Более 80% людей не употребляют рекомендуемое для хорошего здоровья ежедневное количество клетчатки. И связано в большинстве своем это с тем, что в рационе многих присутствует большое количество продуктов высокой степени переработки, в которых почти нет столь необходимых нам пищевых волокон. В идеале, чтобы выполнять свою норму по клетчатке, надо просто отказаться от обработанных пищевых продуктов, перейдя на разнообразные цельные.
Зачем нужна клетчатка
Употребление достаточного количества клетчатки – это не только улучшение проходимости стула (при условии, что вы пьете достаточно воды, иначе это может обернуться запорами), но и снижение общего уровня холестерина (за счет снижения уровня ЛПНП), контроль уровня сахара в крови, поддержание здорового веса, улучшение здоровья кишечника, уменьшение хронического воспаления и, как следствие, снижение риска развития многих хронических заболеваний
Считается, что взрослому человеку необходимо съедать 30 гр клетчатки в день для здоровья, а по факту большинство из нас с трудом добирают до 15 гр.
Как помочь себе увеличить количество употребляемой клетчатки в день
1. Включите клетчатку в свой обязательный утренний прием пищи
Добавьте в свой привычный завтрак немного фруктом или горсть ягод, они могут стать отличным дополнением к овсяной каше (двойная порция клетчатки), творогу, йогурту или омлету.
2. Включите овсяные хлопья в свой рацион
Даже если вы не любите кашу по утрам, есть смысл включить овес в свой рацион, так как он содержит особый тип растворимой клетчатки, бета-глюкан, который способствует нормализации уровня сахара в крови, что может позволить улучшить общее состояние метаболизма и снизить риск развития диабета 2 типа. Не едите кашу, тогда сделайте из них печенье/кексы к чаю или кофе, добавив корицу и яблоко. Мне, кстати, овсянка нравится не столько в утреннем «сладком» варианте, сколько в обеденном, на курином бульоне, например.
3. Замените обычные макароны на цельнозерновые
Обычные макаронные изделия готовятся из белой муки, из которой при обработке удаляются все волокна (и даже надпись из твердых сортов пшеницы не гарант наличия в ней клетчатки, так как допустимо небольшое количество примеси). А это значит, что их употребление может приводить к повышению уровня сахара в крови почти также быстро, как и сладости, к тому же чревато скорым возвращением голода. Вкус у них не каждому может прийтись по нутру, но тут сами выбирайте, что вам дороже вкус или здоровье, либо попробуйте присмотреться к макаронам, приготовленным из чечевицы, нута, горохового белка и т.д., которые содержат клетчатку.
4. Добавляйте клетчатку в соусы
Не можете без макарон, тогда сделайте их хотя бы чуть полезнее, добавив клетчатку в соус. Добавьте любые нарезанные овощи или добавьте чечевицу, белую или стручковую фасоль в соус.
5. Замените привычное сладкое небольшим количеством натуральных конфет
Речь идет о сухофруктах, которые могут послужить прекрасным дополнением к вашим чаю или кофе, но ограничиваемся небольшим количеством, не более 5 штук, если говорить о черносливе или кураге, и 1-3 штуках, если говорить о финиках. Тогда мы получим небольшое количество клетчатки безо всякого вреда для здоровья.
6. Попробуйте на перекус смузи или салат
Один из отличных способов получить больше клетчатки – это делать фруктово-овощные смузи или салаты на перекус. Я, например, очень люблю в овощные салаты добавлять что-то из фруктов или ягод. Одним из лучших фруктовых источников клетчатки является груша, которая хорошо сочетается не только с овощами, но и белковыми продуктами (птица, мясо, молочные продукты).
7. Держите рядом про запас
Орехи и семена могут стать дополнительным источником клетчатки, а потому держите их всегда под рукой, чтобы можно было добавить их в свой салат, йогурт и многое другое. Рекомендую также семена льна или чиа, в 1 столовой ложке которых содержится 6-7 гр клетчатки, а это 20% рекомендуемой дневной нормы, между прочим. Я лично обожаю кашу из молотого льняного семени, регулярно ем ее по утрам, а семена чиа хорошо добавлять в любые блюда, если их надо немного загустить (сами по себе семена чиа довольно нейтральны на вкус).
Если в вашем рационе мало клетчатки и вы хотите исправить ситуацию, то добавлять ее в свой рацион стоит очень аккуратно, чтобы не вызвать ненужные побочные эффекты. Поговорите обязательно с врачом, чтобы он помог Вам составить правильный грамотный план по внедрению достаточного количества клетчатки в рацион, исходя из вашего состояния здоровья и питания на данный момент.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.