За последние десять лет популярность продуктов и добавок, способствующих улучшению работы мышц и эффективно ускоряющих восстановление после различных спортивных выносливостных мероприятий, взлетела до небес.
Самые известные из этих веществ: аргинин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), карнозин, казеин, цитруллина малат, креатин, глутамин, лейцин, сывороточный протеин, а также разнообразные антиоксиданты (N-ацетилцистеин-NAC, ресвератрол, витамин Е, витамин С).
По сравнению с этими тяжеловесами омега-3 жирные кислоты – это самые недооценённые восстановительные агенты, их уникальные свойства гораздо реже освещаются в прессе.
Они приобрели известность благодаря свой способности снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, открытой двумя датскими учёными в 1978 году.
Учёные обратили внимание на то, что эскимосы в Гренландии гораздо реже болеют коронарной болезнью сердца, чем американцы, европейцы и даже японцы, и все из-за преобладания в их рационе жирной рыбы. В наши дни важная роль омега-3, состоящих из полиненасыщенных жиров ЕРА (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), в сохранении здоровья сердечно-сосудистой системы – это хорошо изученный научный факт.
В 2002 году после продолжительного сбора и анализа достоверных данных и публикации многочисленных результатов исследований, American Heart Association выпустила рекомендации по применению омега-3 жирных кислот в качестве профилактического средства для индивидуумов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также пациентов этой категории.
Натуральное противовоспалительное средство
Эти активные жиры не только трансформируются в гормоноподобные вещества простагландины, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и являются важных фактором правильного развития мозга в младенчестве и поддержания когнитивной функции в процессе старения. Удивительно, но некоторое время назад учёными активно обсуждалась активная роль простагландинов в уменьшении воспалений. Опираясь на эту идею и на современные данные о противовоспалительных свойствах омега-3 жирных кислот и их способности смягчать симптомы различных расстройств (болезни Альцгеймера, Крона, диабета, синдрома воспалённого кишечника, инсулинорезистентности, ревматоидного артрита и сердечно-сосудистых заболеваний), исследователи в области спортивной медицины обнаружили нейтрализующий эффект этих специфических жиров на ряд вызванных тренировками воспалений, как и процитированные ранее учёные из St Louis University.
Вдобавок исследователи из Exercise Physiology Laboratory at Urmia University из Ирана выяснили, что омега-3 жирные кислоты уменьшают мышечную болезненность и опухание, одновременно нейтрализуя ограничение двигательного диапазона после тренировки. Полученные данные указывают на то, что эти жиры способствуют улучшению гибкости суставов, смягчению мышечных воспалений, уменьшению воспалительных болей и ускорению восстановления повреждённых тренировкой тканей.
Воспалительные соединения и мышечные повреждения
Воспаление – это покраснение, опухание, боль, жар и/или нарушение функций в определённых областях организма. Хотя воспаление – это результат системной реакции организма на травму и ощущается как дискомфорт, это в целом полезный процесс.
При воспалении тканей, суставов и любых других областей организма, внутренние метаболические процессы усиливаются, чтобы нейтрализовать образующиеся токсичные побочные продукты. Однако слабые воспалительные процессы можно сравнить с небольшим тлеющим пожаром, который самостоятельно не затухает.
Если рассматривать с точки зрения силовых тренировок, неконтролируемые слабые воспаления можно сравнить с раздражёнными мышечными тканями, которые никогда полностью не восстанавливаются и не выздоравливают, не позволяя организму ускорить их рост.
Как уже было сказано, в нормальных обстоятельствах воспаления служат маркерам , отмечающими, где организм должен устранить причину повреждения клеток и удалить некротические (мёртвые) клетки и ткани, повреждённые первоначальным раздражителем.
В сущности, воспалительный процесс и подающиеся им сигналы служат для восстановления тканей.
Обычно организм способен нейтрализовать нормальные или общие воспаления. Однако (сейчас это уже хорошо изученный факт) уровень различных кровяных маркеров повреждения тканей – креатин-киназы (СК), лактат дегидрогеназы (LDH), протеиновых карбонилов, мочевой кислоты - повышается после тренировок.
Если воспалительные маркеры не нейтрализовать, то они аккумулируются и не только повреждают мышечные ткани, но увеличивают оксидативный стресс и стимулируют выработку других клеточных деструктивных веществ - свободных радикалов или ROS (активные формы кислорода).
Омега-3 приходят на помощь
Спортивные ученые ищут способы снижения выработки воспалительных маркеров во время тренировки, чтобы увеличить результативность и ускорить восстановление.
"Результаты нашего исследования продемонстрировали, что у подэкспертных, принимавших по 3000 мг d-1 омега-3 жирных кислот, уменьшился синдром отставленной мышечной болезненности после выполнения выносливостных эксцентрических силовых упражнений. Эта информация в первую очередь полезна спортсменам, а также другим группам людей, например, пациентам, проходящим физиотерапию и реабилитацию после тяжёлых сердечно-сосудистых заболеваний. Мышечная болезненность, если её игнорировать, замедляет адаптацию к новой тренировочной программе", - сообщили учёные из Doisy College of Health Sciences, Department of Nutrition and Dietetics, Saint Louis University.
Исследователи из University of Aberdeen в Англии недавно изучили эффективность омега-3 в нейтрализации маркеров оксидативного стресса и повреждений мышц, вызванных тренировками.
По результатам двойного слепого рандомизированного плацебоконтролируемого исследования они сообщили, что у подэкспертных, принимавших омега-3 жирные кислоты, в течение 48-72 часов после тренировки снизился уровень реактивных субстанций тиобарбитуровой кислоты в плазме (TBARS).
Они также отметили, что уровень H2O2 (перекиси водорода), повреждающей ДНК, после тренировки у подэкспертных, принимавших омега-3, по сравнению с контрольной группой был меньшим.
Аналогично в ходе эксперимента, проведённого на базе Institute of Human Nutrition at the University of Southampton, учёные наблюдали, что у подэкспертных, принимавших адекватное количество рыбьего жира, значительно уменьшилась концентрация воспалительных соединений, а также экспрессия адгезивных молекул.
Как сообщили учёные из Harvard University, адгезивные молекулы прилипают к молекулам наружного слоя клеток, которые отвечают за межклеточные связи и коммуникации.
Последние управляют взаимодействием клеток и необходимы для эмбрионального развития, роста и дифференциации (перехода из общей формы в специализированную) клеток, отслеживания патогенов, воспаления и заживления ран.
Как упомянули учёные, изучение механизма действия адгезивных молекул позволит понять, как можно нейтрализовать сигналы, связанные с бесконтрольными воспалениями и заболеваниями, которые они вызывают. Ученые относят противовоспалительный эффект омега-3 на счет n-3 полиненасыщенных жирных кислот с длинными цепочками, в них содержащихся.
Синдром отставленной мышечной болезненности
Хотя мышечное утомление и болезненность довольно часто чувствуются в течение часа после тренировки, эту слабость и боль сложно переносить, и они могут сделать следующую тренировку практически невозможной. В 2014 году было проведено исследование DOMS - синдрома отставленной мышечной болезненности.
Исследователи опубликовали результаты в 2014 году в Journal Of Sports Science And Medicine. В ходе эксперимента подэкспертным одной группы давали по 2,7 грамма омега-3 в течение 30 дней перед выполнением тяжёлых эксцентрических упражнений, а вторая группа участников получала плацебо. Цель эксперимента – определить эффект повышения уровня омега-3 в тканях здоровых молодых людей после тяжёлых эксцентрических упражнений.
Ученые наблюдали значительное снижение уровня воспалительных маркеров в крови, связанных с уровнем болезненности и функциональности, таких как С-реактивный протеин (CRP), креатин киназа и лактат, у подэкспертных, принимавших омега-3.
Противодействие катаболизму и воспалительной активности
Метаболические механизмы mTOR и p70S6K играют важную роль в управлении синтезом протеина (создании новых протеинов), их контролирует аминокислота лейцин.
Недавно учёные из Washington University School of Medicine наблюдали, как у подэкспертных, ежедневно принимавших по 1,86 грамма ЕРА и 1,5 грамма DHA в течение восьми недель, увеличилась активность обоих механизмов путём усиления анаболических сигналов, что повысило эффективность применения аминокислот и инсулина.
Как известно, инсулин – это гормон, осуществляющий транспорт аминокислот и нутриентов в мышечные клетки, что необходимо для мышечного роста и восстановления.
Учёные также наблюдали увеличение концентрации мышечного протеина и пропорции протеин/ДНК или размера мышечных клеток у подэкспертных, принимавших омега-3. В настоящее время учёным известен этот метаболический механизм – это убиквитин-протеасомная система, играющая ведущую роль в расщеплении мышечного протеина.
Учёные из Aston University (Великобритания) провели уникальный эксперимент, в ходе которого обнаружили, что омега-3, особенно ЕРА, нейтрализуют активность этих механизмов и в результате ослабляют катаболизм протеина. По их мнению, агенты, подобные ЕРА, подавляют активацию механизма NF- kappa B и эффективно сохраняют скелетную мышечную массу.
Накоплен значительный массив данных, подтверждающих анаболическую активность омега-3. Эти жирные кислоты снижают выработку послетренировочного кортизола, гормона, уничтожающего мышцы.
Анаболические свойства омега-3
Хотя омега-3 жирные кислоты и не настолько анаболически эффективны, как креатин или протеин, они тесно связаны с нейтрализацией биологического катаболизма (уменьшения мышечной массы), его механизмом и гормонами.
Например, учёным известно, что такие добавки, как аргинин и цитруллин, увеличивают выработку в организме оксида азота, обеспечивающего приток крови и нутриентов к мышцам и ускорение клеточного роста.
Ранее учёные из University of California сообщили в European Journal Of Applied Physiology что омега-3 жирные кислоты способствуют усилению кровотока в мышцах под нагрузкой во время тренировки.
В ходе этого эксперимента подэкспертным давали два грамма DHA и три грамма ЕРА в течение шести недель, в результате у них значительно усилился кровоток, с 293 до 367 миллилитров или на 25 процентов в минуту, по сравнению с подэкспертными, принимавшими плацебо.
Учёные пришли к выводу, что это свойство полезно не только здоровым тренирующимся индивидуумам, но и больным сердечно-сосудистыми заболеваниями и людям, не способным тренироваться.
В ходе другого эксперимента в этой области учёные из University of California наблюдали усиление кровотока и проводимости сосудов в результате усиления выработки оксида азота вследствие приёма подэкспертными DHA и EPA.
Исследователи отметили, что этот процесс регулируется в активных скелетных мышцах, особенно в волокнах I и IIa типа. Они сообщили, что в результате приёма омега-3 жирных кислот у подэкспертных увеличился систолический объём крови, отчего усилился кровоток, а это ещё один признак здорового сердца.
Возможно, вас это заинтересует: Что спортивные добавки могут дать пожилому человеку, даже если он не тренируется с отягощениями
И последнее, учёные из Yale Medical School выяснили, что регулярный приём рыбьего жира действует как мощный регулятор секреции адипонектина. Адипонектин – это гормон, вырабатывающийся в жировых клетках и контролирующий метаболизм жиров.
Адипонектин также меняет реакцию организма на инсулин (уменьшает инсулинорезистентность и запасы жира) и обладает мощными противовоспалительными свойствами. Данные указывают на то, что ежедневный приём омега-3 повышает уровень этого гормона в организме на 14-60 процентов.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
В целом омега-3 жирные кислоты способны увеличить мобильность суставов, уменьшить мышечное воспаление, боль и ускорить восстановление после повреждения мышечных тканей, увеличивая мышечную силу, результативность и работоспособность.
По мнению профессора нейрохирургии Джозефа С. Маруна из University of Pittsburgh и консультанта Pittsburgh Steelers, рыбий жир – это самое безопасное и эффективное натуральное противовоспалительное средство. Хотя его свойства недостаточно широко освещаются в прессе, он безопасно и эффективно ускоряет физиологическое мышечное восстановление и поддерживает здоровье.
Автор: Джордж Л. Редмон, PhD, ND
Перевод: Виктор Трибунский
Источник