В статье обсудим как начать приседать на одной ноге даже начинающим и расскажу про свой личный опыт. А также обсудим вредят ли приседания на одной ноге коленям и какие подготовительные упражнения помогут освоить “пистолетики”.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Приседания на одной ноге – подводящие упражнения
Во избежание травм начать тренировки стоит не сразу с пистолетиков, а с упражнений полегче. Ведь, чтобы начать приседать на одной ноге связки и суставы для таких глубоких приседаний должны быть к ним готовы.
Самое простое подготовительное упражнение для приседаний – это конечно разгибания ног. Только выполнять их следует не двумя ногами сразу, а каждой по отдельности.
Более сложное подготовительное упражнение – это зашагивания на тумбу. Причём важен не столько подъём, сколько опускание. Следует начать с низкой тумбы и по мере тренированности повышать её высоту.
После того как Вы без труда сможете сделать 10-15 повторений – это значит Вы готовы для приседаний на одной ноге.
Начните путь к приседаниям с этих подготовительных упражнений
Следующий этап – облегченные приседания на одной ноге. Есть несколько вариантов, давайте посмотрим на каждый из них в отдельности.
Каждое из этих упражнений решает свою задачу. Чтобы освоить приседания на одной ноге нужно не только обладать сильными мышцами, но и держать равновесие, а также уметь глубоко приседать. Все это не так сложно, как кажется, но на это нужно время.
Оба следующих упражнения можно выполнять с самого начала, меняя их местами в тренировке. Главное, о чем следует помнить перед приседаниями – Вам следует хорошо размяться.
Попробуйте выполнить приседания пистолетиком держась руками за опору. Это будет несложно, если Вы будете помогать себе руками и не приседать глубоко. Итак, начало положено, следующий шаг – пробуем держать равновесие.
Чтобы научиться держать равновесие мы можем начать приседать в небольшой амплитуде. Для этого нам подойдет упражнение – приседания на высокую лавку. Высоту лавки можно уменьшать постепенно, приседая все ниже и ниже.
Посмотрите видео про эти два упражнения и продолжим.
Третий шаг на пути к приседаниям на одной ноге – приседание пистолетиком с резиновой лентой. Лента нужна для того, чтобы облегчить вставание из самого низа – лента выталкивает нас из глубокого седа.
Четвертый шаг – мы пробуем глубокие приседания пистолетиком рядом с опорой, чтобы при потере равновесия, была возможность схватиться за опору. На этом уровне мы как никогда близки к приседаниям на одной ноге.
Если Вы освоили предыдущий шаг, можно с уверенностью сказать, что теперь Вы готовы к выполнению глубоких приседаний на одной ноге. И Вас можно только поздравить!
Подпишитесь, чтобы увидеть еще больше полезного контента. Кстати, теперь мы есть и в Telegram, подписывайтесь!
Подберите фитнес на https://fitnes.moscow
А также обратите внимание на эти статьи: