В статье обсудим как начать приседать на одной ноге даже начинающим и расскажу про свой личный опыт. А также обсудим вредят ли приседания на одной ноге коленям и какие подготовительные упражнения помогут освоить “пистолетики”.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Для чего эти приседания и опасны ли для колена?
Сначала давайте поговорим кому вообще могут подойти приседания на одной ноге. Кстати такие приседания также называют приседания пистолетиком. Эти приседания подходят для того, чтобы убрать дисбаланс в силе ног.
А также потренировать ноги без осевой нагрузки. То есть сильно уменьшить нагрузку на колени и спину, чем в приседаниях с весом. Хотя и считается, что глубокие, а особенно приседания пистолетиком опасны для колена.
Это будет верно лишь в том случае, если без должной подготовки попробовать такие приседания. Потому что начав с подводящих упражнений ваши связки, сухожилия, мышцы постепенно адаптируются к глубине приседаний.
И это в свою очередь наоборот убережет от травм. Это подтверждается исследованием на основе 164 публикаций. Оригинал можно посмотреть здесь. Да и мой личный опыт приседаний также подтверждает эту мысль. Приседая 3 раза в неделю пистолетиком я не испытываю проблем с коленями, в отличии от приседаний с большими весами раз в неделю.
Однако такие приседания подойдут далеко не всем. И особенно могут быть противопоказаны тем у кого есть серьёзные проблемы с коленями. Проконсультируйтесь с Вашим доктором перед началом тренировок.
Кстати ещё один большой плюс этого упражнения в том, что улучшается баланс. То есть тренируется мышцы стабилизаторы которые помогают держать равновесие на одной ноге. Такие приседания хорошо нагружают переднюю поверхность бедра – квадрицепс. И также дают хорошую нагрузку на ягодицы. И всё это повторюсь, с минимальной осевой нагрузкой.
Как можно тренироваться?
Такие приседания можно выполнять столько раз сколько получится сделать, то есть до отказа. Еще один хороший вариант приседать с помощью протокола Табата. Табата – это тренировка по времени.
Обычно классическая схема тренировки Табата – это восемь подходов по 20 секунд и 10 секунд перерыв после каждого подхода. Итого: четыре минуты за восемь подходов вместе с отдыхом. По-моему личному опыту такой протокол отлично подходит для тренировки ног по одной ноге.
Вы делаете 20 секунд столько раз сколько у вас получится, отдыхаете 10 и так восемь подходов. Опытные могут делать по четыре подхода на каждую ногу. Новички могут начать по два подхода на ногу, а с увеличением количества повторений в каждом добавлять новые подходы.
Так можно дойти до восьми подходов на ногу. Мой опыт подсказывает, что выполнить 9 раз в каждом из 8 подходов более, чем реально. Как и сделать 40 в одном подходе приседаний на одной ноге.
Но, путь к такому количеству раз начинается с подготовительных упражнений. Давайте взглянем на эти упражнения поближе во второй части.
Читайте продолжение про подводящие упражнения для приседаний на одной ноге.
И смотрите обе части статьи в нашем блоге на сайте.
Подпишитесь, чтобы не пропустить вторую часть на Дзен.
Теперь мы есть и в Telegram, подписывайтесь! Подберите место для занятий на https://fitnes.moscow
А также обратите внимание на эти статьи: