Эксперт по физиологии силовых тренировок, доктор Майкл Уайтман, считает, что «подтягивания на перекладине являются уникальным упражнением, требующим силы и координации большого числа мышц. Никакое другое упражнение не может обеспечить такого полного развития верхней части тела».
На мой взгляд это лучшее тяговое движение, которое гарантирует развитие большого массива мышц. Многие считают, что подтягивания только увеличивают объем широчайших мышц спины и немного бицепса. Однако если посмотреть на результаты научных исследований, можно увидеть куда большее количество двигательных единиц.
Давайте перечислим от меньшего к большему: зубчатые, мышцы выпрямляющие позвоночник, большая грудная, нижняя трапециевидная, подостная, бицепс и предплечье, дельтовидные и широчайшая мышца спины.
Обратите внимание на тот факт, что это одно упражнение включает в себя работу столь большого количества мышечных групп! Выполняя именно такие упражнения, одновременно включая такое количество двигательных единиц, можно за короткое время набрать мышечную массу.
Прогресс в подтягивании на турнике
На мой взгляд можно использовать подтягивания для набора мышечной массы, повышения силовой выносливости, увеличения силы хвата и укрепления верхней части тела.
- Если вы хотите увеличить объем спины, тогда рекомендую использовать дополнительное отягощение в виде жилета или рюкзака с дисками, чтобы создавать прогрессивную перегрузку и работать в диапазоне 8-15 повторений.
- Если цель развитие силовой выносливости и увеличение количества митохондрий. Тогда используйте метод "лестница". Это отличный вариант тренировки с большим объемом работы.
Разнообразьте свои тренировки варьируя нагрузку, темпом выполнения, объемом работы и время отдыха.
Что делать женщинам?
Мало кто из прекрасной части населения может поднять вес собственного тела на перекладине. Для того чтобы не травмировать плечи в попытках научить подтянуться, используйте отличное упражнение для проработки спины, которое называется австралийские подтягивания.
Это упражнение поможет укрепить необходимые мышечные группы и в течение определенного времени, вы сможете освоить подтягивания. Важно помнить, что чем ближе туловище к полу, тем сложнее выполнять подъем.
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, свяжитесь со мной.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.