Когнитивные искажения это и ошибки мышления, но также и ошибки внимания, памяти, восприятия, когда объект или точнее его репрезентант внутри психики существенно расходится с реальным предметом. Также можно сказать, что когнитивные искажение это проявления отклонений от рационального.
Когнитивно-поведенческие подходы основаны на вере терапевтов в нашу способность научиться различать рациональное и иррациональное. И Альберт Эллис и Аарон Бек считали существование когнитивных искажений доказанным фактом и утверждали, что они оказывают глубокое влияние на наше функционирование и даже могут способствовать развитию психологических расстройств.
Если попробовать составить полный список когнитивных искажений, то он окажется весьма внушительным. Вот лишь некоторые из них:
должентсвование, катастрофизация, непереносимость фрустрации, двойные стандарты, самосбывающееся пророчество, сверхобобщение, черно-белое мышление, чтение мыслей, предсказание будущего, магическое мышление, наклеивание ярлыков.
Наши сильные аффекты, неконтролируемые эмоции, которые мешают, которые нам самим очевидно, что являются проблемой, зачастую результат наших когнитивных искажений. Иногда лишь по нашей чрезмерной реакции на что-либо мы способны заметить, что с нашим восприятием ситуации или требованием к реальности что-то не так. Если нас захлестнула эмоция, то не с проста: всегда важно обращать внимание на свои острые реакции и разбираться — а что стоит за ними? Работа с когнитивными искажениями безусловно это не вся терапия, но весьма полезная ее часть: так мы можем дистанцироваться от мыслей и научиться легко их выявлять, а вместе с этим будут меняться и наши эмоции.
В определенном смысле когнитивные искажения это нормально и естественно. Нам свойственно воспринимать реальность через определенные «фильтры» или искажения. Эволюционно это помогало выживать, в сложные времена таким образом справляться с реальностью. Это был довольно полезный механизм, ведь наши предки жили в условиях повышенной опасности. Например, было полезно концентрировать внимание на негативе, хоть это и приводит к депрессии. И так же мы склонны поддерживать свои когнитивные искажения — это привычный способ справляться, знакомый и надежный путь, которому мы обучились у социального окружения, многократно подкрепляя впоследствии этот опыт. Например, с детства нам рассказывают сказки про исключительно плохих и исключительно хороших героев, игнорируя оттенки — таким образом, определенные искажения поддерживаются обществом.
Каждый здоровый мозг способен реализовать процессы мышления. Один из них — обобщение, то есть способность распознать особенности явлений или предметов и сгруппировать их на основании не очевидных общих качеств. Чрезмерное обобщение — распространенная ошибка, которую склонен совершать наш мозг, когда мы анализируем ситуации и оцениваем вовлеченных в них людей. Нам важно понимать действия других, чтобы мы могли предвидеть их поведение и принимать соответствующие меры в ответ. Так мы создаем ментальные модели мира, которые помогают нам чувствовать себя в безопасности и ориентироваться в неопределенности. По другому мозг функционировать не может — информация, которая требует большого количества ресурсов обрабатывается медленно. Опираясь на упрощенные правила и схемы без большого погружение в детали, мозг экономит наши ресурсы. Так проще и адаптивнее.
Но тем не менее когнитивные искажения иррациональны. С ними мы лишаемся возможности быть в контакте с реальностью, зачастую испытываем дискомфорт от эмоций, которые возникают в результате ошибок в мышлении, приводящих к конфликту — «должно быть так, а происходит иначе».
Что можно сделать?
Чтобы справиться с когнитивными искажениями и восстановить контакт с реальностью, можно использовать различные стратегии и техники. Например, когнитивная реструктуризация. Это про выявление и устранение когнитивных искажений и замену их более рациональными через изучение доводов, подтверждающих их или опровергающих. Таким образом можно изменить свои модели мышления.
Важно обращать внимание на свое состояние, замечать и дистанцироваться от мыслей, а вместе с этим будут меняться и наши эмоции. Когда мы испытываем сильные эмоции, то на какое-то время лишаемся способности мыслить рационально. Важно дать себе время успокоиться, время на то, чтобы «включилась» префронтальная кора. Она, в отличие от лимбической системы, помогает планировать, подбирать факты, анализировать. В этом может быть полезна практика осознанности. Оставаясь в присутствии и наблюдая за своими мыслями, люди могут распознавать когнитивные искажения по мере их возникновения.
Ведение дневника. Это может быть полезным инструментом для распознавания и мониторинга когнитивных искажений. Записывая мысли и эмоции, люди могут получить представление о своих моделях мышления и выявить повторяющиеся искажения.
Эффективным будет обратиться за профессиональной помощью к КПТ-специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия сочетает в себе методы когнитивной реструктуризации с поведенческими стратегиями.
Одно из направлений КПТ — РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческая терапия) Альберта Эллиса. Основатель КПТ и РЭПТ говорил о типах иррациональных убеждений, выделяя:
требования («что-то должно (или не должно) случаться, происходить, существовать»),
катастрофизирующие прогнозы («если это произойдет, это будет ужасно!»),
убеждения по поводу низкой терпимости к фрустрации («если это произойдет, я этого не вынесу (не переживу), это будет невыносимо!») и
обесценивающие убеждения («если это произойдет (или не произойдет), значит, я - никчемное существо!»)
В практике РЭПТ наша чрезмерная реакция на что-либо (дисфункциональная эмоция) сигнализирует, что у нас существует некое убеждение или требование, которое по своей природе иррационально. Важно найти его, оспорить и вместо него сформулировать рациональное убеждение, которое будет адаптивно, и не приведет к столь сильным дисфункциональным эмоциям.
И в КПТ Бекка и в РЭПТ Эллиса важно стремиться к рациональному мышлению. Но что значит рациональное, от каких критериев мы можем отталкиваться?
Рациональное мышление связано с логически правильным мышлением, которое опирается на факты и их взаимосвязь в соответствии с общепринятыми правилами. Рациональное мышление помогает достигать поставленных конструктивных целей. Оно способно помочь человеку минимизировать его ментальный конфликт и прийти к улучшению.
Рациональное означает логичное, прагматичное и реалистичное. То есть важно проверить — ваше убеждение именно такое?
Например, «Я должен нравиться всем, а иначе кошмар, ужас и невыносимо» проверяем: исходя из формальной логики слово «должен» означает, что имеет место некая формальная обязанность. И вполне уместный вопрос: «Где, в каком законе это написано, можно ознакомиться?»
Прагматичность — это насколько убеждение помогает достигать целей, соответствует ценностям, полезно. К чему поддакивает меня убеждение, есть ли в этом польза, продвигает ли на пути к цели? Требование нравиться всем - к тревоге, кому-то ведь я не буду нравиться — а это уже про реалистичность. То есть про то — насколько убеждение соответствует реальному положению дел. В реальности невозможно нравиться всем. Вопросы, которые помогут нам разобраться рационально ли это убеждение:
эмпирические вопросы: «Вы можете доказать, что это действительно так?», «На чем основывается Ваше убеждение»?
Логические вопросы: «Как из того, что Вы хотите, чтобы это произошло, следует, что оно должно произойти так, как Вам хочется?»
Прагматические вопросы: Какое из следующих убеждений способствует достижению ваших целей, а какое нет и почему?
Подписывайтесь на мои каналы в соцсетях:
Для коллег психологов (телеграмм-канал).
Записаться ко мне на консультацию на сайте психологов б17.