Бег в легком темпе может помочь увеличить общую скорость.
- + Информация / отчет с Моей Легкой Беговой тренировки.
Многие беговые специалисты считают, что большинство бегунов должны выполнять 80-90 процентов еженедельных тренировок в легком темпе (это включает в себя длительные пробежки).
Легкий бег позволяет без ущерба строить качественную аэробную базу, а также поддерживать мышечную и скелетную структуры. Если принять это, и регулярно осуществлять легкие пробежки (а главное делать это правильно - без переусердствования), то в итоге это поможет организму во многих аспектах (от восстановления / адаптации - до повышения качества быстрых тренировочных сессий).
Людям свойственно постоянно сравнивать себя с другими. В беге многие склонны зацикливаться на тех, кто быстрее. Возможно, из-за этого многие превращают легкие пробежки во что-то иное. И инстинктивно, это может показаться хорошим обучением. В конце концов, кто не хочет выглядеть быстрее? Но действительно ли это хорошая идея? В конце концов, если величайший марафонец в мире становится быстрее, пробежав большую часть своих километров намного медленнее целевого темпа, то из этого стоит взять урок.
В настоящее время среди многих бегунов много разговоров о том, "что делают элиты" - будь то использование супер-кроссовок, или секретные гели, которые они берут с собой в гонку, или последние гаджеты, которые дают незначительные преимущества. Но мало кто обращает внимание на "скучные" основы их обучения.
Вероятно потому что это не гламурно, и это не выглядит как быстрое решение проблем/задач. В то время как элиты могут тренироваться очень усердно и пробегать множество километров, совершенно ясно, что они также тренируются около 80 % от своего объема с низкой интенсивностью и всего на 20 % с более высокой.
Множество свидетельств указывают на то, что значительное замедление тренировочного темпа может в долгосрочной перспективе положительно сказаться на скоростных качествах. Медленный/легкий темп/тренировки - относительные термины. То, что медленно для Элиуда Кипчоге, не медленно для простых смертных. На самом деле медленно/легко означает, что вы бегаете в темпе, который не дает сверх всего дополнительных нагрузок на организм, что приводит к тому, что он никогда не восстановится в достаточной степени. Медленный - это темп, в котором вы должны быть в состоянии вести полнценный разговор/беседу/диалог - это означает способность произнести не только одно или два слова, а целые предложения при этом без отдышки.
Если вы любите отслеживать свои пробежки с научной точки зрения, то частота сердечных сокращений является хорошим показателем того, в каком режиме работает организм. Это также может помочь дать истинную картину измерения усилий. При изменении условий - например, когда тренировки проходят в жару, или на холмах, или при недосыпании. Эти вещи могут в значительной степени изменить фактические усилия. Легко стать чрезмерно одержимым числами и потратить время на изучение различных зон сердечного ритма, но большинство гаджетов для бега, которые зачастую поставляются с монитором сердечного ритма, теперь делают это за вас, также можно использовать множество беговых калькуляторов.
"Самая распространенная ошибка, которую совершают большинство бегунов, - это думать, что если они бегут легко, то они не получают большую пользу", - говорит Брайан Розетти, беговой тренер в Нью -Йорке и основатель "The Run Smart Project". Но это далеко не правда - на самом деле, легкий бег связан с целым множеством преимуществ.
Прежде всего, поскольку тело становится все более приспособленным к аэробным нагрузкам, то оно будет более эффективно использовать жир. Этот процесс известен как эффект адаптации жира. "Более быстрые анаэробные пробежки в основном истощают сохраненный мышечный гликоген из углеводов. С другой стороны, более медленные аэробные пробежки используют примерно 80 процентов жира для получения энергии, в то время как оставшиеся 20 процентов представляют собой комбинацию глюкозы и белка. То есть организм переходит на использование более эффективного топлива.
В конце концов, эта адаптация позволит пробегать более длительные расстояния без необходимости дозаправки. "Длинные, медленные расстояния легче поддерживать, - во время этих пробежек тело должно постоянно пополнять запасы, чтобы продолжать производить энергию. И поскольку метаболизм из жира требует кислорода, [выполняя легкие пробежки], вы заставляете свое тело использовать жир, а не углеводы - в качестве основного источника энергии.
Легкий бег делает эффективнее в целом кардио-систему организма, дыхательные и мышечные системы. Легкий бег позволяет организму лучше интегрировать различные системы. В свою очередь, это позволяет работать с меньшими усилиями в более быстром режиме. Медленные пробежки также обучают медленные мышечные волокна - те, которые позволяют работать аэробно, чтобы выдержать целевой темп на больших расстояниях.
Несмотря на то, что быстрый бег с большей вероятностью способствует наращиванию мышц - в конце концов, спринтеры определенно более мускулистые, чем бегуны на длинные расстояния - медленный бег поможет более органично адаптироваться к беговому стрессу сухожилиям, связкам, суставам и костям. Он постепенно укрепляет их, не вызывая немедленного стресса, который может привести к травме.
Другим бонусом является то, что медленные пробежки могут способствовать эффективной отработке технических аспектов, потому что медленный темп облегчает фокусировку на технике. Во время быстрого бега кровь циркулирует от самого мозга, чтобы удовлетворить все потребности организма, и тем самым уменьшая способность сосредоточиться. Таким образом, замедление может помочь улучшить форму бега.
Наконец, медленный бег поставляется с большими умственными льготами, а именно с умением преодолевать умственные барьеры и физический дискомфорт, который накапливается, особенно к концу длинной трасы, а также развивает дисциплинированность сдерживания тенденции к ускорению.
Таким образом, большая часть пробежек должна быть медленной. Общая схема: в неделю делать одну быструю тренировку, одну длительную в легком темпе, и все остальные пробежки в "разговорном режиме".
Многим людям трудно замедлять себя, или выходить на улицу для пробежек в разговорном темпе, считая подобные километры "мусорными". Тем не менее, каждая пробежка служит цели, и легкие пробежки предназначены для того, чтобы помочь создать основу и/или базовый уровень физической подготовки, иначе - Фундамент!
Бегать быстро и слишком часто - это не просто риск травм (и повешение его уровня) - это также может иметь неприятные последствия на уровне производительности. У организма попросту не будут надлежаще развиты быстрые мышечные волокна, необходимые для выдержки более серьезных нагрузок. Без адекватного снабжения быстрых мышечных волокон, у оргинизма не окажется силы для работы в самый неподходящий момент гонки (например, в последней трети дистанции марафонской дистанции).
Вследствие несоблюдения режима легких пробежек организм будет не в состоянии восстановиться и успешно адаптировать предыдущую нагрузку. Таким образом, только лишь на скоростных тренировках увеличится риск получения травм. Сбивается последовательность, и как следствие не достигаются долгосрочные стратегические цели.
Думая про легкий бег и его роль в структуре тренировочной беговой подготовки вспомнилась цитата:
"В одном колесе тридцать спиц, но пользуются колесницей из-за пустоты между ними. Вазы делают из глины, но пользуются пустотой в вазе. В доме пробивают окна и двери, но пользуются пустотой в доме"