Не важно — участвуете вы в соревнованиях или просто бегаете ради удовольствия, ваш тренировочный план, скорее всего, сосредоточен вокруг одного вида деятельности: бега. Но что, если мы скажем, что добавление силовых тренировок в распорядок дня может помочь улучшить технику бега, снизить риск травм и повысить скорость?
Преимущества силовых тренировок для бегунов
Силовые тренировки, или тренировки с отягощениями, предназначены не только для бодибилдеров и любителей тренажерного зала. Они приносят много пользы для здоровья. Например, снижают уровень глюкозы в крови и кровяное давление, укрепляют кости и уменьшают риск хронических заболеваний. Кроме того:
Уменьшают риск падения
Хорошо продуманный режим силовых тренировок включает упражнения, улучшающие координацию и равновесие. Они помогают предотвращать падения во время пробежки и в повседневной жизни.
Улучшают состав тела
Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что ускоряет метаболизм в состоянии покоя. Это значит, что в целом вы сжигаете больше калорий, теряете жир и сохраняете стройную фигуру.
Повышают общую подвижность
При использовании силовых тренировок в тандеме с упражнениями на гибкость можно укрепить недостаточно активные мышцы. Это важно, чтобы предотвратить травмы, вызванные неправильным движением, и повысить скорость бега, позволяя всем мышцам работать с максимальной нагрузкой в нужное время.
Положительно влияют на стабильность суставов
Укрепление мышц вокруг суставов помогает сохранить их стабильность, силу и правильное положение для идеального движения.
Способствуют повышению выносливости, мышечной силы и энергии
Каждый из этих элементов жизненно важен для эффективности бега, и силовые тренировки могут помочь им проявиться в лучшем виде.
Снижают риск получения травм
Почти 80% травм при беге связаны с т.н. «чрезмерным использованием». Это значит, что занимающийся дает себе неадекватную нагрузку на ткани в течение какого–то времени. Добавив силовые тренировки, которые используют новые модели движений и корректируют имеющийся дисбаланс, можно снизить риск получения травм.
Как тренироваться бегунам
Не нужно усложнять процесс включения силовых тренировок в имеющийся тренировочный план, но делать это надо продуманно. Для достижения наилучших результатов рекомендуем двигаться последовательно через несколько этапов.
Этап 1: Стабилизация в течение 4–6 недель
Во время стабилизационной тренировки используется большое количество повторений и проприоцептивных упражнений — упражнений, которые бросают вызов равновесию тренирующегося. Причем они вводятся постепенно — от привычных и хорошо выполняемых к более сложным.
Например, освоив отжимание от пола, клиент переходит к отжиманию на мяче или на BOSU для развития стабильности. Это позволяет развивать нейромышечный аппарат, необходимый для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки. Плиометрические упражнения также могут быть адаптированы к Этапу 1, например, путем добавления статического удержания при приземлении —- прыжок с приседанием и с 3–х секундным удержанием баланса при приземлении.
Этап 2: Cиловая выносливость в течение 4–6 недель
В тренировках этого этапа используется техника суперсетов, когда после традиционного силового упражнения (например, жима лежа) клиент выполняет упражнение с аналогичными биомеханическими движениями, но требующее большей стабилизации (например, отжимания на мяче для устойчивости).
Эта фаза является следующим логическим шагом после этапа 1 для повышения интенсивности тренировок клиентов. Количество сетов увеличивается до 2–4, количество повторений остается высоким (8–12 на упражнение / 16–24 на суперсет). Суперсеты в сочетании с уменьшением времени отдыха значительно повышают сложность тренировки, что приводит не только к заметному улучшению силы и выносливости, но и к более значительному расходу калорий.
Этап 3: Увеличение мощности в течение 2–4 недель
Суперсеты в этой фазе состоят из двух биомеханически схожих упражнений, выполняемых друг за другом: первое упражнение должно быть направлено на достижение почти предельной / предельной силы за 1–5 повторений, а второе — на максимально быстрое, с использованием взрывной силы, перемещение относительно небольших отягощений за 8–10 повторений.
Смысл такой последовательности заключается в том, чтобы активизировать и задействовать как можно больше мышечных волокон, а сразу после этого использовать взрывные упражнения для улучшения скорости и эффективности сокращения этих же мышечных волокон. Пример суперсета этапа 3: приседание со штангой с переходом на упражнение приседания с выпрыгиванием.
Когда тренироваться бегунам
При выборе времени для тренировок учитывайте дату проведения соревнований, если вы к ним готовитесь.Чем ближе мероприятие, тем ниже должна быть интенсивность программы силовых тренировок.
Несколько раз в неделю
Ваша цель — тренироваться два раза в неделю не менее 15–20 минут.
Если вы готовитесь к длительному забегу, например, к полумарафону или марафонской дистанции, лучше всего после длительных пробежек устраивать полноценные дни отдыха.
Силовую тренировку можно проводить в тот же день, что и более короткую пробежку, при условии, что вы поддерживаете низкую интенсивность во время тренировки и избегаете упражнений на поднятие тяжестей, чтобы не допустить переутомления.
Учитывая время восстановления в целом
Обращайте внимание на то, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после силовых тренировок, и при необходимости корректируйте интенсивность занятий или время отдыха.
Другой вариант — чередовать тренировки верхней и нижней части тела. Например, через день или два после длительной пробежки вы могли бы потренировать верхнюю часть тела, пока восстанавливаются ноги, а еще через два дня — наоборот сосредоточиться на нижней.
Миф — силовые тренировки сделают меня громоздким и медленным
Возможно, вы задавались вопросом, не замедлят ли вас силовые тренировки и не приведут ли к увеличению массы тела. Хорошая новость — поднимать тяжести можно, не набирая вес.
Бегуны могут быть уверены — занятия спортом пару дней в неделю в соответствии с приведенными выше рекомендациями вряд ли приведут к увеличению мышечной массы. Последовательное выполнение программы тренировок с отягощениями, наоборот, сделает вас стройнее, вы будете бегать быстрее и побеждать!
Резюме от EFA
Силовые тренировки — важная часть тренировочного режима бегуна. В дополнение ко многим преимуществам таких занятий для здоровья, они также помогают увеличить время бега, снизить риск травм и улучшить технику. Если в настоящее время вы не занимаетесь силовыми упражнениями, подумайте о том, чтобы добавить их в свой репертуар движений.
