Сегодня я бы хотела поделиться с вами дыхательными техниками по снижению уровня тревоги.
Эти техники подойдут и для людей с тревожными расстройствами при условии комплексного подхода.
Как я ранее говорила: тревога существует только за будущее и за прошлое, а значит первое, что нужно сделать, это:
🗣Поместить себя в состояние "здесь и теперь". Чтобы глубже зайти в это состояние, нужно отвлечься от мыслей и сконцентрироваться на том, что сейчас со мной происходит: "Где я, как я себя чувствую, как я дышу, что чувствует моё тело, где мои руки, как они лежат, что чувствует мой живот, где находится эта тревога, что вокруг меня, какого цвета предметы" - лучше сконцентрироваться на 1-2 предметах.
🗣Далее использовать технику дыхания.
Насчёт "пять" вдыхаем медленно и глубоко, во время вдоха проговариваем про себя: "вдыхаю-пропускаю". Во время выдоха проговариваем про себя: "оо-тпуу-скаа-юю" медленно нараспев.
🗣Следующая дыхательная техника: быстрый вдох - задержка дыхания на 2-3 секунды и медленный выдох.
🗣Еще одна техника дыхания поможет моментально снизить тревогу: вдох - задерживаем дыхание максимально, насколько это возможно, затем выдыхаем и снова задерживаем дыхание. Так повторяем 4-6 раз до ощущения лёгкого головокружения (тем самым мозг обогащается кислородом меньше и тревога снижается - это техника из серии "подышать в пакет"). Эту технику используем в случае сильной тревоги, а также при панических атаках.
Включать логику и решать проблему стоит только тогда, когда вам станет лучше.
Важно помнить, что если эти техники при самостоятельном использовании не помогают, то необходимо обратиться к специалисту и работать не только с чувством, но и с убеждениями, которые возникают на ситуации и вызывают тревогу.
📍Если у вас есть генерализованное тревожное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство или генетическая предрасположенность, мнительность, впечатлительность, то важно вовремя обратиться к специалисту.
Желаю вам сегодня спокойного вечера😉
