В XXI веке мы стали больше есть, жить в лучших условиях, чем наши бабушки и дедушки, но меньше и хуже спать. Причина — цифровые технологии и высокий ритм жизни, а последние годы — пандемия и политические события: в мире растет уровень стресса и ментальных расстройств. В 2021 году РБК собрал отзывы российских врачей: по их данным, во время пандемии пациенты чаще обращались в клиники с бессонницей, количество жалоб на нарушения сна увеличилось на 42–46%. Рассказываем, чем грозит недосып и как наладить сон без таблеток.
Гаджеты против сна
Австралийские ученые в 2021 году провели исследование на 700 взрослых и выяснили, что каждая пятая женщина и каждый восьмой мужчина стали меньше спать из-за использования гаджетов. Они сравнили эти результаты с исследованием 2005 года и обнаружили, что за 13 лет ситуация со сном стала хуже. Проблемы с бессонницей, беспокойством, ухудшением продуктивности выявили у 24% опрошенных женщин и 15% мужчин, а среди молодых людей от 18 до 24 лет от недосыпа и сбитого режима сна страдают 40%. Американское исследование 2017 года показало, что недостаток сна у подростков был связан с низкой продуктивностью, депрессией, недостатком энергии и плохой успеваемостью в школе. 62% пациентов брали свои телефоны с собой в постель, 37% переписывались в мессенджерах после «отбоя», а каждый двенадцатый подросток просыпается от сообщений посреди ночи как минимум 2 раза в неделю.
Шведский психиатр Андрес Хансен, в своей книге «На цифровой игле» также подчеркивает вред гаджетов для сна. Экраны смартфонов и планшетов излучают голубой свет, который мешает выработке мелатонина — гормона сна. А вот уровень гормона грелина, наоборот, повышается — именно поэтому поздней ночью нас тянет на кухню за перекусом.
Семья в новом формате
Если раньше, чтобы вырастить ребенка, нужна была целая деревня, то сейчас молодые родители чаще всего остаются с ребенком один на один. Стандартная ситуация: отец работает, мать — ночью каждые пару часов встает, чтобы покормить младенца, да и днем не может отоспаться, потому что у малыша кишечные колики, режутся зубы или скачок роста.
Результат — депривация (недостаток или полное отсутствие) сна, которая может запустить послеродовую депрессию и даже увеличить риск послеродового психоза. Того самого опасного состояния, из-за которого матери выходят из окна вместе с детьми, — это называется «расширенный суицид». Иранское исследование 2016 года доказало вероятность развития депрессии у женщин с плохим качеством сна была в 3,34 раза выше, чем у женщин с хорошим качеством сна
В каких странах спят лучше
Исследование издания «1843» на базе данных приложения Sleep Cycle показало, что продолжительность сна напрямую связана с благополучием страны.
Дольше всего спят в Новой Зеландии: около 7 часов 36 минут. Больше 7 часов сон и у жителей Великобритании, Финляндии, Австралии, Бельгии, Нидерландов и Ирландии. Антирекордсмены списка — граждане Саудовской Аравии, которые в среднем спят 5 часов 48 минут.
Россияне в среднем спят 7 часов, ложатся в 00:27, а просыпаются в 7 часов 44 минуты.
Чем опасен недосып
По информации BBC News, проблемам дефицита сна посвящены 153 исследований с учитыванием данных 5 миллионов человек. Хронический недосып увеличивает риск сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и ОРВИ.
Исследователи подсчитали, что человек должен спать не менее 7 часов в день, общепринятая норма — 8 часов. Так считают ученые из Американской академии медицины сна, опубликовавшие данные исследования в The Journal of Clinical Sleep Medicine. При этом спать дольше 9 часов не стоит: это также плохо влияет на организм, увеличивает риск болезней сердца и смерти. Ученые из британского университета Киля в 2018 году выяснили, что 9-часовой сон повышал риск общей смертности на 14%, 10-часовой сон — еще на 30%, а у людей, спящих более 11 часов, — на 47%.
Как наладить сон
Существует много гаджетов и медикаментов для сна, однако сомнологи рекомендуют прибегать к ним только в крайних случаях и по рекомендации врача. В остальном, чтобы наладить сон, достаточно соблюдать эти простые правила, которые сформулировали врачи американской клиники Mayo, одной из авторитетнейших в мире, где занимаются исследованиями и выпускают прогрессивные гайдлайны:
1. Придерживайтесь режима сна. Выделяйте на сон не менее 7 часов и старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Если через 20 минут после того, как легли, заснуть не удалось, выйдите из своей спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Почитайте, послушайте успокаивающую музыку, помедитируйте.
💤Наладить режим сна и справиться со стрессом поможет вечерний ритуал с теплой ванной. Ретроспективный обзор исследований, который провели американские ученые в 2019 году, выявил, что вечерняя теплая ванна помогает при нарушениях сна. Усилить эффект от теплой ванны помогут спа-процедуры со средствами АВ1918 на основе арктических водорослей Белого моря: доказано, что спа-ванны снижают уровень кортизола — гормона стресса. Добавьте в ванну стакан (200 мл) натурального экстракта арктической ламинарии АВ1918, который обладает расслабляющим эффектом, пахнет морем и, как бонус, питает кожу полезными микроэлементами.
2. Следите за питанием. Не ложитесь спать на голодный желудок или сразу после плотного ужина — перед сном после еды должно пройти минимум 2 часа. Алкоголь, хотя и поможет быстрее заснуть, качество сна ухудшит.
3. Создайте спокойную обстановку. В комнате должно быть прохладно, темно и тихо. Постарайтесь обойтись без гаджетов перед сном — не смотрите в телефон или компьютер минимум за час до сна. Если окна выходят на солнечную сторону, помогут шторы блэк-аут.
4. Ограничьте дневной сон. Продолжительный дневной сон может помешать ночному сну. Даже если не выспались ночью, ложиться дольше чем на час не стоит.
5. Включите в жизнь спорт, прогулки или другие физические активности. Однако силовая или аэробная тренировка перед сном — не лучшая идея: повышенный уровень кортизола возбуждает нервную систему. А вот спокойная йога или пилатес прекрасно подойдут.
6. Оставляйте проблемы на потом. «Я подумаю об этом завтра» — совет из «Унесенных ветром» подойдет для людей с нарушениями сна. Чтобы победить тревожность и стресс, попробуйте записывать нерешенные задачи, чтобы вернуться к ним утром. Снизить уровень тревоги помогут дыхательные практики, «ручной труд», чтение книги. Однако, если вы тревожитесь слишком сильно, то эту проблему стоит проработать с психотерапевтом.
А что вы делаете, чтобы лучше спать? Подписывайтесь на наш канал, чтобы читать больше интересных историй и разборов о здоровье и красоте, а также о людях и открытиях, связанных с удивительным миром водорослей.