Большинство людей ошибочно считают, что собственным весом невозможно накачаться. Да, с помощью веса собственного тела вы не сможете одержать победу на соревнованиях мистер Олимпии и стать вторым Арнольдом Шварценеггером. Но зато вы сможете иметь атлетическую фигуру и здоровые суставы.
Если я вас еще не убедил, тогда давайте рассмотрим несколько научных исследований на тему гипертрофии мышц, а также сравнение жима штанги лежа и отжимания от пола, и их влияние на увеличение объема грудных мышц.
Нагрузка — это не главное для роста мышц
В начале 00-х, скорее всего, меня закидали бы помидорами, услышав, что нагрузка несильна важна для набора мышечной массы. Однако все современные научные исследования показывают этот факт.
На данный момент можно сказать, что существует минимальная и максимальная нагрузка, которая создаёт стимул для роста мышц.
Мы видим, что нагрузка от 40% до 80% 1ПМ, одинаково способствовала гипертрофии мышц. Значит ли это то, что нужно бросать поднимать тяжелые веса и начинать использовать более легкую нагрузку?
Скорее нет, чем да. Для того чтобы добиться хороших результатов используя легкий вес (не менее 40%), вам необходимо каждый подходов доходить до мышечного отказа. Только так вы сможете рекрутировать (включить в работу) все мышечные волокна.
Однако если вы долгое время работаете с 70-80% 1ПМ, я рекомендую вам попробовать выполнить полноценный (8-12 недельный) цикл с легкой нагрузкой, чтобы создать новый стресс.
Отжимания от пола против жима штанги лежа
Те атлеты, которые боятся потерять мышечную массу используя такие упражнения, как подтягивания и отжимания от пола, вот еще одно научное исследование.
Восемнадцать молодых мужчин были случайным образом распределены в одну из двух экспериментальных групп: 1) группа жим лежа; 2) отжимания от пола. В течение 8 недель они выполняли одно из двух упражнений до отказа, 2 раза в неделю.
Как вы видите существенные различия в гипертрофии мышц были только в бицепсе. Все остальные показатели, мышцы груди, трицепса и максимальная сила в жиме лежа, имели примерно одинаковые показатели.
Выводы
Эта статья не показывает, что дополнительные отягощения — плохо, и тренироваться нужно только с собственным весом. Она предназначена для расширения ваших знаний в области силовых упражнений. Попробуйте, экспериментируйте, ищите новые возможности удивить свои мышцы.
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, свяжитесь со мной.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.