Помню, несколько лет назад ко мне на консультацию пришла девушка с жалобой на отсутствие энергии и плохое самочувствие. Ей не нравилось состояние ее волос, ногтей, кожи.
Хотя она радостно рассказывала, что похудела на 10 кг, но, если честно, выглядела она так, что “хотелось ее накормить”.
И мои предположения подтвердились, когда я начала расспрашивать девушку, что она ела во время диеты и ест сейчас. Оказалось, каким-то чудным усилием воли, она не ест сладкое, мучное вообще, хлеб, никаких каш, круп, макарон, картофеля, практически не солит пищу (но о соли у меня с вами будет отдельный разговор) - считая все эти блюда вредными и что от них она набирает вес.
И честно говоря, она совсем не связывала свое плохое самочувствие и отсутствие энергии с тем, что она есть и ела.
Поэтому сегодня, дорогие мои, поговорим о низкоуглеводных диетах. Это важно и серьезно!
Когда мы думаем, что углеводы - это зло, и что от них толстеют, мы, начиная худеть слишком сильно уменьшаем их количество. К чему это может привести, разбираемся☝
Типичная низкоуглеводная диета
Итак, типичная низкоуглеводная диета рекомендует менее 20 гр. углеводов и много жиров и белков в сутки. Да, это такие диеты, типа Аткинса или Дюкана и куча их инкарнаций.
Но даже если вы урезаете углеводы до 100 гр. в сутки* - это тоже очень мало и рано или поздно приведет к срыву.
Один раз мне написала девушка с проблемой постоянных срывов. Она, как оказалось, считала калории и я попросила скинуть ее БЖУ. Это было: 100/100/100. Странная формула, которую, как оказалась, посоветовала ей подруга, у которой подруга где-то там училась. Но девушка могла выдержать на таком БЖУ - 3 дня и уходила в срыв, съедала все что не приколочено.
И таких, подобных ситуаций очень много.
Потому что МАЛО углеводов!
При этом РАМН рекомендует уровень потребления углеводов - 50-60% от суточного бюджета калорий (ВОЗ - 55-75%). А это примерно от 150 гр. в сутки и выше (в зависимости от вашей суточной калорийности и уровня активности).
Без углеводный рацион - что происходит
Что ж, давайте посмотрим на эти, низкоуглеводные, и, значит, высокобелковые диеты.
Действительно, на диетах с высоким содержанием белков и жиров люди сначала худеют.
От 2 до 4% веса на такой диете теряется за счет воды - вот почему кажется, что первые недели такие успешные и что все вы все делаете правильно.
На самом деле это не так.
Что происходит с организмом, который практически сажают на безуглеводный рацион?
Мозгу, эритроцитам, сетчатке глаза, надпочечникам - необходима глюкоза. Когда же углеводов поступает недостаточно, то содержание глюкозы в крови некоторое время поддерживается за счет расщепления гликогена** в печени.
Когда запасы гликогена исчерпываются организм начинает строить углеводы из аминокислот (белка), который берет из мышечных волокон. Эта операция называется глюконеогенез. Запоминать не надо, для справки)
Дальше голодающий мозг начинает использовать кетоновые тела, сделанные из жиров. Из-за снижения уровня инсулина (который регулирует не только поступление глюкозы в клетки, но и синтез*** мышечных белков) этот самый синтез замедляется, зато активизируется распад белков.
А это значит теряются метаболически активные ткани (мышцы), снижается основной обмен, что, кстати, характерно для любого значительного уменьшения калорийности еды.
Даже не буду упоминать о дефиците витаминов С, Е, фолиевой кислоты, ряда минералов, пищевых волокон, о напряженной работе почек из-за распада аминокислот. Плюс психологические проблемы, повышенная нервозность, низкая стрессоустойчивость, раздраженность по каждому поводу и страх еды.
И хотя диеты с высоким содержанием белка обеспечивают более быстрое похудение, чем другие ограничивающие диеты, при наблюдении хотя бы в течение года эта разница практически стирается. И тому есть куча исследований.
Еда, богатая так называемыми “сложными углеводами”, растворимой и нерастворимой клетчаткой (каши, хлеб, макароны из нерафинированной муки, овощи, зелень, фрукты) также формирует чувство сытости.
Она поддерживает стабильный уровень глюкозы крови между приемами пищи и более гладкий инсулиновый профиль, что уменьшает чувство голода и желание съесть за раз кило печенья или торт в жутких розочках.
Так что если вы хотите похудеть и сохранять стабильный вес - ешьте достаточно углеводов.
А что с диетой с высоким содержанием белка
Это потенциальные запоры, когнитивные (внимание, память, речь и т.д.) нарушения, почечные камни, тошнота, запах изо рта и др. Вытеснение углеводов из питания белками и жирами увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. И на этот счет есть данные когортных исследований.
Запомните! Любая еда сделает нас толстыми, если мы переедаем. Науке неизвестны особенные продукты или питательные вещества, от которых гарантированно худеют или набирают вес.
Знают ли это продавцы чудодейственных диет, обещающих быстрое похудение (или волшебное оздоровление и исцеление особым продуктом или методом)?
Вопрос оставлю открытым. Пишите, что думаете?
Благодарю за ваши лайки - они поддерживают меня писать вам полезности)
Всех обняла🤗
С любовью🧡
--------------------------------------------
*Я здесь не говорю о спецрежимах: БУЧ, циклирование углеводов и прочие или режимах сушки (для спортсменов или людей активно занимающихся спортом, чтобы добить свой результат)), я об обычном питании обычных людей, начинающих худеть.
**Гликоген - запасной углевод, храниться в печени и мышечной ткани
***Синтез - построение, создание, соединение (здесь соединение аминокислот в молекулу белка), распад - обратный процесс.
________________________
Проект @Записки худеющей © 2023
Скачать Конструктор блюд
@Проделки кота Гансика © 2023 - веселый канал о проделках моего кота, который недавно появился в моей квартире)
