Как преодолеть тревожность, начать действовать и убедиться в полезности и разумности предпринятых действий?
У многих людей возникает ситуация, когда они ощущают себя парализованными и неспособными к действию. Они понимают, что нужно что-то сделать, но не могут определиться с выбором и понять, какие шаги предпринять.
Как побороть тревожность и что является ее источником?
Эта чрезмерная тревожность называется страхом. Давайте разберемся поэтапно, что происходит с нами и как справиться с этим.
Первый момент. Когда мы сталкиваемся с неожиданной ситуацией, когда много неизвестностей, наш организм вырабатывает гормон кортизол. В этот момент кровь покидает мозг и направляется в руки и ноги. Поэтому мы реагируем на страх таким образом: атаковать, замереть или убежать. В это время мы не осознаем, что на самом деле происходит.
Второй этап наступает, когда мы начинаем задавать вопросы и оглядываться по сторонам. Например, человек осознает, что застрял на диване и не может от него оторваться, потому что придумал себе страшные и неприятные сценарии.
Важно понять, что для мозга не имеет значения, происходит ли это на самом деле или мы просто воображаем. Когда мы накручиваем себя и думаем: "Что же будет теперь? Как все плохо", мы только усиливаем выработку кортизола и продолжаем находиться в состоянии напряжения.
Мысли и факты - это разные вещи.
Третий этап. Мысли, эмоции и действия взаимосвязаны. Как мы себя чувствуем зависит от того, что мы делаем.
Поэтому важно делать то, что в наших силах. Например, убирать в квартире или читать книги, которые отвлекают наше внимание от переживаний. Или заниматься спортом.
Зачем? Физическая активность вызывает выброс гормонов. Организм выделяет эндорфин, который является противоядием для кортизола. Таким образом, появляется ресурс в организме. Тело и мышцы расслабляются, кровь поступает в мозг. И, как минимум, появляются другие мысли. Мы начинаем замечать возможности, которые не видели в состоянии стресса.
Наши действия определяют, как мы себя чувствуем.
Проблема избыточной тревожности в ситуации неопределенности заключается в том, что человек пытается решить глобальные задачи с ограниченными ресурсами. Не стоит пытаться решить все сразу: предсказать, что произойдет со мной через полгода, строить серьезные стратегические планы. Напротив, начните двигаться к решению маленькими шагами.
Первый маленький шаг: обеспечьте мозг кислородом и кровью. Важно начать сделать что-то на бытовом уровне: приготовить завтрак, помочь ребенку с домашним заданием. И когда вы переключаетесь на бытовые дела, где можете контролировать ситуацию и понимать каждый шаг, сделайте следующий маленький шаг. Не стоит стремиться делать большие шаги в неопределенной ситуации - это не сработает.
Советы по повышению продуктивности в состоянии неопределенности:
1. Расслабление и натяжение мышц
Когда человек испытывает страх, его мышцы напряжены. Если вы постоянно испытываете физическую боль, это сигнал, что ваше тело находится в стрессе. Вам нужна помощь. Примите меры по расслаблению мышц, например, приняв горячий контрастный душ или занявшись легкой бытовой активностью.
2. Аналитический подход
Еще один способ снизить уровень тревожности - перейти от эмоционального состояния к аналитическому. Для этого начните писать список задач.
Помните и следуйте этому призыву: в ситуации непредвиденных обстоятельств не пытайтесь планировать на полгода вперед. Напишите то, что нужно сделать сегодня. Это даст вам небольшой ресурс. Если получится - отлично. Затем составьте список на неделю.
3. Делайте то, что у вас хорошо получается
Для снятия стресса помогает заняться делами, в которых вы точно знаете, что у вас хорошо получается. Например, если вы хорошо общаетесь с поставщиками на работе, позвоните им. Не пытайтесь решить другую задачу, которая потребует всего вашего интеллектуального ресурса.
4. Фрирайтинг
Хорошей практикой будет начать писать что-то для себя. В психологии есть такое упражнение, как свободное письмо - фрирайтинг. Садитесь, берите ручку, тетрадку и начинайте описывать свое состояние.
Почему эта практика работает? Когда вы высказываете свои мысли, проговариваете через технические детали, формулируете слова и предложения, происходит переключение от эмоциональной составляющей к аналитической.
5. Окружение
Если в вашем окружении есть разумные люди - это замечательно. Вы можете позвонить им, встретиться или обсудить ситуацию, опираясь на факты. Рассмотрите, что из текущей ситуации можно использовать в свою пользу и что нужно обойти.
6. Разгрузочные дни на воде - от 1 до 7 дней
Лечебное голодание помогает нормализовать работу психики. Научно доказано, что лечебное голодание помогает людям с повышенной возбудимостью, колебаниями настроения, проблемами с концентрацией внимания, неуверенностью в себе и депрессией. Продолжительное лечебное голодание приводит к значительному улучшению эмоционального состояния.
Самое эффективное, что вы можете сделать - это использовать комбинацию этих советов и лечебного голодания. Это даст 100% результат.