Каждый в своей жизни хоть раз сталкивался с паническими атаками. Очущение не из приятных, запоминается на долго.
Как же избавиться от этого наваждения?
Сегодня рассмотрим эффективные техники борьбы с паническими атаками без лекарств.
1. Простить обидчиков из понять, что все эти люди были вашими самыми лучшими учителями и начать испытывать к ним уже не ненависть, а сначала принятие, потом (если получится) и любовь.
Постарайтесь научиться медитации. Ведь медитация - идеальный способ расслабления, а еще концентрации на важном.
2. Дыхание по квадрату.
Суть техники: четыре секунды вы делаете медленный вдох, четыре секунды задерживаете дыхание, четыре секунды делаете медленный выдох, четыре секунды задерживаете дыхание. И так по кругу до тех пор, пока не придёте в норму. В среднем хватает 2-3 минут.
Для усиления эффекта находите какой-то квадратный или прямоугольный предмет и скользите по нему взглядом.
Например: делаете 4 секунды вход и скользите взглядом снизу вверх по левой стороне двери, во время 4 секундой задержки дыхания взгляд движется по верхней части двери слева направо, на четырехсекундном выдохе перемещаете фокус по правой части двери сверху вниз, а на еще одной задержке дыхания пробегаете глазами по нижней части двери справа налево и попадаете в отправную точку, где все начинаете заново.
3. Техника «Я вижу, я слышу, я чувствую».
Еще одна эффективная техника, которая быстро позволяет переключиться с ПА на реальность - это «Вижу, слышу, чувствую».
Суть техники понятна из названия: вы концентрируете не на ПА, а на том, что видите, слышите и чувствуете. Если время суток позволяет, то можно посмотреть в окно или выйти на улицу.
Пример: Я вижу как за окном воробьи сидят в кустах барбариса и едят кусок хлеба, который утащили из миски моей собаки. Я слышу веселый воробьиный щебет, разговоры соседей, тиканье часов и гудок поезда в далеке. Я чувствую какой мягкий стул, на котором я сижу, чувствую как приятно согревает меня тёплая рубашка и т.д.
4. Техника «Сканирование тела»
Эту технику можно скорее отнести к медитациям. Ее суть: постепенное расслабление всех частей тела и концентрация на теле, а не на ПА.
Пример: вы удобно садитесь, с прямой спиной, не скрещивая руки и ноги. Закрываете глаза и делаете глубокий вдох и глубокий выдох. Концентрируетесь на дыхании. А потом начинаете «сканировать» свое тело. Можно с головы, можно с ног. Я люблю начинать с головы. Про себя проговариваете: «Я осознаю свою голову. Осознаю свою шею, осознаю свои плечи, свои руки, пальцы на руках». В идеале как можно больше частей тела «просканировать» от макушки до пяток. Слово «осознаю» можете заменить на «расслабляю» или «успокаиваю».
Суть техники в том, чтобы вы обратили внимание на все части своего тела и «поговорили» с ними. Иногда я долго говорю с какой-то конкретной частью.
Например: Я осознаю свою голову. Я осознаю пространство, которая моя голова занимает в пространстве. Я осознаю головную боль и пространство, которое она занимает сейчас в моей голове. Я отпускаю головную боль и начинаю чувствовать себя хорошо.
5. Самопрограммирование.
Я верю в то, что своими мыслями и позитивным настроем мы можем себе помочь и привести себя в порядок. И у меня есть волшебные слова:
«Я абсолютно здорова и с каждой минутой чувствую себя все лучше и лучше».
Я верю в их силу. И повторяю их по кругу пока действительно не стану себя лучше чувствовать.
Вы можете придумать себе сами такую волшебную фразу, а можете поискать те, что вам отзываются в интернете. Их много и они называются аффирмации.
6. Утренняя зарядка и вечерние прогулки.
Зарядка - это Заряд энергии, бодрости и оптимизма на целый день. А еще прекрасный способ поддерживать здоровье. Пусть это будет хотя бы минутка упражнений, но вы уже поддержите свое тело и свой дух.
А вечерние прогулки с любованием природой, домами, деревьями, прохожими, обязательно без телефона и музыки в наушниках - перестраивают и дают отдых нервной системе.
7. «Выгрузка» того, что беспокоит.
ПА - история про нервы и беспокойство. Поэтому важно «выгружать» из себя все то, что тревожит, что оно не «ело» вас изнутри.
Можно рассказать о тревогах внимательному человеку, который вас действительно поддержит и не обесценит ваши чувства и эмоции. Можно рассказать психологу. А можно выписывать все на бумагу. Главное, не хранить в себе.
Например: вы можете взять листик и ручку и выписать все, что вас тревожит на бумагу, чтобы эти мысли не крутились в голове. Иногда советуют ставит таймер на 12 минут и да это время выписывать все подряд, все, что идет из головы. Можно еще писать письма обидчикам и тем, кто сделал вам больно.
8. Техника «Благодарности».
У меня есть полезная привычка - привычка «Благодарности».
В суете дней и рутине мы порой зацикливаемся за негативе, потому важно замечать хорошие вещи. А при ПА очень важно помнить, что в жизни есть и хорошие вещи, а не только пугающая чернота.
Поначалу это было не просто и мне помогал Дневник Благодарности. Каждый вечер перед сном я брала тетрадочку и выписывала в нее все, за что благодарна этому дню. Можно не вести дневник, а каждый вечер проговаривать благодарности перед сном.
Например:
Каждый вечер я проговаривала:
«Я благодарна за то, что … хорошо выспалась, почитала интересную книгу, приятно пообщалась с соседкой, видела красивую птичку, съела вкусное яблоко, видела красивый закат, у меня самая лучшая семья и т.д»
9. Помощь специалистов
Если вы чувствуете, что сами не в состоянии себе помочь и рядом нет человека, который вас поддержит, то советую обратиться к специалисту.
Сейчас достаточно квалифицированных психологов, многие консультируют онлайн, некоторые даже бесплатно работают, набираясь опыта. Вы можете найти того, кто вам отзовется и попросить вам помочь.
Если вы совсем не чувствуете в себе сил бороться самостоятельно, то можно обратиться за помощью к медикам. Они подберут вам лекарственные препараты.
У каждого свой путь, главное не пропустить заболевания маскирующиеся под ПА.
Хочу поделиться с вами еще вот чем: прекрасным солнечным днём я шла по улице и ПА опять на меня "напала", было неприятно и в тот момент я подумала, " как мне это надоело", " как я устала... болеть!".
И мне помогло, правда на следующий день ПА повторилась в магазине, но мой мозг уже решил что будет "лечиться" и бороться с этой напастью.
Я понимаю, что это долгий и тяжёлый путь, путь во внутрь себя, путь к себе, но его надо пройти как бы тяжело не было.