На канале уже больше 500 подписчиков, ежедневно я получаю разные комментарии и к новым, и к старым постам. Стараюсь ответить на все. Много интересных, основанных на собственном беговом опыте и поэтому особенно полезных комментариев. Хочу показать вам некоторые из них (добавить в статью все-все не получится, иначе она будет очень длинной). Что есть для эффективного дня Я стараюсь следить за питанием, интересуюсь, как выстроить сбалансированный рацион, потому что для ежедневного бега мне нужно много энергии. Вот интересный комментарий на эту тему. Александра Яновская: Последний писк у диетологов такая схема. Завтрак: белок + жир, предпочтительно сливочное масло или гхи, без углеводов. Второй завтрак: кофе и шоколад. Обед: овощи + белок + растительные масла, в т.ч. орехи. Ужин: только углеводы - можно крупу, но на самом деле нет. Последние модные взгляды исключают все крупы кроме пшена из-за наличия лектинов, ну а лучше всего съесть суточную порцию фруктов, без белка и жира, можно чай
На канале уже больше 500 подписчиков, ежедневно я получаю разные комментарии и к новым, и к старым постам. Стараюсь ответить на все. Много интересных, основанных на собственном беговом опыте и поэтому особенно полезных комментариев.
Хочу показать вам некоторые из них (добавить в статью все-все не получится, иначе она будет очень длинной).
Что есть для эффективного дня
Я стараюсь следить за питанием, интересуюсь, как выстроить сбалансированный рацион, потому что для ежедневного бега мне нужно много энергии. Вот интересный комментарий на эту тему.
Александра Яновская:
Последний писк у диетологов такая схема.
Завтрак: белок + жир, предпочтительно сливочное масло или гхи, без углеводов.
Второй завтрак: кофе и шоколад.
Обед: овощи + белок + растительные масла, в т.ч. орехи.
Ужин: только углеводы - можно крупу, но на самом деле нет. Последние модные взгляды исключают все крупы кроме пшена из-за наличия лектинов, ну а лучше всего съесть суточную порцию фруктов, без белка и жира, можно чай с мармеладом, вареньем или зефиром - с конфетой или шоколадом уже нельзя. Причем фрукты практически без ограничения, 400.0 считается минимальным суточным потреблением, можно съесть хоть кг.
Еще что... белок 1,5г/кг веса, жир не менее 60.0, углеводы не менее 100.0, иначе цикл Кребса не работает, за счет углеводов регулируется общая калорийность, белки и жир уменьшать нельзя. Клетчатка не менее 20.0. Овощи+фрукты не менее 800.0 в день.
На каком пульсе / темпе бежать
Частый вопрос новичков, да и многих любителей он тоже волнует. Главная ошибка – бежать слишком быстро, выбиваясь из сил.
Виджин:
Насчёт темпа: ориентируйтесь на свой пульс.
Рабочий пульс это = (220 - (ваш возраст)) * 0,75
Таким образом, человек лет 30 рабочий пульс имеет 142 ударов в минуту. При таком пульсе вы будете иметь нормальное дыхание, не будет отдышки и норм самочувствие. Если для этого придется замедлиться до 9 минут на км - пусть так, зато это Ваш темп. Потом он со временем вырастет, а пульс опустится.
Что дает бег с большими объемами км
Про объемную методику очень круто и подробно рассказал Михаил, а также спрогнозировал мой личный рекорд на 10 км: комментарий был написан в апреле, а в июле я пробежал 10 км за 39:50.
Михаил Ш.:
Можно четко сформулировать подход автора к тренировочному процессу.
Проводится тренировка по объемной методике: во главу угла поставлено количество пробегаемых километров в темпе от комфортного разговорного до повышенного, без значительных вариаций скоростей и специальных скоростных тренировок.
Такую работу вернее всего было бы назвать базовой, то есть (в основном) развивающей механизмы транспорта О2: повышение мощности и экономизацию работы сердца, развитие капиллярной сети в работающих мышцах, повышение дыхательных характеристик. С течением времени и в связи с совершенствованием этих механизмов темп пробегаемых километров, как правило, постепенно и устойчиво повышается при сохранении или даже небольшом снижении пульсовых величин.
По моим данным, работа по объемной методике дает выраженный эффект (прирост результатов) от 2 до 4-5 лет, за это время тренируемые механизмы и функции достигают практически максимального для спортсмена развития и прогресс сильно замедляется.
Думаю, что говорить о приросте скорости по итогам описанных стартов не совсем правильно, выросла не скорость, а максимальный темп пробегания довольно-таки длинных отрезков, что для описанной выше методики тренировки вовсе не странность, а целевой результат. Показанные 18.40 на 5К оценил бы чуть выше, чем 41.36 на 10К, вероятно, на сегодня есть потенциал преодолеть 10К близко к 40 мин или даже немного быстрее. Удачи и здоровья автору, внимательно слежу за экспериментом!
Что такое легкий бег, как чередовать активность
Комментарии Алексея есть ко многим постам, из них каждый может почерпнуть что-то для ознакомления с новыми методиками. Но особенно я поддерживаю чередование активного движения и пассивного отдыха – когда бегаешь каждый день, для восстановления необходимы такие промежутки.
Алексей:
Я в ВУЗе занимался легкой атлетикой. Тренер говорил, что можно сказать, что научились бегать, когда сможете без проблем бежать час легким бегом (не напрягаясь и не устав). Я когда бегаю легким бегом у меня пульс ~100. А когда нужно двигаться целый день, то чередуют активное движение 40..50 мин и пассивный отдых 20..10 мин.
...методика Галловея [чередование бега и шага] - для начинающих бегунов.