Вчера, как вишенка на торте недели, сбегали длительную тренировку в 35 километров. Обычно, раз в неделю мы бегаем 25-30, но в этот раз решили выбрать маршрут поживописнее, да подлиннее.
Такие тренировки, как правило, я делаю низкоинтенсивными, то есть с темпом около 6 минут на километр (в нашем случае 05’58). Это с учетом, что у меня отключена авто пауза и это реальный темп. Так бы может показал бы быстрее, но это читерство. Правда средний пульс почему-то высоковат 138 ударов в минуту 🤔.
Так, о чем это я
В силу того, что являюсь человеком ленивым, изначально любил делать десяточки, да пятнашки на низком темпе, обращая внимание только на пульс. Особо в интернеты не смотрел, просто мне так по кайфу. Когда как скоростные тренировки делал в основном за компанию, одному мне их делать было влом 😁.
Так и получалось, что за 6 тренировок в неделю 1 или 2 были скоростными (вторую с натяжкой можно было назвать скоростной, скорее модным словом фартлек, которого я тогда не знал). На одной из тренировок я мог просто выбежать в своем темпе и пытаясь собирать участки в Strava, соответственно делал ускорения (участков даже в нашем маленьком городе было достаточно, уже молчу про Челябинск, куда я приезжал класть на лопатки пытаться достать местных спортиков).
К слову о Strava, сейчас туда тренировки не выкладываю, однако раньше мы постоянно следили за друг другом в этой замечательной соцсети и мерились пи… боюсь дзен не одобрит такой фразы 😂. Все скоростные тренировки проходили в формате ускорение и отдых, поэтому и они тоже по итогу давали не большой средний темп в Strava.
К чему вся эта портянка
Как место силы мы с друзьями использовали разнообразные забеги. Я выбрал для себя стезю дистанций 20-30 км, иногда катал десятки. Мне удавалось часто забегать в топ десять (а иногда даже на тумбочку, зато у меня теперь вагон подарочных бутылочек для воды 😂). После чего ко мне подходили товарищи, которых обошел на дистанции и спрашивали, как я это делаю, ведь по Strava у меня один медляк и не уж то я прячу какие-то секретные тренировки 🤔 (речь идет о таких же начинающих бегунах, как я, которые втянулись в бег примерно в одно и то же время).
На медленные тренировки от 30 километров беру питание. Обычно это бананы, в период подготовки к ультре брал гели, чтобы испытать их, как говориться на практике, так как не каждый желудок адекватно на них реагирует. Убиваю сразу 2 зайцев тренирую выносливость ЖКТ.
Заметил еще одну особенность. Уже в привычку вошло за неделю или полторы до соревнований делаю такую длительную на неприлично низком темпе, после чего бежится (особенно полумарафончики) очень легко и практически без мучений. Возможно это особенность организма или какая-то логичная закономерность. Но Начинающие бегуны могут взять на вооружение (правда у каждого, на определенном этапе своя длительная).
Столько слов уже написано и сказано про тренировки в режиме 80/20, что не хочется повторяться. Однако примерно к такому я пришел самостоятельно, путем проб и ошибок, плечом к плечу с ленью 😁.
Итог
Чтобы бегать быстро (в рамках личного прогресса) желательно в том числе бегать на низких пульсах, не загонять организм (это не значит, что скоростные тренировки не должны присутствовать). Это и не напряжно и, как выяснилось, полезно. Можно выбрать на стандартном маршруте (такой есть почти у всех бегунов 😁) небольшой участок, или несколько, для ускорения (например, там, где гнездятся собаки). И в целом все… ничего премудрого. А медленные длительные помогают найти тот самый дзен, то самое состояние, когда организм пытается минимизировать расход энергии, включает необходимые резервы, развивая выносливость и даже немного технику экономного бега.