Вы стесняетесь своих рук? К счастью, вы можете выполнять множество упражнений дома, чтобы тонизировать и подтянуть эти мышцы. Нет необходимости в дорогих абонементах в тренажерный зал или модном оборудовании!
В этой статье мы поделимся 5 лучшими домашними упражнениями для борьбы с упрямым жиром на руках. Этот комплекс упражнений выполняется быстро и легко, не более 20 минут в день.
Упрямый жир на руках относится к избытку кожи и жира, свисающих с плеч. Руки — обычное место для накопления жира у женщин. Связано это чаще всего с генетикой, а также рядом других факторов.
Что вызывает упрямый жир на руках?
- Возраст
- Низкая физическая активность
- Генетика
- Плохое питание
- Гормональные изменения
- Высокий процент жира
5 лучших домашних упражнений для достижения тонуса рук
На первых этапах вам будет достаточно и веса собственного тела. Согласно статистике, у женщин слабо развиты мышцы верхней части тела, поэтому нагрузка в виде собственной массы, будет достаточной, чтобы создать нужные стимулы для гипертрофии.
Упражнение 1: Отжимания от пола
Отжимания от пола, на мой взгляд, это лучшее упражнение для укрепления мышц рук. Особенно если его выполнять с узкой постановкой рук и локтями касаться туловища. Однако отжимания довольно тяжелое упражнение для женщин, поэтому необходимо начинать с простого варианта.
В этом видео я продемонстрировал с чего начинать и как прогрессировать по мере тренированности:
Если у вас нет проблем с отжиманием от пола, тогда выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений с правильной техникой и отдыхом 2-3 минуты.
Упражнение 2: Обратные отжимания
Еще одно отличное упражнение, которое изолированно прорабатывает заднюю часть рук (трицепс). Обратите внимание на положение туловища, оно должно быть ровное, а локти направлены назад.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты. Важный нюанс, вы должны дойти до локального утомления (жжения в мышцах). Поэтому правильно подбирайте нагрузку и темп выполнения.
Упражнение 3: Сложная планка
После двух основных упражнений, перейдите к более функциональному. Стоя в планке на прямых руках, поочерёдно выполните сгибания рук и займите стойку — планка на согнутых руках. Теперь без остановки повторяйте это движение на каждую руку.
Выполняйте 2-3 подхода по 30-60 секунд, с отдыхом между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 4: Индийские отжимания
Интересный вариант отжиманий, который практикуют борцы. Каждое повторение включает в себя переход от позы собаки вниз к позе кобры, держа голову и тело близко к полу. Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения.
Выполняйте 2-3 подхода по 30-60 секунд, с отдыхом между подходами 2-3 минуты.
Упражнение 5: Избавиться от лишнего веса
Насколько часто вы бы не выполняли этот комплекс упражнений, результат будет минимальным, если нет дефицита калорий. Основная проблема "дряблых" рук в том, что они состоят в большей степени из жировой массы. Она накапливается в первую очередь в руках, а уходит последней.
Поэтому создайте дефицит калорий от 300 до 500 в день. Это может быть изменение рациона питания или повышение активности дня. Главное — постоянно придерживайтесь своего плана.
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, свяжитесь со мной.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.