Многие мечтают построить заветную V-образную фигуру. Для этого вам следует тренировать спину, а также работать над увеличением объёмов дельтовидных мышц. Упражнения на дельты следует выполнять строго с соблюдением техники, это важно поскольку плечевой сустав куда крепятся дельты достаточно хрупкий. И да, для построения мощных плеч без базовых упражнений тут не обойтись.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Многие атлеты выполняют упражнения не соблюдая при этом технику, что по итогу это никак не сказывается на рост мышечной массы. Благодаря упражнениям, которые я перечислю ниже вы сможете качественно проработать все отделы дельтовидных мышц.
Пропорционально прорабатывая передние, средние и задние дельты вы сможете построить широкие и объемные дельты. А теперь перейдём непосредственно к упражнениям.
Подъём штанги перед собой
Выполняя данное изолированное упражнение вы отлично прорабатываете передние дельты. Для начала вы можете использовать пустой гриф, а уже затем по мере прогресса увеличивать веса на штанге.
Техника этого упражнения не сложная. Исходная позиция заключается в том, что руки со штангой находятся внизу. На выдохе вам следует поднять штангу перед грудью, руки при этом должны быть параллельны полу. На вдохе же опускайте штангу возвращаясь в исходное положение.
Жим стоя над головой
Отличное базовое упражнение благодаря которому вы сможете укрепить весь плечевой пояс задействую в работу множества мышц-стабилизаторов.
Техника:
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите штангу на уровень груди, держа ее ладонями вверх.
3. Расположите ладони на штанге на ширине плеч.
4. Сделайте глубокий вдох и начните поднимать штангу вверх, выдохнув в конце движения.
5. Поднимите штангу до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены.
6. Опустите штангу на уровень груди и повторите упражнение.
Махи гантелями в стороны
Выполняя это упражнение вы прокачиваете средние дельты. В этом упражнении вам не нужно использовать большие веса, важно выполнять движения подконтрольно не допуская читинг. Читинг тут не к месту.
Техника:
1. Возьмите гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, держа их ладонями вниз.
3. Расположите ладони на гантелях на ширине плеч.
4. Сделайте глубокий вдох и начните махать гантелями в стороны, выдохнув в конце движения.
5. Поднимите гантели до уровня плеч и повторите упражнение.
Махи гантелями в наклоне на задние дельты
Хоть это упражнение и выполняется с относительно лёгкими весами, его сложно выполнять учитывая механику махов гантелями именно на задние дельты. В целом данные махи отлично нагружают ваши задние дельты, так что берите на заметку.
Техника:
1. Возьмите гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, и держа гантели перед собой.
3. Расположите ладони на гантелях на ширине плеч.
4. Сделайте глубокий вдох и начните махать гантелями в стороны, выдохнув в конце движения.
5. Поднимите гантели до уровня плеч и повторите упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Многие утверждают, что это упражнение травмоопасное, но если выполнять это упражнение при этом строго соблюдая технику, то можно добиться весьма впечатляющих результатов.
Техника:
1. Стоя на прямых ногах, возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вверх) на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий вдох и начните поднимать штангу к подбородку, согнувши локти и направив их в стороны.
3. Когда штанга достигнет подбородка, задержите ее на секунду, сжав мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы.
4. Выдохните и медленно опустите штангу до начального положения.
Как вам упражнения?
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: