Каждый день мы соприкасаемся с постоянным потоком информации в это неспокойное и очень изменчивое время, а высокие ожидания от себя, карьеры и отношений способны вызвать стресс и давление — как внешнее, так и внутреннее. И вполне естественно, что мы можем испытывать спектр разных эмоций по силе, которые способны истощить нас.
Давайте вместе погрузимся в эту важную тему вместе и найдём способы преодолеть эмоциональное выгорание, чтобы вы смогли вновь обрести смысл и радость жизни.
Эмоциональное выгорание: что это такое и как проявляется
Эмоциональное выгорание — это синдром истощения, которое возникает из-за продолжительного физического и эмоционального напряжения. Такое состояние приводит к снижению сил, интенсивности ощущения эмоций, сопровождается утратой радости по отношению к любым аспектам жизнедеятельности.
Эмоциональное выгорание может быть:
- Лёгким: На этой стадии выгорание схоже по симптоматике с переутомлением и характеризуется раздражительностью, отсутствием желаний и мотиваций, а также расстройством сна. Если вовремя отследить и принять меры, то исчезнет быстро и без последствий.
- Хроническим: Эта стадия наступает в случае, если человек в течение длительного времени игнорировал предыдущую стадию. Характеризуется постоянной усталостью, наличием телесных жалоб, снижением работоспособности, ухудшением отношений с людьми и другими симптомами. Может также проявляться бессоница и тяга к алкоголю или психоактивным веществам.
В данном случае, чаще всего требуется помощь специалиста для того, чтобы более качественно и безопасно вернуться в оптимальное состояние.
Причины
Их может быть довольно много, и для каждого они имеют своё значение. Данный список включает наиболее распространённые случаи.
Личные:
- Чрезмерно амбициозные и нереалистичные цели;
- Перфекционизм;
- Неумение отказывать;
- Трудности с выражением чувств;
- Игнорирование своих потребностей и стремление удовлетворить потребности других;
- Плохая адаптивность;
- Постоянный стресс в личной жизни;
- Нехватка отдыха;
- Высокая требовательность к себе.
Внешние:
- Давление на работе (например, призыв делать всё быстрее);
- Отсутствие стимула или переутомление;
- Отсутствие признания и поддержки;
- Конфликты и плохая атмосфера в коллективе или компании;
- Дискриминация или запугивание;
- Высокое конкурентное давление;
- Слишком высокие ожидания и неспособность повлиять на процесс;
- Сложность с тем, чтобы уложиться в сроки;
Как проявляется выгорание? Несмотря на то, что оно официально не считается заболеванием, некоторые его симптомы похожи на признаки депрессии. Вот некоторые из них:
- Эмоциональное истощение. Это один из основных признаков выгорания. Человек страдает от крайнего дефицита энергии, ему трудно приступить к работе и он чувствует себя обессиленным. В целом потребность в отдыхе продолжает расти, но выгоревшему человеку не удаётся полноценно отдыхать. Кроме того, он всё больше чувствует себя подавленным, считая, что не может справляться со своими задачами и ожиданиями.
- Сниженная эффективность работы. Эмоциональное и физическое истощение влияет на профессиональную деятельность. Обычно производительность снижается постепенно, концентрация уменьшается, и ошибки становятся более частыми.
- Поведенческие изменения. Один из распространённых симптомов выгорания — обезличивание, которое проявляется в некотором равнодушии и цинизме. Сочувствие и сострадание к другим, будь то коллеги, семья и друзья, ослабевают. Выгоревший человек слишком требователен к другим и даже может причинить боль. В результате его отношения с окружающими могут резко ухудшиться.
- Психосоматические симптомы. Выгорание может иметь физические последствия, а также включать сексуальные расстройства.
Cтадии
У данного синдрома существует несколько классификаций. Рассмотрим одну из них, которая выделяет 5 основных этапов.
- Фаза медового месяца. Характеризуется тем, что человек не замечает, что что-то идёт не так. На данном этапе этого лишь некоторая неудовлетворенность или обеспокоенность, не вызывающие подозрений. Фаза медового месяца характерна для ситуаций, когда мы меняем работу или принимаем новые задачи на старом рабочем месте. В этот момент мы по-прежнему полны энергии и оптимизма и чувствуем необходимость проявить себя с лучшей стороны.
Наиболее распространенные симптомы выгорания на ранней стадии:
-Желание с готовностью брать на себя ответственность;
-Устойчивый уровень энергии;
-Ощущение, что что-то не так, и игнорирование этого;
-Желание проявить себя и выйти за рамки собственных возможностей;
-Состояние постоянной бдительности;
-Повышенная энергия, как будто вы находитесь под приливом адреналина.
- Начало стресса. Вторая стадия выгорания протекает с более явными симптомами. Обычно это начинается с осознания того, что одни дни труднее, чем другие. В эти тяжелые дни человеку обычно сложно сосредоточиться, бодрствовать, он чувствует себя вялым и обеспокоен незавершенной работой. Всё это начинает сказываться на его эмоциональном и физическом благополучии, которое со временем становится только хуже.
Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов второй стадии выгорания:
-Беспокойство;
-Проблемы с принятием решений;
-Изменение аппетита;
-Усталость;
-Забывчивость;
-Учащённое сердцебиение и головные боли;
-Недостаток сна;
-Раздражительность;
-Проблемы с фокусировкой.
- Хронический стресс. Если вы постоянно находитесь в нервном напряжении, то постепенно переходите в стадию хронического стресса. Он лишает способности концентрироваться, что серьёзно снижает продуктивность и производительность. В свою очередь, вы начнете чувствовать себя бессильным и недостойным, теряя контроль над всем, что делаете. Вы также почувствуете давление, связанное с ежедневными задачами до такой степени, что чувствуете, как вам нужно бежать от своих обязательств. Всё это может привести к ощущению некомпетентности.
Некоторые из симптомов фазы хронического стресса:
-Гнев или агрессивное поведение;
-Истощение;
-Снижение полового влечения;
-Повышенное потребление алкоголя / наркотиков;
-Повышенное потребление кофеина;
-Физическое заболевание;
-Обидчивость;
-Социальная изоляция.
- Выгорание. Оно происходит, когда вся симптоматика становится слишком частой и даже считается нормальной частью жизни. Однако эти признаки, если они проявляются в течение длительного периода, приводят к физическим и психическим проблемам, которые ухудшают качество нашей жизни.
Некоторые из наиболее распространенных симптомов стадии выгорания включают:
-Чувство опустошенности;
-Пессимистический взгляд на работу и жизнь;
-Физические симптомы усиливаются;
-Неуверенность в себе;
-Полное пренебрежение личными потребностями;
-Желание уйти с работы или от друзей / семьи.
- Привычное выгорание. Это последняя из пяти стадий, которая случается, когда выгорание становится неотъемлемой частью жизни, и когда все попытки оправиться от ситуации неудачны. Привычное выгорание сказывается на карьере, отношениях, здоровье — на всех аспектах жизни. Обычно при привычном выгорании требуется медицинская помощь, ведь в одиночку с ним сложно справиться.
Некоторые из распространенных симптомов привычного выгорания включают:
-Хроническая грусть;
-Депрессия;
-Хроническая физическая и умственная усталость.
Профилактика
- Разграничение сфер деятельности. Выполнение своих обязанностей, выход за границы которых должен быть исключением из правил, а не одним из них.
- Грамотное планирование. Построение удобного графика позволит вам верно распределять ресурсы, что минимизирует риск возникновения излишней загруженности.
- Отсутствие тенденции «перетягивания» работы домой. Необходимо переключение ролей: на рабочем месте вы являетесь ответственным сотрудником, а за его пределами выбираете наиболее подходящие и комфортные на данный момент для себя роли.
- Соблюдение режима дня. Касается, как режима сна / бодрствования, так и питания, наличия свежего воздуха.
- Наличие хобби. Позвольте себе то, что поможет вам искренне отвлечься и расслабиться, найдите наиболее подходящий вариант отдыха для вас.
В некоторых случаях требуется обращение к специалисту, а также медикаментозная коррекция.
Может показаться, что симптомы выгорания очень похожи на депрессию
Действительно, схожесть есть.
Одну из стадий эмоционального истощения, когда симптоматика сохраняется на протяжении продолжительного времени (от нескольких недель), можно назвать депрессивной. Однако стоит помнить, что это два самостоятельных состояния.
Самые главные отличительные моменты:
- Доминирующее чувство. При выгорании мы склонны чувствовать по большей части гнев, в то время как при депрессии ключевое чувство — вина;
- Сфера деятельности. Первой страдает карьера в периоды выгорания, а уже дальше негативные последствия начинают влиять на остальные сферы. При депрессии страдают все сферы жизни, начиная от отношений с близкими и заканчивая сложностями в удовлетворении базовых потребностей (сон, еда и тд.)
- Методы коррекции. Депрессия — заболевание, при котором рекомендуется применять препараты для улучшения состояния. Выгорание — синдром, не требующий, как правило, медикаментозного лечения, но он и не лечится «просто отдыхом», так как требует изменений образа жизни, поиска work-life balance и, в некоторых случаях, проработок негативных установок.
Посмотреть: новый выпуск канала КУБ «Мне нужна помощь».
Герои расскажут свои истории и причины истощения, а я дам краткие рекомендации по преодолению этого сложного состояния.
Переходите по ссылке, включайте выпуск и участвуйте в нашей беседе.