Дыхательные практики в йоге называются пранаямами, при помощи которых осуществляется контроль над праной (жизненная энергия).
Прана - энергия.
Яма - контроль.
Древние практики йоги разработали систему дыхательных упражнений, которые способны поднимать энергию, способствуют концентрации, очищают и восстанавливают.
Условно пранаямы можно разделить на успокаивающие и разогревающие. Для простоты понимания, стоит запомнить:
Удлиненные, медленные выдохи активно подключает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за сохранение энергии.
Разберемся, что такое парасимпатическая нервная система:
Ее действие заключается в замедлении сердечных сокращений и понижению кровяного давления.
Многие опытные йоги после 10 и более лет регулярных практик хатха-йоги или аштанга-виньясы отмечают, что необходимо уделять должное внимание ПАРАСИМПАТИКЕ. Не стоит концентрироваться лишь на силовых тренировках, ибо релаксация - важнейшая часть практик, помогающая освободить ум.
Соответственно, замедленное дыхание - релаксирующее. Если вы хотите успокоиться и расслабиться стоит выбрать одну из этих пранаям:
1. Полное йоговское дыхание.
Это дыхание работает на трех уровнях: диафрагма, легкие, ключицы. Здесь можно прочувствовать полноту работы своих легких.
- Займите удобное положение.
- Дыхание идет снизу вверх.
- На вдохе округляется живот.
- Затем расширяется грудная клетка.
- В конце поднимаются ключицы вверх.
- Выдох: сначала ключицы вниз.
- Затем грудная клетка сужается.
- В конце живот подтягивается вовнутрь.
- Прочувствуйте, как вдохи и выдохи волнами поднимаются вверх и вниз. Можно начать с 5 циклов.
2. Анулома Вилома пранаяма. Попеременное дыхание.
Эта практика помогает сбалансировать системы внутри. По сути, она контролирует работу обоих полушарий мозга и выводит их в равновесие.
- Займите удобное положение сидя с прямой спиной.
- Закройте правую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох через левую. Задержка дыхания.
- Закройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую. Задержка дыхания.
- Здесь же вдох правой ноздрей. Задержка дыхания.
- Закрыть правую и выдох через левую. Задержка.
- И так по кругу. Достаточно будет также начать с 5 циклов.
3. Уджайи пранаяма.
Данную пранаяму необходимо использовать во время практики асан. Она помогает невероятно глубоко погрузиться внутрь себя и сконцентрироваться на моменте.
- Сконцентрируйтесь на дыхании.
- Постарайтесь немного прикрыть горловую щель, чтобы во время вдохов и выдохов будто создавалось препятствие, за счет чего вы будете издавать шипящий звук.
- Сделав вдох, на пару мгновений задержите дыхание.
- Выдох такой же шипящий.
4. Диафрагмальное дыхание.
Это дыхание мне показали на курсе по женским практикам йоги, и я в нее влюбилась. Естественно это не классическая йогическая пранаяма, однако, ее польза неоспорима.
Кладем ладони на нижние ребра ( там, где находится диафрагма).
Все внимание направляем на дыхание в этой зоне.
На вдохе стараемся растолкнуть свои ладони и максимально почувствовать расширение в этой области.
На выдохе ребра сужаются и ладони идут за ними.
После нескольких таких дыханий можно попробовать дышать только в правую ладонь, а затем в левую.
Ладони здесь помогают пониманию глубины дыхания и области, куда его направлять.
Спойлер: в левую сторону дышать обычно тяжелее.
Я бы подключила именно эти пранаямы в повседневный обиход, потому что они достаточно просты в исполнении, но при этом невероятно эффективны.
Но на самом деле, релаксирующих пранаям несметное количество, этот вопрос можно изучить подробнее самостоятельно. Я, естественно, далее буду рассказывать более широко.
Дышите для здоровья.