Друзья, всем привет!
В последних статьях мы с вами говорили о питании и его важности для достижения результата – здорового и подтянутого тела. Сегодня я решил затронуть аспект тренинга.
У вас могло сложиться впечатление, что я против тренинга в тренажёрном зале с отягощениями. Это ни в коем случае не так. Напротив, я очень за, потому что ежедневно помогаю большому количеству своих пациентов, в частности пишу тренировки.
В этой статье я не буду расписывать схемы тренировок с количеством подходов и повторений. Моя задача – рассказать в общих чертах то, что нужно делать. Исходя из этого, вы поймёте, что делать не надо.
Я за принцип рациональности и адекватности физической нагрузки.
Наш организм в условиях покоя тратит определённое количество калорий. Как вы помните, это – базальный уровень энергозатрат. То есть калорийность, которую организмом тратит на то, чтобы билось сердце, на обеспечение работы ЦНС, дыхательной функции, терморегуляции и пищеварения. Скажем так, «лежим на диване и моргаем», а любые лишние движения, вроде похода в магазин, создают дефицит калорий.
Как вы думаете, что будет, если тренироваться и при этом не обеспечивать организм нужным количеством калорий, создавая ежедневный стресс и не давая организму восстанавливаться?
А произойдёт вот что.
Переизбыток стресса от физических нагрузок, который не будет покрываться адекватным питанием, будет заставлять организм пускать в расход самое дорогое – мышцы. Ведь в условиях стресса самый быстрый источник энергии – это аминокислоты (глюконеогенез, все дела). А жир – аварийный запас на случай продолжения военных действий со своим хозяином.
Именно такой подход ведёт к тому, о чем я писал в предыдущих статьях.
Важно помнить, что любой тренировочный процесс – определённый вид стресса, вырабатывающий стрессорные гормоны, которые вроде бы являются стимулом к адаптации, но в переизбытке становятся сильнейшими разрушителями.
И для того, чтобы он приносил пользу, мы должны создавать гормональный противовес стрессорным факторам.
Я выделяю три компонента этих гормонов:
▪️ андрогенные гормоны в правильных соотношениях (тестостерон, эстрадиол, прогестерон);
▪️ гормоны, регулирующие углеводный обмен, в частности инсулин – тот самый злейший враг, которого все боятся, думая, что в случае его повышения, все станут жирными.
▪️ Ну и мои самые любимые – эндорфины (серотонин и дофамин).
Теперь перейдём к практической части.
Я рекомендую своим пациентам и спортсменам выполнять силовые нагрузки не более, чем 60 минут. В моем случае обычно это – тяжёлая силовая работа с хорошими интервалами отдыха для восстановления энергоресурсов клетки между подходами.
Да, я против метаболического стимула и «многоповторки», считая данный стимул достаточно стрессовым, и на практике люди просто не умеют грамотно его обеспечивать и работают по принципу «больше – значит лучше».
Частота тренировок.
Я рекомендую тренироваться не чаще, чем через день. Вы должны помнить, что тренировочный процесс не сжигает жир. В реалиях физиологии – это совершенно другой процесс, и чаще всего жир окисляется в условиях минимального количества стрессорных гормонов, а именно в моменты, когда вы восстанавливаетесь в рамках нормального дефицита калорийности.
Ежедневные тренировки характерны для генетически одарённых спортсменов либо для спортсменов на фармакологической поддержке. Если же вы не входите в эту категорию, то просто истощаетесь на всех уровнях.
Вернемся к обычным людям. В очередной раз подчёркиваю, что всё, что я описал выше, должно сопровождаться нужным количеством калорий и грамотным соотношением макро- и микронутриентов, которые организм тратит на тренировку и восстановление.
Я никогда не рекомендую дефицит более, чем 10-15%, при которых организму будет достаточно комфортно функционировать.
Поэтому, как вы видите, я люблю силовой тренинг и спринтовые нагрузки, которые я считаю эффективнее в рамках определенных клинических случаях (в лечении и реабилитации), но самое главное – это рациональность и учёт физиологических особенностей организма.
Пора уже признать, что сейчас наука дошла до того, когда можно делать минимум и получать максимум.
Что думаете по этому поводу, друзья? Согласны со мной или имеете полярное мнение? Пишите в комментариях 👇🏻
И не забывайте подписываться! У нас здесь лампово и интересно, а впереди ещё больше полезной информации ❤️
Всем крепких мышц и здоровья! Ваш Борис Ушаков.
Более глубокую информацию о том, как трансформироваться, вы можете получить на моем проекте «Сингулярность».
Ссылочка, чтобы присоединиться.
Внимание! Материал в статье носит информационный характер. В Вашем конкретном случае рекомендую в индивидуальном порядке проконсультироваться у специалиста.