Ограничивайте потребление жиров и избегайте углеводов, а лучше ешьте только овощи и фрукты. Что не так с распространенными рекомендациями по похудению?
Миф 1: Здоровое питание – это отказ от жиров
Не все жиры вредны! Да, насыщенные и трансжиры, которые содержатся в жирной пище и пище быстрого приготовления, могут быть вредны для здоровья сердца. Однако, ненасыщенные жиры, которые находятся в орехах, авокадо, рыбе и маслинах, являются необходимыми для нормального функционирования организма. Ненасыщенные жиры снижают уровень вредного холестерина и помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что диета, богатая ненасыщенными жирами, связана не с увеличением, а с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.
Миф 2: Нужно исключать углеводы из рациона
Углеводы являются важным источником энергии. Полностью исключать их из рациона – не лучшая идея. Однако, стоит обращать внимание на тип углеводов. Простые углеводы, такие как сладости и белая мука, могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови, что не благоприятно для здоровья. Сложные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых, наоборот, полезны. Они постепенно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости, а также поддерживают стабильный уровень сахара в крови. (Источник: Hu, F. B. (2013). Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases.)
Миф 3: Чтобы похудеть, нужно есть овощами и фрукты
Хотя овощи и фрукты являются важной частью здорового рациона, полностью отказываться от других групп пищи – не самый удачный подход к похудению. Сбалансированный рацион должен включать белки, жиры, углеводы и витамины, необходимые для правильного функционирования организма. Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает уменьшить чувство голода и способствует сохранению мышечной массы во время процесса снижения веса. (Источник: Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance.)
Миф 4: Чтобы быстро похудеть, нужно отказаться от еды
Голодание и экстремальные диеты могут привести к временной потере веса, но такой подход часто является неэффективным и вредным для здоровья. При длительном голодании организм может начать разрушать мышцы вместо жира, что приведет к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ, что в дальнейшем приведет к обратному эффекту, то есть быстрому набору веса. Более эффективным и безопасным подходом считается снижение калорийности пищи на фоне увеличения физической активности для поддержаний тонуса мышц и усиления обмена веществ. (Источник: Heymsfield, S. B., van Mierlo, C. A., van der Knaap, H. C., Heo, M., & Frier, H. I. (2003). Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies.)
Конечно, каждый организм индивидуален, однако знать, что думает наука, полезно, чтобы взвесить все риски и бонусы своего стиля питания и образа жизни. Какие советы по питанию работают для вас?