Миофасциальный релиз(миофасциальное расслабление)- это техники самомассажа с использованием специальных массажных роликов разной жесткости и размеров, а также другого оборудования. Такой самомассаж расслабляет мышцы, улучшает кровообращения, кислорода и лимфообращения, а также стимулирует рефлекс растяжения в мышцах.
Кому подходит МФР?
Упражнения с массажным валиком подходят для профессиональных спортсменов, т.к. частыми явлениями в спорте являются перетренированность и гипертонус мышц, то избавиться от него самостоятельно можно либо с помощью стретчинга, либо МФР, который является более безопасным, безболезненным и эффективным методом расслабления.
Для новичков МФР тоже незаменим. Неподготовленные мышцы, которые испытывают непривычные нагрузки, трудности с восстановлением и крепатуру, нуждаются в расслаблении и ускорении восстановления. Поэтому МФР позволяет более эффективно вливаться в тренировочный процесс и скорее видеть результаты.
Как это работает?
МФР(миофасциальный релиз) направлен на фасции- мягкие оболочки из соединительной ткани, которые окутывают наши мышечные волокна и удерживают их вместе. Травмы, стрессы и неправильно подобранные нагрузки лишают фасциальную ткань подвижности и эластичности. Фасция становится жесткой.
Мышечные волокна попадают в тугую «ловушку» и не могут двигаться друг вдоль друга так легко, как раньше. В них возникают очаги напряжения — триггеры. В этих участках мышцы хуже циркулирует кровь, нарушается обмен веществ, питание на клеточном уровне. Триггерная точка — область в мышце, где ткань чрезмерно раздражена. Это небольшой участок диаметром в несколько миллиметров, давишь на нее пальцем, а там что-то твердое. И болит. Триггеры укорачивают мышечные волокна и уменьшают амплитуду движения.
Минимум движения — минимум питания тканей — неврологические проблемы — проблемы с соединительной тканью.
Миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки. Или же просто снять напряжение.
Упражнения
Для спины
Для расслабления мышц спины необходимо расположить лопатки на ролле, согнув колени, и упереться стопами в пол, чтобы положение было устойчивым. Далее необходимо плавно перекатываться на ролле вперед и назад, но исключив воздействие на шею и поясницу. Работать нужно только в грудном отделе.
Для бицепсов бедра
Расположите ролл под бедрами, упирайтесь ладонями в пол. Упражнение воздействует на подколенные сухожилия, которые чаще всего находятся в укороченном состоянии. Выпрямив колени и оторвав пятки от пола, необходимо прокатывать ролл вдоль задней поверхности бедер. Выталкивайте ноги вперед и назад за счет мышц живота, не опускайте ягодицы на пол.
Для голени
Расположите ролл ниже, положив на него голени. Исходное положение и траектория остается неизменной, но в этом случае происходит воздействие на камбаловидные и икроножные мышцы. Катайтесь на ролле плавно, не сгибайте колени. Не касайтесь ягодицами пола.
Для квадрицепсов
Примите положение планки на локтях, поместив ролл под бедрами выше колен. Оторвите стопы от пола и, упираясь на руки, начинайте раскачивать ролл вдоль четырехглавой мышцы. Не накатывайтесь на ролл коленными чашечками и пахом. Не провисайте в поясничном отделе, держите пресс в напряжении.
МФР можно делать как перед тренировкой для подготовки мышц к нагрузке, за счет уменьшения зажимов и расслабления, а также не помешает выполнять комплекс и после занятий в качестве заминки.
Расслаблять все тело за одну тренировку достаточно 2-3 раза в неделю. Так же разрешается тренироваться каждый день по 15 минут, расслабляя проблемные участки или чередуя группы мышц в течение недели. Не пугайтесь, если поначалу будете испытывать болевые ощущения, все дело в зажатости мышц. Через несколько занятий гипертонус заметно снизится, и выполнять упражнения будет намного приятнее.
Также, для осознанного понимания данной темы советую посмотреть видеоролик
Источники:
https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/mfr.html
https://fitnessacademy.com.ua/ru/blog/chto-takoe-mfr-i-kak-ego-ispolzovat-v-t/