Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как больше жать, техника выполнения.

Это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц. Чтобы прогрессировать в весе и нарастить мышцы груди очень важно уделять внимание технике выполнения.

📝Инструкция по выполнению📝:

1. Лежа спиной на горизонтальной скамье, прижмите ягодицы к поверхности скамьи, ноги поставьте на пол всей ступней так, чтобы было ощущение устойчивости.
2. Возьмите гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (чем шире хват, тем больше работает грудь и меньше трицепс и наоборот).
3. На вдохе медленно опустите штангу до уровня груди, контролируя движение.
4. На выдохе поднимите (выжмите) штангу.

❗Внимание❗

• Если вы опускаете штангу вертикально вниз, можете легко повредить плечо.
• Штанга должна опускаться примерно на середину груди, а не на плечи, горло, лицо или живот.
• Если вы поднимаете таз или наоборот слишком прижимаете спину, ставя ноги на скамью, вы переносите нагрузку со спины на руки, рискуете не удержать штангу.
• Постановка ног на скамью является грубейшей ошибкой - это изменяет механику движения, выключает из работы мышцы спины и поясницы и рекомендуется исключительно в качестве восстановительного упражнения. При правильной технике ноги всегда находятся на полу.
• Напряжение грудных мышц в верхней точке критично важно. Чем больше амплитуда движения при жиме, тем больше мышцы вовлекаются в работу и тем эффективнее упражнение.
• Крайне опасно брать штангу неправильным хватом. Хват должен быть полный с использованием большого пальца руки.
  

Спасибо, что дочитали статью до конца, если она была полезна ставьте палец вверх 👍и подписывайтесь на канал!

#Зал #Грудь #С оборудованием #Штанга