Чем больше занимаюсь спортом, тем лучше осознаю одну истину, озвученную ещё Кевином Левроном. По существу, рано или поздно весь прогресс в ББ или любом другом «железном» виде спорта упрётся в прочность ваших связок и суставов. Успешность спортсменов зависит от того, насколько грамотно они смогут уберечь себя от травм.
Лучше растянуть процесс восхождения на олимп, чем однажды сорвать большой куш, а потом кануть в бездну.
Есть теория, что в связках существуют своего рода датчики, которые при сильном натяжении самой связки посылают сигнал в мозг, цель которого ограничить силу импульса, посылаемого мозгом в мышцы, тем самым предотвращая разрыв связки. В критических ситуациях, по действием адреналина, эта схема не работает и как результат человек в состоянии аффекта способен вытворять физически невозможные вещи!
Есть много способов профилактики и предотвращения травм. Но, как правило, новички забивают на подобные вещи, пока однажды жёстко не травмируются, а потом уже становится поздно.
Чтобы сберечь свой опорно-двигательный аппарат, можно проходить профилактические «курсы» глюкозамина, хондроитина, коллагена, можно мазаться и обкалываться всякой аптечной «химией». Можно перейти на идеальнейшую технику выполнения упражнений без рывков и зверского читинга. Можно выполнять упражнения в сокращённой целевой амплитуде, тем самым исключая опасные (неприятные) и бессмысленные амплитуды движения. Например, при жиме стоя или лёжа нет смысла полностью выгибать руки, это лишь понапрасну будет изнашивать ваше плечи и локти.
Но сегодня речь пойдёт о "предварительном утомлении" не только, как способе разнообразить тренинг, но и как возможности облегчить суставам и связкам участь. Суть предварительного утомления довести мышечную ткань до отказа, не прибегая к большим весам.
Для утомления будут использоваться только изолированные упражнения из-за их способности «убивать» мышцы малыми весами, тем самым сильно не нагружая опорно двигательный аппарат в отличие от базовых упражнений.
Проще говоря, типичная схема:
Базовые упражнения => Изолированные упражнения
Изменится на:
Изолированные упражнения => Базовые упражнения
Очень редко встречаю людей в зале работающих по таким схемам, что весьма странно, ведь подобный приём лучший способ выйти из застоя, дав организму повод вновь начать адаптироваться.
Давайте приведу несколько примеров подобных программ.
Ноги:
- сгибания ног сидя 2х20
- разгибания ног сидя 2х20
- приседания (или выпады) 4х8
Либо такая схема:
- сгибания ног сидя 2х20
- фронтальные приседания 3х10
- разгибания ног сидя 2х20
- румынская становая тяга 3х10
Очевидно, что после изоляции ваши веса в базе упадут, что нам и нужно. Подобной схемой мы прокачаем ноги в щадящем режиме для коленного сустава (например).
Плечи (упор на среднюю дельту):
- разведение гантелей в стороны 2х12
- отведение нижней ручки блока в сторону 2х12
- жим штанги стоя 3х8
Грудные мышцы:
- Бабочка два дроп сета
- Кроссовер 2х12
- Жим штанги лёжа 3х8
Трицепс:
- Жим блока к низу(разгибание в локтях) 2х12
- Французский жим 2х12
- Жим узким хватом/Брусья 3х10
На этом, пожалуй, всё, берегите себя, не повторяйте чужих ошибок. Сочетайте приятное с полезным, профилактику с возможностью избежать застоя!
Автор – бизнес-тренер Иванов.
Источник: https://aw.do4a.me/threads/Предварительное-утомление-как-способ-избежать-травм.2222/
Читайте также: