Когда события не совпадают с нашими ожиданиями, мы теряемся. Поэтому ожиданий лучше не иметь вовсе, а просто быть готовым к любому повороту.
Макс Фрай
Наш век – это век достигаторства, когда изо всех соцсетей звучит: «Давай, давай, делай, у тебя получится!». Стараясь подбодрить себя, мы подписываемся на кучу мотивационных каналов и аккаунтов, где мы каждый день видим примеры: «Он попробовал – и упал, и он снова попробовал – и снова упал. Но он не сдался, он встал и пошёл. И сделал, он смог! И ты сможешь!». Вся мотивация построена на примерах спринтерских забегов: давай, выкладывайся на 200%, не жалей себя – и ты добьёшься победы! Но жизнь – не спринтерский забег. А сила воли и мотивация – ограниченный ресурс. Невозможно постоянно держать себя в тонусе. Невозможно бежать без остановки. И психика, и организм должны отдыхать.
Мы говорим себе: «Ну ничего! Вот пойдут продажи, вот заработаю столько денег, вот выплачу этот кредит – тогда и отдохну. Рано расслабляться!», – и пашем, пашем без выходных и отпуска, не позволяя себе высыпаться, проводить время с семьей, гулять и встречаться с друзьями, снова и снова откладывая себя на потом. Но потом, как говорят нам всё те же мотивационные ораторы, может и не быть…
Как мы провоцируем откаты и эмоциональное выгорание?
Во-первых, мы сами себе создаем эмоциональные качели. Мотивация работает на огромном эмоциональном подъёме, когда человек вкладывает в процесс достижения цели огромный ресурс, большое количество энергии. И за каждым таким эмоциональным подъёмом неизбежно следует спад. Мы работаем на пределе возможностей. Тащим себя насильно, собирая свою волю в кулак: «Давай, иди, делай!». А организм уже говорит: «Я не могу, я устал, дай мне отдохнуть!». А вы говорите: «Нет, не время, в следующей жизни отдохнем! Давай!».
Что делают организм и психика, когда они истощили свои ресурсы? Они болеют. Отказываются работать в нормальном режиме. Нет на это у них ресурса больше. Не успевают восстанавливаться.
Выгорание, опустошенность, психосоматика – подводные камни достигаторства и чрезмерной целеустремленности. Такой человек не дает себе права на передышку. Он не чувствует, что пора остановиться, осмотреться и расслабиться. И поэтому не замечает интересы и потребности своих человеческих ресурсов.
И наступает то самое нересурсное состояние, когда всё лень, апатия, депрессия, опустошение, нет сил ходить, говорить, нет энергии, сонливость, все раздражают, ничего не интересно, хочется просто лежать и смотреть в потолок. И нет сил и желания продолжить начатое… Конечно же, это неизбежно, потому что организм весь свой ресурс выработал полностью, а новый взять неоткуда.
Как понять, что вы – достигатор?
Задайте себе 10 вопросов:
- Вы заботитесь только о результате?
- Вы перфекционист?
- Вы критикуете себя?
- Вы сосредоточены только на будущем?
- Вы слишком много работаете?
- Идёте ли вы на риск, чтобы достичь целей?
- Бывают ли у вас вспышки гнева?
- Можете ли вы справиться с критикой?
- Вы пытаетесь успеть везде?
- Вас мотивирует страх?
Если на большинство вопросов вы ответили утвердительно – то это про вас.
Ресурсное состояние – это состояние, при котором человек чувствует себя полным энергии и сил, готовым решать задачи любой сложности.
➤ Что может помочь:
✔ Самый главный шаг – это осознание. Важно ответить себе на такие простые вопросы:
◾ «Что со мной происходит?». Это поможет замедлиться, остановиться в моменте, расслабиться, почувствовать свое тело. Наши телесные ощущения никогда нас не обманывают. Мы можем не понимать или не уметь интерпретировать чувства, но тело всегда реагирует на запрос.
◾ «Кто я? И чего я хочу на самом деле?», – это два серьезных вопроса, которые помогут вам быть в контакте с собой и своими истинными желаниями.
✔ Планируем время работы и отдыха, и не менее четко распределяем баланс между ними 50х50.
✔ Планируем свои дела. Обязательно составляем их список, распределяя приоритеты и очередность их выполнения.
✔ Не забываем гулять, полноценно спать, заниматься спортом, уделять время семье, друзьям, увлечениям.
✔ Учимся рассчитывать свои силы и возможности. Распределяем нагрузку равномерно.
✔ Любим, ценим, бережем, балуем себя!
Во-вторых, мы ставим себе сверхцели, сверхожидания: хотим всё и сразу. У всех же получается – значит, и у меня получится! В итоге цель поставила, но не достигла. А это значит, что? Правильно, это значит, что я – неудачница!
➤ Правильно:
✔ Не ставить себе сверхцели и непосильные задачи. Ешьте этого слона по кусочкам. Система, последовательность – и не будет выгорания.
✔ Как пережить неудачу и несбывшиеся ожидания? Спокойно воспринимать неудачи, учиться на них и идти дальше.
В-третьих, мы включаем режим Всемогучки, которая живет по принципам: «Если хочешь сделать что-то хорошо – сделай это сама!», «Если не ты, то кто?». Она абсолютно никому не доверяет и не умеет делегировать даже часть своих обязанностей кому-то другому.
➤ Правильно:
✔ Научиться доверять миру и делегировать часть обязанностей другим.
✔ Видеть сильные стороны и таланты других людей.
✔ Ослабить контроль и выключить перфекционизм.
✔ Выключить святую мученицу.
Прокрастинация и лень
Наша психика ничего просто так не делает. Прокрастинация, лень – это ее защитные механизмы. И польза в том, что они помогают людям экономить силы, а некоторым – долгие годы быть в «энергосберегающем режиме».
Если человек к чему-то не готов, возникает тревога: «Как я с этим справлюсь?». И стоит сказать себе: «Ничего, я сделаю это завтра», – и тревога снижается.
Это самый простой вариант не выходить из зоны комфорта, и вместе с этим НЕ начинать развиваться в тех сферах, где есть какая-либо доля риска. Имеем ввиду любые риски: как финансовые, так и моральные – потерять своё лицо (страх оценки), потерять высокий уровень позитивной самооценки и т.п.
Вы понимаете? Прокрастинация – это страх успеха! Ведь успех – тяжелая ноша, т.к. он приходит вместе с ответственностью. В этом, в том числе, и кроется суть вторичных выгод от прокрастинации.
Вторичная выгода – это некая условная польза, которую мы извлекаем в неприятной для себя ситуации, бонус от разрушительного или бесполезного поведения.
В отличие от первичных выгод, когда мы понимаем, что определенное действие или бездействие принесет нам положительный результат, вторичные очень сложно выявить. Зачастую мы их совсем не видим, и они препятствуют достижению конкретной цели. Например, чтобы написать текст для аккаунта или канала, нужно дополнительное время, тогда придется пропустить любимый сериал. Свободное время, любимые занятия – вторичные выгоды, которые человек не получает от недостижения данной цели. У некоторых людей есть страх, что они не смогут удержать заработанные деньги и т.д.
➤ Правильно:
✔ Подумать, а какие вторичные выгоды преследует моя прокрастинация? Если я это сделаю, тогда что?
И второе. Прокрастинация – это следствие перфекционизма, когда нужно всё очень хорошо сделать, «на пять», и когда человек взваливает на себя много работы и, естественно, не рассчитывает свои ресурсы. Таким образом он перегружает себя, и его психика саботирует любую деятельность, которую нужно постоянно доделывать до конца, 100 раз исправлять или делать такие дела, которые сверх меры забирают ресурсы.
➤ Правильно:
✔ Освежить в памяти урок 7, посвященный теме перфекционизма.
Самосаботаж
Самосаботаж – это механизм противодействия переменам, который не дает человеку выходить из зоны комфорта. А зона комфорта – это привычная человеку ситуация, в рамках которой он не испытывает новых переживаний.
Саботаж портит качество жизни. Для грамотной работы с ним нужно научиться замечать, когда он возникает. Он может проявляться в:
- резком снижении интереса к выбранному делу/задаче;
- постоянном отсутствии свободного времени;
- поиске причин, по которым вам это «не нужно» или вы «не можете» этого сделать;
- внезапно появляющихся делах;
- желании срочно отвлечься (переписка, лайки в соцсетях, чай, кофе);
- состоянии отупения и засыпания прямо в процессе работы;
- потребности спать дольше или чаще чем обычно, без явной причины;
- откладывании дел «на потом».
В результате желаемая цель остается недостигнутой. Может возникать чувство неудовлетворения, злость, чувство обиды на себя и окружающий мир. Когда саботаж регулярный, самооценка может снижаться, мотивация – падать, желание напрягаться – исчезать.
Опасность заключается в риске застрять надолго в этом болоте, полностью потеряв веру в себя и настрой менять собственную жизнь в лучшую сторону.
Возникает психологическое состояние, когда мозг бессознательно саботирует достижение поставленных задач. Человек неосознанно ухватывается за любую возможность, которая позволяет уклониться от нужного дела.
Причины самосаботажа
- Чужие цели. Часто люди ставят цели, которые лично их не радуют и не мотивируют, а являются целями других людей или социальными нормами. Психика через саботаж пытается достучаться до человека, чтобы он пересмотрел планы и цели.
Что стоит делать?
Остановитесь и спросите себя: «Я реально хочу эту цель? Зачем я делаю это сейчас? Что я хочу получить?». Важно, чтобы в цели был личный смысл, не зависящий от общества и родственников.
Спроецируйте себя в будущее, когда цель достигнута. Попробуйте представить и ощутить внутренние чувства. Есть ощущение удовлетворения от проделанной работы или нет. Обратите внимание на возможный дискомфорт. Возможно, психика или тело не видят смысла прикладывать усилия и тратить силы. В этом случае нужно найти цель с позитивным откликом от тела и психики.
- Страх сделать ошибку. Многих с детства ругают и наказывают за ошибки. В психике и теле прописываются неприятные ассоциации и ощущения, связанные с ошибками. И после десятков и сотен подобных ситуаций психика вырабатывает механизм защитной реакции в виде внутреннего сопротивления.
Саботаж включается, чтобы обезопасить человека от дискомфорта. Не факт, что так действительно произойдет. Но если механизм уже сформировался, он просто сработает автоматически, без сознательного желания человека. Организм начинает саботировать действия заранее, чтобы не горевать по поводу ошибок в будущем.
Для устранения страха ошибок нужно сформировать «Петлю позитивного опыта».
Нужно осознать и принять, что идеальных людей не бывает, а значит вы не обязаны быть идеальным. Примете это – станет легче и проще жить. Исчезнет боязднь не соответствовать различным социальным нормам и требованиям.
Разрешите себе ошибаться. Активность неизбежно порождает и ошибки, и успешные действия. Поймите: везде нужны практика и опыт. А нарабатывать их на фоне страха ошибок непросто. Ваша задача – научиться воспринимать ошибки как опыт, который стоит анализировать. И исходя из этого менять мышление и поведение.
Полезно выработать привычку замечать и фиксировать позитивные моменты в любых занятиях. Со временем мозг будет автоматически больше направлять внимание на положительные результаты. Страхи и сомнения сделать ошибку будут снижаться, а сопротивление не будет возникать.
Если саботаж уже возник, некоторые методы помогают его ослабить:
- Режим энергосбережения. Во время саботажа в первую очередь нужно перейти в «режим сохранения энергии». Делайте необходимый минимум дел, а остальные задачи ставьте на паузу.
- Нет самонасилию. В момент возникновения внутреннего сопротивления в психике включается защитный механизм. Если будете заставлять себя усилием воли – либо закончится энергия, либо сломается «внутренний предохранитель» с непредсказуемыми последствиями.
И наоборот: если разберетесь с механизмом работы самосаботажа и устраните причины возникновения – появится энергия и сила, которая поможет реализовать желаемые цели без сопротивления.
- Дела налегке. Если на вас накатывает саботаж, но при этом хочется сделать задачу, скажите себе: «Хорошо. Я не буду долго заниматься, но 15 или 30 минут попробую это поделать». Затем садитесь на 15-30 минут и начинаете работать. И если дело пошло – продолжаете. Если нет –после 30 минут делаете перерыв и занимаетесь чем-то другим. После перерыва снова можно что-то поделать «Налегке». Так можно целый день понемногу делать важные задачи.
Что важно запомнить про самосаботаж
Главное – не бороться с внутренним сопротивлением. Не стоит заставлять себя насильно что-то делать и сжигать энергию во внутреннем конфликте.
Волевые усилия могут дать временный результат. Но потом возникнет перегорание, разочарование или другие негативные последствия.
Всех мечтателей условно можно разделить на 4 уровня:
1. ЖАЛОБЩИК
Говорит, что хочет изменений в своей жизни. Но постоянно жалуется, что его мечты не сбываются, ничего не меняется. Жизнь к нему несправедлива.
Для изменения ситуации такие люди ничего не делают. Чаще всего они хотят, чтобы их жалели.
2. НАЧИНАТЕЛЬ. БОЛЯЩИЙ
У человека очень сильно болит, и он реально понимает, что нужно что-то с этим делать.
Он действительно хочет все изменить, покупает коучинговые курсы, идет к психологу. Но недостаточная осознанность и ответственность за свою жизнь, неверие в возможность изменений мешают ему действовать в реальности. Да, у него происходят изменения в восприятии, в отношениях, в мироощущении, но мотивации к цели не хватает. И самой четко сформулированной цели у него нет.
И есть еще куча причин, которые блокируют желания, веру в себя, веру в изменения и масса вторичных выгод, удерживающих его в текущем привычном положении.
3. ОСОЗНАЮЩИЙ
Человек начинает предпринимать действия.
Он уже осознал, что если он ничего не изменит в своих действиях, то ничего не изменится в его внешнем мире.
И начинает решительные действия в направлении желаемой цели. И получает результат!
4. ОСОЗНАННЫЙ
Человек осознанно живет совершенно по другой схеме. Он осознает, какой результат он хочет получить, и ищет способы его получения. Исследует все способы, получая удовольствие от процесса познания нового опыта и самого результата.
Кто-то может годами думать о своей мечте и злиться, что она не сбывается. А кто-то другой делает шаги навстречу цели, разбирается со своими страхами и недостатками, развивает достоинства, чтобы повысить свои шансы. Кто-то болеет и посещает врачей, а кто-то другой идет в спортзал и начинает правильно питаться. Кто-то лежит на диване в ожидании джекпота, а кто-то другой своими руками строит свою жизнь.
Пока вы ждете идеальный день и время, другие люди прямо сейчас в это неидеальное время зарабатывают ваши деньги.
Выбор за вами.
Но всё делаем очень и очень бережно, с любовью к себе.
_________________
Основной видеоурок здесь:
Предыдущие уроки курса можно посмотреть по ссылкам:
Вводный видеоурок. Психологическая поддержка.
Конспект к уроку.
Урок 1. Психологическая поддержка. Что нужно для того, чтобы изменить свою жизнь?
Конспект к уроку.
Урок 2. Психологическая поддержка. ПОЗНАЙ СВОЙ СТРАХ.
Урок 3. Страх оценки.
Конспект к уроку
Урок 4. Синдром отложенной жизни.
Конспект к уроку.
Урок 5. Медитация или как найти ресурс и уверенность в себе.
Приложение к уроку.
Урок 6. Синдром самозванца.
Конспект к уроку.
Урок 7. Перфекционизм.
Конспект к уроку.
Урок 8. Ограничивающие, негативные установки и убеждения. Самосбывающиеся пророчества. Выученная беспомощность.
Конспект к уроку.
Урок 9. Страх неудачи. Страх неизвестности. Страх будущего.
Конспект к уроку
Урок 10. Двое: я и моя тень. Страх своей силы, яркости, успеха.
Конспект к уроку
Урок 11. Хэйтеры, тролли и прочие фантастические твари. Стирание границ в онлайне. Критика, непонимание и сопротивление близких.
Конспект к уроку.
Урок 12. Страх камеры.
Конспект к уроку.