Какие бывают жиры ? Вред пальмового масла. Суточная норма потребления жиров.
Многие считают жиры самыми главными врагами фигуры. Всё большую популярность набирают обезжиренные продукты животного происхождения, которые посредством различных технологий очищаются от жира (творог, йогурт, кефир). Но так ли страшен этот компонент питания, как его выставляют ? Давайте разберемся.
1. Виды жиров: насыщенные и ненасыщенные, трансжиры.
Насыщенные жиры.
Преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения, в таких как сало, мясо, молочные продукты. В растительных продуктах они встречаются в маслах: пальмовом, кокосовом, масло какао.
Ненасыщенные жиры. К ним относятся : мононенасыщенные; полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жиры или Омега-9. Содержатся в авокадо, натуральной арахисовой пасте, грецком орехе и фундуке.
Полиненасыщенные жиры делятся на 2 группы: Омега-3 (жирная рыба, рыбий жир, льняное масло) и Омега -6 (кукурузное масло, орехи и семечки).
Трансжиры.
В отдельную категорию относят так называемые трансжиры - это изобретение пищевой промышленности. Трансжиры хорошо хранятся, не пригорают и ничем не пахнут при готовке, при этом дешевы в производстве.
2. Польза и вред жиров.
Пользы от трансжиров нет вообще и, наоборот, именно они - главная причина сердечно-сосудистых болезней, ожирения, атеросклероза и сахарного диабета на сегодняшний момент. Их производят из растительных жиров с помощью гидрогенизации. Организм вообще не усваивает трансжиры, поэтому они долго циркулируют в крови, повышая уровень «плохого» холестерина и риск атеросклероза. Кроме того, они разрушают печень, увеличивают риск рака и стимулируют воспаления. Сегодня многие государства строго ограничивают производство трансжиров. С 2018 года в России они могут составлять лишь 2% от общего объема жиров в продукте, а в США трансжиры запрещены в объеме больше 0,5 грамма на одну порцию продукта. Основной заменой маргарину и другим удобным продуктам с трансжирами в пищевой промышленности стали похожие по физическим свойствам, но не такие вредные пальмовое и кокосовое масла — растительные насыщенные жиры.
В пальмовом масле около 50% насыщенных жиров, в сливочном — около 60%, а в кокосовом — около 85–90%. Успех пальмового масла связан с его универсальностью, доступностью и дешевизной.
Вред пальмового масла.
Из-за низкой степени очистки в пальмовом масле содержится много вредных окисленных жиров. Случается, что недобросовестные производители добавляют такое масло в продукты, при употреблении которых в организме человека происходит накапливание свободных радикалов, провоцирующих онкологические заболевания. Главный компонент пальмового масла - пальмитиновая кислота. Она повышает уровень холестерина в крови. И если в том же сливочном масле ее содержится 25% от массы продукта, то пальмовое масло почти наполовину состоит из этой кислоты — 44%.
Не только в промышленности по изготовлению трансжиров можно их получить. Они образуются при высокотемпературной обработке масла. Что это значит ? Даже самые полезные продукты, такие как курица, могут стать вредными при жарке в большом количестве масла, а особенно во фритюре. После жарки курицы в сковородке иногда застывает слой жира - это и есть транжиры, которые мы получили в домашних условиях. Продукты, "богатые" трансжирами - маргарин, спред, попкорн, чипсы, картофель-фри, пончики.
Переходим к насыщенным жирам.
Несмотря на то, что продукты с насыщенными жирами не так вредны, как продукты с трансжирами, употреблять их необходимо осознанно. Избыток насыщенных жиров вреден - они очень калорийны, за счёт них можно легко переесть и набрать лишний вес. В 1 граме жира ~ 9 калорий, в то время как в 1 граме белка их ~ 4, в углеводе ~ 4. Однако в адекватных количествах не нанесут вреда, а наоборот будут полезны людям, которые много двигаются или физически работают, так как очень хорошо насыщают. Некоторые насыщенные кислоты имеют доказанный положительный эффект. Например, бутановая кислота, содержащаяся в сливочном масле, сыре и сливках, является главным метаболитом кишечных бактерий, ключевым источником энергии для эпителиальных клеток кишечника.
Переходим к ненасыщенным жирам.
Польза ненасыщенных жиров доказана многочисленными исследованиями: они снижают риск ССЗ, защищают волосы от сухости и ломкости, а кожу — от старения, обеспечивают хорошее зрение и нужны для работы мозга, необходимы для регулярных функций организма, таких как покрытие нервов, построение клеточных мембран, свертывание крови, воспаление и движение мышц, но ваше тело не может производить эти жиры самостоятельно, поэтому рекомендуется получать полиненасыщенные жиры из своего рациона.
Без Омега-3 не могут нормально работать нервная и иммунная системы, этот комплекс также регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч), некоторых других морепродуктах (устрицы, сардины, красная и черная икра), а также в маслах (льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа).
Комплекс Омега-6 отвечает за обменные процессы в организме. Он улучшает состояние кожи и снижает эмоциональное напряжение. Омега-6 есть в подсолнечном, соевом, горчичном, сурепном, кунжутном, кукурузном маслах, масле виноградных косточек, в некоторых видах орехов: грецком, бразильском, пекане, миндале, фундуке, арахисе, фисташках.
3. Подведем итоги.
Трансжиры желательно исключить полностью, нет рекомендуемой суточной нормы их употребления - любое количество несёт вред организму.
Насыщенные жиры необходимо получать из качественных продуктов, например мясо и молочная продукция, а вот употребление таких насыщенных жиров, как пальмовое масло лучше ограничить. Насыщенные жиры из качественных продуктов не вредны при употреблении в адекватных количествах, а некоторые насыщенные жирные кислоты очень полезны для организма.
Ненасыщенные жиры. Самая полезная группа жиров, однако не рекомендуется заменять рацион на продукты только с этим видом жиров. Доказанный факт, что люди северных уголков страны, которые очень часто едят жирную рыбу, богатую ненасыщеннвми кислотами, намного реже страдают заболеваниями сердца.
Рекомендуемая суточная норма жиров
Примерно 1г на 1 кг веса человека. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров 1:1. Например, при весе 70 кг нужно в сутки употреблять 35г насыщенных и 35г ненасыщенных жиров. При низкоуглеводной диете значение может немного варьироваться.
Спасибо за внимание, надеюсь статья была для вас полезной !