Найдите несколько увесистых гантелей или гирь для работы если вы любитель бодибилдинга, либо среднего веса если вы новичок, но вам просто надоела узкая спина и вы хотите это изменить.
Вам также понадобится лавка, но, если таковой не имеется, подойдет стул, скамья, табурет или любая другая горизонтальная опора, где можно без проблем расположиться для выполнения тяги. Если скамья жесткая, вы должны будете подложить пару слоев ткани между коленом и плоскостью. На этом, пожалуй, все и можно смело переходить к самим движениям.
Движения для увеличения спины в ширину
Движение #1
Тяга гантелей к подбородку
Подготовительное движение для разогрева верхней части тела – спины, плеч, рук. Несмотря на то, что здесь нагрузка идет на трапеции, она также участвует в тяговых движениях. К тому же рекомендуется хотя бы одно упражнение на тренировке чтобы было в иной плоскости движения, чем все другие – так вы уменьшаете дисбаланс монотонной работы. Возьмите пару легких или средних гантелей.
Выполните 10-12 повторений, в 3-4 сериях. Отдых 60 секунд.
Движение #2
Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье
Очень интересное упражнение – сам люблю его делать. В нем отлично сочетается растяжение центра спины и широчайших, а также полностью отсутствует импульс раскачки корпусом для помощи в тяге. Однако это вовсе не означает что вы должны тянуть руками! Вместо этого сосредоточьтесь на приведении лопатки внутрь одновременно с перемещением локтя к корпусу – так вы максимально эффективно сокращаете широчайшие мышцы, большую и малую круглые, и трапеции.
Для большей отдачи от движения лягте на подушку нижней областью грудных: вы получите более полную растяжку мышц при опускании.
Вес гантелей средний, но если вы уверены в своей технике, то можете по пирамиде увеличивать его, но без фанатизма.
8-12 качественных тяговых повторений в 3-4 сериях. Отдых до 90 секунд.
Движение #3
Тяга гантели/гири к поясу с упором на колено
Более свободное в динамике движение за счет опоры только на одну часть корпуса. Упирайтесь на колено свободной рукой, положив ее на опорную ногу! Положение корпуса примерно параллельно полу или чуть выше. Учтите так же и то, что движение идет немного по дуге назад к талии – для работы преимущественно широчайших, движение руки строго вверх дает сокращение больше на центр спины и заднюю дельту. Тут я люблю работать с гирей, потому что более компактная ее ручка, при тяге, позволяет ближе пройти руке вдоль моего бока.
8-12 повторений, 3-4 серии. Отдых аналогичен предыдущему упражнению.
Движение #4
Тяга гантели к поясу с упором на скамью
Полагаю для многих это самый комфортный вариант, так как есть устойчивая позиция, опора и рукой, и ногой. Благодаря этому можно взять более тяжелый вес и люто поработать над спиной. Чтобы повысить устойчивость и расширить амплитуду движения отставьте другую ногу дальше в сторону, в бок.
Принципы работы такие же, как и в предыдущем упражнении: движение по дуге назад это больше широчайшие, движение по вертикали — это центр спины, задняя дельта и круглые мышцы.
8-12 повторений для каждой руки, 3-4 серии, отдых до 90 секунд.
***
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»