И так продолжаем рассказывать о методах и техниках по снижению уровня тревоги до приемлемой, чтобы иметь возможность жить «полноценной» жизнью.
Что такое тревога и чем она отличается от страха, а так же что такое беспокойство, читайте краткую справку здесь https://vk.cc/choWnr
О первой очень эффективной технике (комплекс упражнений «Ключ), можно прочитать здесь https://vk.cc/choNBU
Для меня эта техника очень эффективная, по одно простой причине, что я чувствую от нее эффект)) – это шутка.
На самом деле все предложенные техники в равной степени эффективны, так как основаны на корневом инстинкте мозга (я бы уточнил, Подсознания) и тела. Кроме того, в технике «Ключ» используется умеренная физическая активность, которой порой, так не хватает современному человеку.
Но это не говорит о том, что это единственно правильная техника, которая подходит всем без исключения. Каждому нужно подобрать свой ключ – это можно сказать наше кредо поэтому, и группа названа « https://vk.com/psyclavis », ключ к Душе.
Продолжим. Вторая по очереди техника или метод. Вторая по очереди, но не по значимости, который я бы хотел предложить – принято называть «Прогрессивная мышечная релаксация» (ПМР).
Основателем метода «Прогрессивная мышечная релаксация» считается Э. Якобсон американский учёный, врач. Она широко известна в классической психологии и психиатрии еще с 1920-х годов.
Эдмунд Якобсон обратил внимание, что полное мышечное расслабление возможно получить, через усиленные нагрузки и переутомление, и тем самым сбросить излишнее нервное напряжение.
Эдмунд Джекобсон (американский врач, физиолог и психиатр) так же считается разработчиком и популизатором метода «ПМР», и один из разработчиков технологии биологической обратной связи. Который аппаратным способом доказал взаимосвязь тела и мозга.
Уникальность предложенного метода заключается в том, он подходит людям с ограниченными возможностями, а также людям в период восстановление, которым физическая активность противопоказана или не желательна.
А также в тех случаях, когда нет возможности выполнить какие-то активные действия, чтобы сбросить напряжение вызванные тревогой или беспокойством. Например, перед вступлением.
И как любой навык, чем чаще вы будете практиковать ПМР, тем эффективнее вы сможете сбрасывать чрезмерное мышечное напряжение и успокаиваться, вовремя возрастания тревоги. Регулярная практика ПМР так же научает Подсознание, новому паттерну, и оно уже на автомате сможет вам помогать справиться с напряжением и тревогой в нужный момент.
ВАЖНО
- При выполнении упражнений важно не столько точность выполнения инструкции или последовательность выполнения, сколько концентрация на самом процессе выполнения мышцами работы, как максимального напряжения, так и расслабления.
- Не важно можете ли вы сидеть, или нет, стоите или лежите, всеми частями тела вы сейчас можете управлять, не возможно не все у вас в наличии физически, главное — это ощущение в мышцах или на первых порах научения, представление об ощущении. В этом вам может помочь ваше воображение, активно подключайте его к работе.
- Несмотря на то, что эту практику может делать практически любой, даже лежа в кровати, что наверняка что-то подобное вы и делаете после пробуждения, все-таки следует уделить внимание элементарным правилам техники безопасности:
- При выполнении упражнений, следите за состоянием не только мышц, но и спины, а особенно прямотой позвоночника. Во избежание зажимов и заклиниваний, не допускайте ее изгибов, загибов и перекруток. Это правило относится так же практически ко всем группам мышц, которые мы будем задействовать в упражнении.
- При первых практических занятиях, по мимо напряжения мышц, следите за общим состоянием организма, вы не должны ощущать резкий дискомфорт или судороги. Особенно на первых порах, выполняйте упражнения аккуратно, не торопясь, не спешите автоматизм придет позже. Так и во всем не старайтесь сделать все и сразу.
- Мышцы максимально ровные, напряжение вдоль мышечных волокон.
- Все упражнения делаются по принципу - куда внимание, то и напрягается.
- Техника выполнения упражнений приведённых ниже описана из положения сидя на стуле, так как она самая удобная и является базовой для выполнения упражнения.
- Все упражнения выполняются с 10 секундной задержкой в состоянии максимального напряжения, и 10 секунд или больше на расслабление. Следите или почувствуйте, как после напряжения происходит расслабление.
И ТАК ПРИСТУПИМ
Выполнение упражнений условно разделено на три зоны:
- Кисти, предплечья, плечи, спина
- Брови, лоб, глаза, нос, челюсти, губы, шея
- Пресс, стопы, голени, бедра, таз
ИП: сядьте на прочный, не шатающийся стул. Спина и шея прямая.
- Кисти.
Для удобства, согните руки в локтях, ладони вверх. Сожмите кисти в кулаки и максимально напрягите кулаки. Удерживайте максимальное напряжение в кулаках 10 секунд. Затем расслабьте кисти и почувствует, как уходит напряжение. Наблюдайте 10 секунд за расслаблением или больше сколько понадобится для максимального расслабления.
- Предплечья.
Руки согнуты в локте, ладони вверх. Напрягая и регулируя, лучезапястным суставом, почувствуйте, как напрягается предплечье. Постарайтесь поймать баланс между напряжением внутренней поверхности предплечья и наружной. Как добились равномерного напряжения предплечья на сколько смогли. Делаем это напряжение максимальным и удерживаем 10 секунд. Расслабление.
Для экономии времени, так как последний элемент однотипный, буду просто писать: «максимальное напряжение и расслабление».
- Плечи.
Отводим согнутые в локте руки на уровень плеч, делаем «элемент силачей». При этом наше внимание направлено на ощущение напряжения мышц плеча. Как почувствовали, постарались мысленно посмотреть равномерность напряжения. Максимально напрягли и расслабили.
- Спина.
Следите что бы спина и позвоночник были прямыми, на первых этапах не спешите.
Руки как при напряжении плеч, только делаем движение чуть назад. Чувствуем, как напряглись лопатки и вся спина от верха до низу. Почувствовали все мышцы спины, максимально напряглись и дали расслабится.
Приходим к лицу.
- Лоб и брови.
Почувствовали область бровей и лоб. Приподнимаем брови, как будто в степени крайнего удивления, а мышцы лба будто бы вздуваются и идут на встречу бровям. Почувствовали мышцы бровей и лба, максимальное напряжение и расслабили.
- Глаза.
Глаза зажмурили, как будто вам плеснули в лицо водой. Почувствовали веки, мышцы вокруг глаз, глазные яблоки. Зажмурились максимально, расслабились.
- Нос.
Представите, что вам под нос сунули нашатырь, или вы учуяли какой другой резкий запах. Сморщите нос максимально и расслабьте.
- Губы и скулы.
Сожмите зубы и почувствуете, как напрягаются скулы. Губы максимально растяните от уха до уха в улыбке, как у Буратино. Почувствовали напряжение скул и губ, максимальное напряжение и по отработанной схеме, расслабились.
- Шея.
Для первых тренировок, чтобы почувствовать мышцы передней и задней поверхности шеи. Подставляем под подбородок тыльную сторону кисти, локоть поднят, любой руки, не принципиально, было бы удобно. Подбородком надавливаем на тыльную строну кисти сверху и ищем баланс напряжения мышц передней и задней поверхности шеи. Нашли, почувствовали эти мышцы максимально напрягли. Дали расслабится.
Переходим к ногам, пресс.
- Стопы.
Пальцы ног сжали в «кулаки», почувствовали напряжение мышц стопы, сделали максимальное напряжение и расслабили. Помните, как во второй части «Крепкого орешка», Брюсу Уилису, сосед по самолету советовал расслабится после перелета? Оказывается, этому есть научное объяснение.
Максимально их напрягите, расслабьте.
- Голени.
Поверните стопы носками во внутрь, а пятками наружу. Почувствует мышцы голени, максимально их напрягите, расслабьте.
- Бедра и таз.
Как предыдущим упражнении, подворачиваем стопы носками чуть внутрь, пятки чуть наружу, ноги слега приподнимаем. Стараемся почувствовать мышцы бедер, через тазобедренный сустав таза, чувствуем ягодицы. Почувствовали, максимально напрягли и отпустили.
- Пресс.
Почувствуйте поверхность брюшного пресса. Постарайтесь его напрячь, не сгибая тело. На первых порах это можно делать на выдохе, но не увлекайтесь с задержкой дыхания. Не переживайте, если сейчас у вас это не очень хорошо получается. Когда мы будем собирать все упражнение воедино, вам будет понятнее и легче.
И вот итог наших тренировок.
Собираем все упражнения воедино. Отстраиваем все элементы и чувствуем задействованные мышцы.
Ставим руки в позу «силача». Следим, чтобы спина и шея были прямые, плечи опущены. Начинаем с кистей, предплечий, плечи, спина, шея, переходим на стопы, голени, бедра, таз, ягодицы, пресс. «Скукоживаем» лицо: глаза, брови, лоб, морщим нос, сжимаем зубы, делаем улыбку Буратино.
Мысленным взором все проверили, все прочувствовали. Все на месте, все чувствуем?
10 секунд максимальное напряжение и отпустили.
Когда вы научитесь делать финальную стадию «сборки» без подстройки, вы замете как в моменты тревоги, тело само на рефлекторном уровне сбрасывает напряжение, и вы успокаиваетесь.
Потому что на уровне сильной тревоги или страха, Подсознание мобилизует все системы организма только для одной цели – выжить. (бей, беги, замри). И оно отключает способность Сознания «рационально» мыслить и включает древние инстинкты выживания. Если древнему человеку они помогали выжить, то современному, ввиду отсутствия необходимости убегать, социальных устоев и правил, приводят к расстройствам.
Поэтому так важно отработать все элементы до автоматизма, чтобы Подсознание имело альтернативный навык борьбы с перенапряжением.
И теперь уже по традиции рассказываю, чем может помочь регрессолог для снижения тревожности?
Во-первых, это непосредственно сами сессии регрессии. Под руководством специалиста человек сможет погрузится в те глубины своего Бессознательного, где берет исток его проблема. Ему станет легче понять и принять, что именно его тревожит, это поможет правильно подобрать ключ к механизму, открывающему первопричину, связанную с травмирующей ситуацией. (https://vk.com/@psyclavis-sessia )
Во-вторых, это практика ведомой релаксации, а в некоторых случаях ведомой медитации, которые смогут снять общий фон мышечной и ментальной напряженности, что также может помочь снизить общий уровень тревожности и человек уже самостоятельно сможет взглянуть на свою проблему как бы со стороны и попытаться самостоятельно найти выход. Если с самостоятельным поиском выхода вдруг возникнут сложности всегда есть «во-первых».
Кстати, практику второго пункта можно проводить и группой и как показывает опыт, от взаимной синергии эффект может даже усиливаться.
Так же в подборе ключа к вашей тревожности может помочь понимание матрицы своей Судьбы https://vk.cc/ccd3fB, будет очень полезна шпаргалка https://vk.cc/cdiXeW, или https://vk.cc/cdt9av.
Запись на консультацию Viber, WhatsApp 89278924269 или сообщением в ВК https://vk.com/psyclavis или через кнопку « https://mssg.me/tarot_nomber ».
Если вам интересны темы нумерологии, психологии, регрессии, эзотерики заходите в наши группы в ВК, задавайте вопросы, записывайтесь на прием: https://vk.com/tarot_nomber ; https://vk.com/psyclavis
#регрессия #гипноз #психология #психоклавис #прошлые_жизни #Кузьминский #психолог #регрессолог