Хотя каждый человек испытывает гнев в той или иной степени на протяжении всей своей жизни, для разных людей нормально выражать гнев по-разному. Определенные ситуации также вызывают различные виды гнева.
Обычно гнев выражается в виде ссор, ругательств и криков. В крайних случаях некоторые люди могут даже выражать гнев физически, бросая или ломая вещи.
Если у Вас время от времени возникает чувство гнева или гневные мысли, важно обратить на это внимание. Хоть это и нормальная эмоция, которая есть у каждого человека, мы можем извлечь пользу, научившись сбрасывать гнев здоровым способом.
Если кто-то испытывает постоянный гнев, это может повлиять на его организм физически, например, повысить риск сердечно-сосудистых, пищеварительных и иммунных проблем. Хронический гнев без надлежащих механизмов преодоления может также привести к повышенному риску язвы, заболеваний кишечника, высокого кровяного давления и инсульта, не говоря уже об ущербе, который может быть нанесен отношениям с друзьями и близкими, особенно если он вызван вытесненным гневом.
Подавленный гнев не является идеальным решением проблемы управления гневом. Однако избежать болезней и событий, вызванных стрессом, можно, если использовать здоровые способы выплеска гнева.
Предлагаю Вашему вниманию11 лучших способов управления гневом и позитивного, продуктивного выхода из него.
1. Отстранитесь от ситуации
Если Вы чувствуете, что ваше сердце колотится, а ярость нарастает, научитесь уходить, прежде чем выпустить свой гнев нездоровым и непродуктивным способом, таким как вспышка гнева. Уход от ситуации дает вашему разуму и телу время перефокусироваться и подумать о здоровых способах выпустить гнев.
Например, если Вы заходите на кухню и видите, что собака снова забралась в мусорное ведро, может возникнуть соблазн накричать на своего мохнатого друга. Вместо этого отстранитесь от ситуации на минуту, чтобы дать своему телу (и разуму) остыть, прежде чем вернуться к ней.
2. Остановитесь и подумайте
Это требует практики, но постарайтесь остановиться и подумать, прежде чем действовать в соответствии со своими чувствами. Вашей первоначальной реакцией может быть гнев, но если Вы дадите себе время подумать и позволить чувствам улечься, Вы можете обнаружить, что видите что-то в более ясном и спокойном свете.
3. Делайте глубокие вдохи
Многие люди, практикующие глубокое дыхание, считают его очень успокаивающим и расслабляющим. Эти люди также научились высвобождать гнев здоровым способом. Глубокое дыхание, также известное как осознанное дыхание, помогает стимулировать расслабление и приводит в норму парасимпатическую нервную систему.
Глубокое дыхание успокаивает, а поверхностное - нет. Чтобы эффективно глубоко дышать, попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 3. Затем выдохните через рот, считая снова. Попробуйте повторить этот процесс несколько раз. Ваше тело естественным образом расслабится, даже если вы чувствуете себя рассерженным.
4. Покричите в подушку
Вместо того чтобы кричать на друга или коллегу, покричите в подушку, чтобы почувствовать разрядку от повышения голоса. Хотя это может показаться глупым, это может быть отличным способом выпустить гнев в данный момент, не выплескивая его на других.
5. Упражнения
Физические упражнения - особенно эффективный способ выпустить свой гнев. Это физически полезно для тела и фантастически полезно для психического здоровья. Любое упражнение, даже короткая прогулка, может повысить уровень эндорфинов в организме. Эндорфины - это тип нейротрансмиттера, который, как доказано, снимает боль и дает ощущение благополучия.
6. Используйте расслабляющие образы
Если Вы чувствуете, как внутри вас нарастает гнев, постарайтесь подумать о человеке или месте, которое приносит вам спокойствие. Возможно, вы найдете в своем телефоне фотографии недавнего расслабляющего отпуска или фото смеющихся детей. Просмотр подобных изображений может быть продуктивным и эффективным способом выплеснуть гнев должным образом.
7. Распознавать и избегать триггеры
Научиться высвобождать гнев может быть проще, если Вы сосредоточитесь на распознавании своих триггеров гнева. Есть ли в Вашем гневе какая-то закономерность? Всегда ли он возникает в определенное время или в определенном месте? Обычно это один и тот же человек, который вызывает эмоции? Расстраивает ли вас беспорядок на кухне или в игровой комнате? А как насчет того, чтобы застрять в пробке?
Как только Вы начнете распознавать свои триггеры, вы сможете научиться справляться с ними (или избегать их, если это возможно). Например, не всегда можно избежать беспорядка на кухне, но, возможно, Вы сможете разработать график уборки с Вашим партнером и установить соответствующие правила чистоты. Если одним из триггеров являются пробки, возможно, Вы сможете выезжать раньше или позже или найти альтернативный маршрут, чтобы избежать часа пик.
8. Переосмыслить мысли
Когда мы злимся, наши мысли могут быть преувеличенными и драматичными. Мы склонны использовать абсолютные истины, такие как "Все ужасно, потому что торт испорчен!" или "В этом доме никогда ничего не работает!". Научиться давать выход своему гневу очень важно, но старайтесь не использовать такие экстремальные выражения.
Замена этих абсолютов более рациональными фразами может изменить ваш взгляд на вещи. Например, "Да, я случайно испортил торт, но, может быть, мы пойдем куда-нибудь на десерт. Всем будет все равно!" или "Да, кран может протекать, но я его починю. Это не конец света".
9. Начните вести дневник
Ведение дневника для поддержания психического здоровья имеет множество преимуществ:
-Определять приоритеты в своих заботах, проблемах и страхах
-Отслеживать ежедневные симптомы, чтобы научиться распознавать триггеры
-Возможность выявить негативные мысли и заменить их позитивными мыслями о себе.
После того, как Вы определили и записали свои стрессовые факторы, будет легче найти решения.
10. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Прогрессивная мышечная релаксация - это техника, которая помогает справиться с тревогой, гневом и стрессом. Научиться снимать гнев с помощью прогрессивной мышечной релаксации на самом деле очень просто.
Чтобы применить эту технику, медленно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, начиная с пальцев ног и поднимаясь к голове и шее. По мере того как Вы напрягаете и расслабляете мышцы, Вы обнаружите, что в целом чувствуете себя более спокойным и умиротворенным.
11. Обратитесь к психотерапевту
Если Вы испробовали все эти способы преодоления проблем, но легче не стало, не волнуйтесь. Эти советы - лишь отправная точка для позитивного перенаправления гнева.
Ничего страшного, если Вы почувствуете, что нужно выйти за рамки стратегий самоподавления. Вы можете обратиться к специалисту по психическому здоровью. Существует множество специалистов, которые обучены помогать людям справляться с гневом, разрабатывая реальные действенные решения, поэтому не бойтесь и не смущайтесь, если Вам нужна профессиональная помощь.
Подавление гнева - это не выход. Риск подавления гнева заключается в том, что в какой-то момент он может перейти в неконтролируемый гнев. Хотя нельзя полностью избавиться от чувства гнева на 100%, можно изменить то, как события влияют на Вас и как Вы реагируете на сильные эмоции.
Если держать свой гнев под контролем, Вы - и близкие Вам люди - будете счастливее и здоровее в долгосрочной перспективе.
Автор: Виктория Плис
Психолог, КПТ Транзактный анализ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru