Снизить массу тела бывает полезно, потому что лишние килограммы могут усугублять течение некоторых заболеваний. Однако желание соответствовать навязанному обществом стереотипу может привести к нездоровому резкому похудению и «откату» — такому же стремительному набору килограммов, вечному недовольству своим внешним видом и, как следствие, расстройству пищевого поведения. Попробуем разобрать несколько классических ошибок людей, решивших быстро похудеть.
1. Нет картошке и макаронам: надо отказаться от углеводов
Углеводы — важный источник энергии. С их помощью мы можем полноценно функционировать, не испытывая чувство голода. Наш мозг остро нуждается в углеводах, ведь энергию он потребляет в форме глюкозы. А ее проще всего взять именно из углеводов. [1]
Однако углеводы бывают простыми — которые усваиваются быстро, и сложными, на переработку которых требуется долгое время. Быстрые углеводы — это сахар, мед, выпечка, шоколад, соки, алкоголь. Медленные — крупы, бобовые, хлеб и макароны из цельнозерновой муки.
Простые углеводы в организме сразу же превращаются в энергию. Если не злоупотреблять ими, то они расходуются на работу организма в моменте. Но в большом количестве и при отсутствии необходимости потратить их прямо сейчас организм превратит их в жировые запасы. Сложные же углеводы расходуются длительное время, поддерживая чувство сытости, равномерно снабжая энергией. [1]
Самые «демонизируемые» из медленных углеводов — это картофель и макароны. Начнем с того, что некоторые считают их быстрыми. Это не так. Эти продукты дают длительное насыщение и помогают комфортно себя чувствовать долгое время. Картофель — это крахмал, а макароны, как правило, цельнозерновой продукт.
Увеличивать калорийность картошки и макарон могут соусы или способ приготовления. Большое количество масла или сливок действительно сделает блюдо не способствующим похудению. Особенно если жареную картошку с салом или пасту карбонару с жирными сливками и беконом съесть в большом количестве.
Но 2–3 вареных или запеченных в мундире картофелины с соусом из помидоров, йогурта, c зеленым салатом или же порция спагетти с грибами, тушеными овощами или рыбой только обогатят ваш рацион и будут прекрасным вариантом ужина или обеда.
2. Бой миндальному круассану: полный отказ от сладостей
Мы разобрались с медленными углеводами. Теперь речь о быстрых. Зачем они нужны организму?
Сахар и продукты с ним являются неотъемлемой частью нашего рациона. Безусловно, нам необходимо следить за количеством сахара, который мы потребляем. Но полный отказ часто делает нас несчастными и провоцирует переедание. Мы опять ограничиваем сладкое и, с большой степенью вероятности, снова срываемся. В результате все идет по кругу. [2]
По рекомендации ВОЗ следует ограничивать употребление сладостей в рационе до 10% от суточной калорийности. [3] Если мы съедаем в день 2000 ккал, стоит остановиться на 50 граммах сахара — это 12 чайных ложек без горки (правда, без учета всех готовых продуктов, которые уже содержат сахар, — соусы, выпечка, творожки и другое).
3. Все беды от сливочного масла: отказываемся от жира
Как и углеводы, жиры делятся на насыщенные (жирное мясо, сливочное, пальмовое, кокосовое масло, сливки, сыр, сало) и ненасыщенные (содержатся в рыбе, авокадо, орехах, растительном масле). И те и другие нужны организму. Но насыщенных жиров надо потреблять не более 10% от суточного рациона, а полиненасыщенных — 20%. [4]
Полный отказ от жира негативно скажется на усвоении кальция и жирорастворимых витаминов, синтезе стероидных и половых гормонов, работе мозга, которому нужен жир — без него не происходит деление клеток. Он входит в состав клеточных мембран миелиновой оболочки нервов. [5] Молоко, сыр и йогурт обычной жирности отлично дополнят рацион здорового питания.
Чего стоит избегать — так это трансжиров. Они опасны тем, что повышают «плохой» холестерин в крови (липопротеины низкой плотности – ЛПНП). Это при систематическом употреблении повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. [7] Трансжиры могут содержаться в мороженом, молочных напитках, тортах, печенье, картофельных чипсах, промышленных полуфабрикатах и подобном. ВОЗ рекомендует сократить потребление продуктов с содержанием трансжиров до 1% от общего количества калорий. [7].
4. Шашлык — зло: убираем из рациона мясо
Белок — обязательный компонент здорового питания, он дает насыщение и помогает росту мышц. При дефиците этого нутриента страдают опорно-двигательная система, иммунитет. [1] Если, решив похудеть, человек отказывается от мяса, белок можно восполнить употреблением яиц, рыбы, морепродуктов, орехов, бобовых, продуктов из цельнозерновой муки, молоком и кисломолочными продуктами.
По рекомендации ВОЗ в наш рацион должны входить белки растительного и животного происхождения в соотношении 50 на 50. [4] Обычно мы не добираем по статье «растительный белок» — бобы и орехи у нас не самые популярные гости на столе. А в случае с вегетарианцами и веганами перекос идет в другую сторону — отсутствует животный белок. Важно сбалансировать свое питание.
А вот употребление продуктов глубокой переработки (колбаса, сосиски, бекон, ветчина, хамон) стоит ограничить. Эти продукты могут приводить к увеличению риска возникновения онкологических заболеваний (рака прямой кишки, поджелудочной железы, желудка, предстательной железы). [8]
5. Без обеда: отказ от приемов пищи
Многие для того, чтобы быстро прийти в форму, решают пренебречь ужином или поменьше есть в течение дня, пропустив обед. К сожалению, часто это ни на сантиметр не приближает к поставленной цели. Казалось бы, «не есть после шести» — старая проверенная формула. Но тут тоже есть подводные камни.
Важная вещь при похудении — избегать чувства голода. Когда хочется есть, надо организовать сбалансированный прием пищи. Иначе мы все равно наедимся, когда наступит «положенное» время. Но это будет большая порция, чем та, которой бы хватило, если бы мы поели, когда этого потребовал организм. Следуя собственному чувству голода, можно избежать переедания, срывов и прийти к намеченной цели. [9]
Количество приемов пищи не влияет на количество потребляемых калорий. Можно за завтрак и ужин перебрать суточную норму, при этом быть голодным и страдать в течение дня, а спать лечь с полным животом. А можно за 5 приемов пищи не выйти за границы намеченного и не испытывать при этом дискомфорта.
В еде важна умеренность. Можно и нужно есть все – это залог того, что питание будет сбалансированным. Важно понимать, что количество съедаемого должно быть небольшим. Это поможет сохранить физическое и психическое здоровье и станет профилактикой многих заболеваний.
673425/Corp/Dig/06.23/0