Что такое стресс?
Стресс — это естественная физиологическая реакция, включающая в себя сложное взаимодействие между нашим разумом, телом и окружающей средой. Стресс по своей сути не является чем-то плохим. Нам нужен определенный, оптимальный уровень стресса, чтобы оставаться внимательными и хорошо работать.
В идеале стресс подготавливает нас к действию, активизируя нашу симпатическую нервную систему и улучшая концентрацию ума.
Если мы слишком расслаблены, то, скорее всего, мотивация и физическая готовность будут снижены, что подавит нашу способность эффективно реагировать на ситуацию. Если мы испытываем слишком сильный стресс, мы также страдаем, поскольку наше тело находится в напряжении и мы теряем ясность ума.
Когда стресс является проблемой?
Проблема возникает, когда мы испытываем слишком сильный стресс. Мы переоцениваем как физические, так и умственные ресурсы нашего организма. Хронический высокий уровень стресса связан со многими серьезными физическими и психологическими трудностями, включая бессонницу, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ожирение, депрессию и тревожные расстройства.
Каковы сигналы чрезмерного стресса?
У каждого человека могут быть собственные реакции на избыточный уровень стресса, основанные на его генетической предрасположенности, истории жизни и на актуальном состоянии.
Рассмотрим часто встречающиеся сигналы:
Физические
Поведенческие
Психологические
Мышечное напряжение
Спешка
Раздражительность
Головные боли
Невнимательность
Снижение эмоционального контроля
Истощение / усталость
Снижение производительности
Беспокойство
Изменения веса
Повышенное потребление алкоголя или наркотиков
Чувство подавленности
Нарушения сна
Нездоровое питание
Плаксивость
Частые простуды
Изоляция
Плохая концентрация
Боли в животе
Курение сигарет
Забывчивость
Гипертония
Прокрастинация
Мысли об избегании
Потеющие или дрожащие руки
Конфликты с окружающими
Потеря чувства юмора
Сексуальная дисфункция
Трудности с принятием решений
Диарея или запор
Приступы плача
Боль в спине
Интенсивные приступы гнева
Неусидчивость
Расстройство желудка
Что вызывает стресс?
Существует три вида факторов: объективные, субъективные и поведенческие.
Объективные факторы:
Многие события естественным образом вызывают стрессовую реакцию. Например, потеря любимого человека или заболевание вносят определенный вклад в нашу жизнь. Даже позитивные события, такие как повышение по службе или свадьба, могут вызывать стресс. Однако количество или степень стресса, который мы испытываем, варьируется от человека к человеку, как правило, из-за субъективных факторов.
Субъективные факторы:
Наши мысли о нашем опыте играют важную роль в определении того, является ли что-то стрессовым или нет. Например, опаздывая на встречу, мы можем размышлять о том, насколько это несправедливо и неприемлемо, что усиливает стресс. В качестве альтернативы мы можем принять то, что это происходит, и подумать о других вещах, таких как возможность перенести встречу или даже о том, что мы будем есть на ужин. Однако в такие моменты нам нужно особенно остро осознавать возможные мысли, вызывающие стресс, и прилагать целенаправленные усилия для обеспечения того, чтобы наше мышление было сбалансированным и разумным.
Поведенческие факторы:
То, как мы взаимодействуем с окружающим миром, также играет важную роль в нашем переживании стресса. Наше поведение может уменьшить или увеличить влияние стрессовых факторов. Например, если мы просыпаемся за пять минут до того, как должны быть на работе, то мы будем испытывать больший стресс, чем если бы мы проснулись за час или два до начала. Кроме того, способы, которыми мы заботимся о себе (или не заботимся), влияют на наш уровень стресса.
Какое наиболее распространенное заблуждение о стрессе?
Одно из распространенных заблуждений — это поиск единственной причины нашего беспокойства и стресса. Хотя мы можем пережить одно травмирующее событие, которое заставит нас чувствовать себя подавленными, чаще всего это множество причин. Образно говоря, мы можем сравнить стресс с наливанием воды в стакан. Он может вместить только определенное количество воды, при достижении верха вода переливается. Когда это происходит, мы виним то, что последним было налито в стакан, а не воду, которая накопилась до этого. Наше восприятие стресса работает таким же образом: мы смотрим на то, что было непосредственно до неприятных симптомов. Часто это событие или ситуация кажутся “слишком незначительными”, чтобы вызвать такую значительную реакцию, но это просто последняя капля в стакане, наполненном до краев.
Каков лежащий в основе физиологический процесс?
У всех нас есть острая физиологическая реакция на стресс. Активация симпатической нервной системы и выделение гормонов надпочечниками способствуют ряду физиологических реакций, включая учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, настороженность, учащенное дыхание, снижение активности желудочно-кишечного тракта и подавление воспалительной реакции. В краткосрочной перспективе эти изменения призваны помочь нам противостоять стрессору, настраивая наше тело на борьбу или бегство. Однако в долгосрочной перспективе такая активация может оказывать разрушительное воздействие на организм.
Каковы некоторые методы релаксации?
Существует множество поведенческих техник на любой вкус и цвет. Самые распространенные: диафрагмальное дыхание, прогрессивное расслабление мышц, медитация, практики осознанности, аутогенная тренировка и визуализация. Важно попробовать различные методы и понять, что подходит именно вам.
Могут ли лекарства помочь?
Безусловно лекарственные препараты могут принести облегчение. Однако, они не меняют того, как мы ментально или поведенчески справляемся со стрессом.
То, как мы думаем о чем-то и как мы справляемся с этим, оказывает огромное влияние на то, насколько сильный стресс мы испытываем.
Как помогает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)?
Начальная фаза КПТ включает тщательную оценку мыслей, действий и обстоятельств, которые влияют на испытываемый уровень стресса.
Основываясь на истории нашей жизни, мы склонны интерпретировать события и реагировать на них определенными способами.
Психолог помогает разработать стратегический план, который будет включать подходы к изменению мыслей, вызывающих стресс, и улучшению стратегий преодоления.
Предположим, что кто-то, страдающий перфекционизмом (“Я недостаточно хорош”) и проводящий вечера за просмотром телевизора, мог бы извлечь пользу из терапевтических вмешательств, направленных на снижение нереалистичных ожиданий, обучения упражнениям на расслабление и интеграции физической активности.
Представьте другого человека, который катастрофизирует неудачи на работе (“Меня собираются уволить!”) и занимается эмоциональным перееданием. Ему могли бы помочь упражнения по переоценке автоматических мыслей, диафрагмальное дыхание и осознанный прием пищи.
Планы по управлению стрессом работают лучше всего, когда они адаптированы к конкретным потребностям, проблемам и ресурсам человека. Во время взаимодействия психолог и клиент последовательно оценивают эффективность этих различных вмешательств и при необходимости вносят коррективы.
Автор: Полина Кочубей
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru