Если вы сталкивались с проблемой прокрастинации, то наверняка пробовали силой заставить себя делать что-либо. Или же доводили затягивание до последнего момента, а потом в поте лица и сильном стрессе выполняли работу за ночь.
Может быть, вы перепробовали десяток методов и способов, перечитали статьи по разному тайм-менеджменту и знаете наизусть рекомендации, техники и упражнения.
Но если прокрастинация для вас перестала быть разовой историей и стала стратегией, с которой вы сталкиваетесь лбом снова и снова, техники и советы проблему не решат.
Прокрастинация, или откладывание важных дел на потом, это не обособленная проблема. Это следствие, а не причина. Как я уже писала когда-то, причиной чаще всего выступает перфекционизм. Можно представить себе такую схему, чтобы было нагляднее:
1.Есть некая внутренняя установка или убеждение, сформированные в ранние годы под влиянием окружения и опыта
Например, требовательные родители ругали за неуспехи и никогда не хвалили за достоинства. Человек рос в атмосфере оценки, а его настоящая личность никого не интересовала, как и желания. Родители всегда лучше знали. Анекдот из серии:
-Петя, иди домой!
-Мам, я что, замерз?
-Нет, ты хочешь кушать!
В такой среде человек впитал убеждения о том, что он недостаточно хорош, а раз так, то его никто любить не будет. Жить с внутренним ощущением, что ты не такой, ничтожный, нехороший, непросто. Тогда психика ищет выход и вырабатывает особые правила: я недостаточно хорош, но если я буду стараться и все делать идеально, без ошибок, тогда я буду хорошим и меня будут любить.
Чтобы такое правило закрепилось, надо его протестировать. Человек пробует быть всегда на высоте, в ответ не получает привычную критику и понимает, что это работает.
2.Вырабатываются стратегии поведения
Чтобы не ощущать себя нелюбимым и нехорошим, человек вырабатывает внутренние правила, и если речь идут про стремление быть идеальным и не совершать ошибок, то в ход идет перфекционизм.
Это стратегия поведения, чтобы достичь своей внутренней цели (одобрения, принятия и любви) и избежать того, что неприятно (ощущение ничтожности, плохости, а с ними стыда, вины, страха отвержения и тд).
3.Все, что может привести к неприятным переживаниям, избегается.
Отсюда и растут ноги у прокрастинации. Дело в том, что требования перфекционизма часто недостижимы: сразу, идеально и без ошибок. А промахи, неудачи, просто неизбежны в любом деле. И чем сложнее задача, чем она ответственнее, тем сильнее внутренний, часто неосознаваемый страх.
Вы, скорее всего, больше боитесь не внешних проблем, они решаемы. А того, что негативные внутренние переживания воскреснут: и вот вы снова неумеха, который получил четверку, а сын максимой подруги пятерку, которая вообще-то нормальна, и не требует похвалы. Стыд, вина, осуждение себя, потеря расположения близких, ощущение собственной ничтожности.
Поэтому вы медлите. Вы затягиваете. Срываете сроки. Вам нужно поднять гигантскую бетонную глыбу в одиночку, с первого раза, да еще и так, чтобы все восхищено вздохнули. И неважно, что вы никогда раньше не только глыб не таскали, но и с трудом гриф от штанги без веса можете поднять.
Что делать?
Поскольку проблема глубинная, то и решать ее нужно на том уровне, где возникла. Все внешние манипуляции не принесут стойкого результата. Но не каждый готов идти глубоко и проходить психотерапию годами.
Тогда вариантом может стать менять мышление по ходу пьесы. У вас не получиться сходу изменить внутренние убеждения, например, с того, что вы недостаточно хороший или никчемный на молодец и прекрасный человек. Да и опасно это, резко рушить стены. А убеждения - это несущие стены нашей личности. Если их резко взять и сломать, можно остаться буквально без стен и крыши. В народе это называется психоз.
Расскажу на личном примере, что можно делать. Перфекционизм коварен тем, что вы автоматически мыслите категориями результата. Вам важен только он: идеальный, лучший, безупречный результат. При этом ни прогресс, ни процесс не интересует вообще. Кому нужен этот прогресс, если нужно сразу хорошо и много, т.е. результат?
Для начала, необходимо мягко переключить свое внимание на прогресс и процесс деятельности.
После своей эпопеи с эмоциональным выгоранием (я подробно рассказываю об этом в своей новой книге), я долгое время не посещала фитнес-клуб. Речь идет о годах.
То работа, то переезд, то выгорание, то снова работа, то путешествие, то снова выгорание (я перфекционист, а это как с алкоголизмом). В общем, вот я вернулась и нашла себе тренера с т.н. психотипом мамочки. Такой заботливой, местами строгой, внимательной.
Она отправила меня на орбитрек, который я и в лучшие спортивные времена просто ненавидела. В самый первый раз говорит: 5 минут. И эти пять минут показались мне вечностью. Ноги болели (и это учитывая то, что занятия теннисом я не бросала).
Я сказала, что не буду заниматься на орбитреке, никогда. Тренер выслушала и сказала: будешь, Анечка. На следующей тренировке это было уже семь минут. (Если вы активно занимаетесь, то можете хмыкать и пшыкать, но я лишь привожу пример переориентации мышления на прогресс и процесс).
В общем, семь минут были пыткой. Пыткой, долгой и бесконечной. Но на следующей тренировке я заметила, что спокойно и легко хожу пять минут, не напрягаясь. Восемь минут я выдержала уже без ненависти. Двенадцать минут позже были адом, но восемь уже шли легко. Тринадцать минут вызывали протест, но десять минут пролетали быстро и незаметно.
Я радостно сияла от своего прогресса. Всего за две недели я вернулась в ритм тринадцати минут на ненавистном орбитреке. А представьте, если бы я фокусировалась на цели и результате? На том, сколько мне нужно сделать, прежде чем вернуться в форму? Я бы вообще бросила все попытки занятий. Я сосредоточилась на прогрессе, на процессе, и он виден практически сразу.
Или пример из моих теннисных занятий: у меня совершенно не получалась подача. Я злилась, очень злилась. Я думала, что никогда не научусь прекрасно играть. Мыслила результатом. Тогда тренер сказал, что я не обращаю внимания на то, что уже умею делать, а ведь совсем недавно не умела и этого.
Чтобы победить прокрастинацию, необходимо направить мышление в другое русло и замечать свой маленький прогресс. Каждый в своем деле может найти его для себя. Тогда двигаться станет гораздо легче и желание отложить в дальний ящик будет не таким сильным.
Что думаете вы? Поделитесь вашим мнением и рецептами борьбы с прокрастинацией в комментариях 👇