Всем привет! Сегодня хочу затронуть важную, и иногда, даже недооцененную тему. Доказано, что магний - один из самых дефицитных микронутриентов в современном питании.
Главная роль магния заключается в сопровождении биохимических реакций, которые постоянно происходят в человеческом теле. По-другому это называется ко-фактор — то есть без его участия процессы в организме не способны протекать эффективно. Магний необходим для сопровождения более чем 300 реакций, проходящих в организме. К примеру: регуляции нервной системы, медиатором углеводного и липидного метаболизма, поддержкой сердечно-сосудистой системы, двигательной функции, производством энергии.
Также, существуют группы лиц, с повышенным расходом магния в организме, это:
- Беременные и кормящие грудью;
- Люди находящиеся в длительном стрессе;
- Спортсмены / регулярно занимающиеся спортом;
- Подростки, пожилые люди;
- Курящие и/или злоупотребляющие алкоголем;
- При ожирении, инсулинорезистентности, остеопорозе.
Дефицит магния характеризуется следующими симптомами:
- Мышечные симптомы. Это судороги (кстати, один из самых распространенных симптомов), мышечная слабость, боли и подергивания мышц;
- Церебральные (относящиеся к головному мозгу). Состояние "тумана в голове", головные боли, мигрени, нарушения сна, апатия и тревожность;
- Сердечно-сосудистые. Аритмия или тахикардия, одышка во время занятий спортом и при физической нагрузке;
- Хруст в суставах и остеопороз;
- Потеря аппетита, тошнота, боли и спазмы в животе, болезненные менструации.
Оптимальная суточная дозировка магния для взрослого человека это 350 - 400 мг.
Магний содержится в большом количестве продуктов:
- Бобовые - фасоль, горох, нут;
- Орехи и семена - тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, кешью, кедровый орех, арахис, фундук, грецкий орех;
- Листовые зеленые овощи - шпинат, руккола, петрушка;
- Злаковые - крупа гречневая, ячневая, овсяная, пшено, рожь;
- А также - темный шоколад, морская капуста, куриные яцйа.
Чтобы предотвратить дефициты магния необходимо достаточно и разнообразно питаться, работать со стрессом, хорошо спать.
Если по каким-либо причинам это сделать не удается, можно обратить внимание на нутрицевтики.
При выборе магния, важно обращать внимание на его форму. Существуют органические формы (хелатные) - цитрат, глицинат, малат, таурат. Они имеют более высокую биодоступность. И не органическая форма - оксид. Соответственно, имеет очень низкую биодоступность.
Теперь разберем подробнее хелатные формы + покажу фавориты.
1. Самая распространенная на рынке форма - цитрат. Биодоступная. Имеет относительно низкую стоимость и оказывает успокаивающее, снотворное, антистрессорное, противосудорожное действие. Также эту форму часто назначают при склонности к запорам в качестве слабительного средства, а также при мигренях и ПМС.
Solgar Magnesium Citrate таблетки, №60 и №120.
В одной таблетке содержится 200 мг магния цитрара. Для оптимальной дозировки принимается по 2 таблетки в день. Производитель США.
Стоимость упаковки №60 +- 1100 рублей. Упаковка на 1 месяц.
Эвалар Магний цитрат таблетки, №60
В 2-х таблетках 400 мг магния цитрата. Производитель Россия.
Стоимость +- 750 рублей. Упаковка на 1 месяц.
Также, магния цитрат содержится в таких лекарственных препаратах как - Магне В6 форте и Магнелис В6 форте. Принимаются по 3-4 таблетки в день.
2. Магния глицинат представляет собой связь магния с молекулой глицина. Компоненты усиливают действие друг друга, что обеспечивает мощный противотревожный эффект, устраняет раздражительность и проблемы со сном. Данная форма не имеет слабительного эффекта и является предпочтительной для людей с заболеваниями ЖКТ.
DR.Martens Магний Глицинат капсулы №120.
Принимается по 2 капсулы в день. Производитель США.
Стоимость +- 1600 рублей. Упаковки хватит на 2 месяца.
Magnesium Glycinate NutriONN капсулы, №90
Принимается 2 капсулы в день. Производитель США.
Стоимость +- 1500 рублей. Упаковка на 45 дней.
3. Магния малат. Представляет собой магниевую соль яблочной кислоты. Эта форма незаменима при болях в мышцах, особенно гипомагниевых судорогах мышц, быстрой утомляемости, хронической усталости и при лечении депрессии в составе комплексной терапии. Не имеет выраженного слабительного действия, но может бодрить, поэтому оптимальное время приема — утро.
KAL Магний Малат таблетки, №90
Принимается по 2 таблетки в день. Производство США.
Стоимость +- 1900 рублей. Упаковка на 45 дней.
4. Магния таурат. Магний + Таурин. Влияет на сердечно-сосудистую систему. Также улучшает чувствительность к инсулину и оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Лучше принимать его перед сном.
KAL, Magnesium Taurate таблетки, №90
Принимается по 2 капсулы в сутки. Производитель США.
Стоимость +- 2000 рублей. Упаковка на 45 дней.
Тонкости приема.
Магний нельзя принимать совместно с цинком, марганцем и фосфором в одном приеме. Так как это может привести к ухудшению всасывания веществ.
Зато синергизм можно достичь при совместном приеме магния с витамином К и витамином Д.
А выбирать магний достаточно просто, мы уже знаем какая форма магния нам нужна, знаем что дозировка должна быть 400мг. Осталось найти эту информацию на упаковке. Может встретиться только такой "подводный камень", что нужная дозировка магния может быть разделена на 4 и более капсулы. Обычно, у таких производителей меньше цена. Но если пересчитать, мы видим, что на месяц требуется 120 капсул, в итоге - выгода растворяется. Да и принимать по 2 таблетки куда удобнее, чем по 4.