Одна из самых больших ошибок тех, кто хочет нарастить мышечную массу - переедание.
Некоторые думают, что чем больше еды, тем больше роста мышц. Нет. У организма ограниченные возможности по наращиванию мышечной массы, и завязаны они не только на потребляемой энергии.
Съедите больше, чем необходимо - наберете жира. Будете так делать регулярно-разжиреете.
Так сколько нужно есть для оптимального роста мышц? Литература точных цифр не может назвать. Таков вывод обширного обзора исследований (PMID: 31482093). Цитата:
"Что ясно из существующей литературы, так это то, что еще предстоит определить единое, основанную на фактических данных, кол-во калорий для наращивания 1 кг мышечной массы. Скорее всего, это связано с влиянием индивидуальных нюансов презентации, а также адаптацией к избытку энергии"
Проще говоря, пока не понятно, сколько именно требуется дополнительно калорий для наращивания 1кг мышечной ткани. Однако, есть средние цифры. Это 350-500ккал в сутки дополнительно. И это для новичков.
Чем больше стаж тренировок - тем меньше потенциал скорости роста мышц. Чем больше стаж тренировок, чем больше у вас уже мышц, тем меньше вам надо дополнительно есть, чтобы наращивать еще.
Практическая рекомендация такая. 10-20% калорий от вашего поддержания дополнительно - для новичков. И 5-10% дополнительно для опытных.
Добавьте 250-500ккал дополнительно и следите. Если за 7-10 дней вы набрали более 0.5% веса тела - многовато, снизьте.
В завершение, нельзя не напомнить про такую вещь как рекомпозиция. Сжигание жира с одновременным ростом мышц. Кратко. Если у вас высокий процент жира, вам нет необходимости добавлять калорийность питания, чтобы растить мышцы.
