Недостаток сна увеличивает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона сытости).
И чем больше дефицит сна, тем больший голод будет испытывать человек.
- Исследование "Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol" (Hanlon et al., 2016): В этом исследовании участники ограничивали свой сон на 4 часа в течение 5 ночей. Результаты показали, что недостаток сна приводил к увеличению уровня грелина на протяжении дня на примерно 28%.
- Исследование "Influence of Sleep Deprivation on the Food Intake and Appetite of Adolescents" (Hogenkamp et al., 2013): В этом исследовании подросткам ограничивали сон до 4,5 часов в ночь в течение двух ночей. Уровень грелина был значительно повышен на 24% по сравнению с обычным режимом сна.
- Исследование "Effects of Sleep Restriction on Appetite and Appetite-Regulating Hormones in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled Trial" (St-Onge et al., 2012): В этом исследовании участники ограничивали свой сон на 5 часов в течение 5 ночей. Уровень грелина увеличивался примерно на 15% по сравнению с нормальным режимом сна.
Можно увидеть, что уровень гормона, отвечающего за голод, может увеличиваться почти до 1/3 своей суточной нормы! Конечно нельзя сказать, что увеличение уровня гормона на треть равно увеличению аппетита ровно на треть, но взаимосвязь очевидна.
Дефицит сна вызывает большее желание наслаждаться пищей
Недостаток сна может увеличить стремление к потреблению высококалорийных, высокоуглеводных и жирных продуктов. Это может быть связано с тем, что при недосыпании человеческий мозг не полностью восстановил свои области, отвечающие за награду и мотивацию, что приводит к поиску удовольствия через пищу.
Недосыпание влияет на способность мозга регулировать энергетический баланс
Сон играет важную роль в регуляции энергетического баланса, включая метаболизм и использование энергии. Недостаток сна может нарушить эти процессы, что может привести к дисбалансу между потребляемой и использованной энергией, что может в конечном итоге привести к увеличению аппетита и набору веса.
Стресс и эмоциональное переедание
Недостаток сна может усилить эмоциональные реакции на стресс и увеличить вероятность переедания и потребления пищи в ответ на эмоциональные ситуации. Это может быть связано с изменениями в химическом составе мозга, вызванными недостатком сна.
Поэтому важно обеспечивать достаточное количество качественного сна, чтобы поддерживать здоровый аппетит и контролировать потребление пищи. Рекомендуется стремиться к регулярному сну в течение 7-9 часов взрослым и больше для подростков и детей, и следовать здоровым привычкам сна, таким как создание спокойной и комфортной атмосферы для сна и установление регулярного графика сна и пробуждения.