5 способов сохранить чувство сытости дольше

1) Медленные углеводы vs простые

При употреблении углеводов отдавайте предпочтению злакам и овощам, вместо хлеба и шоколада.

Вот несколько исследований, которые исследовали влияние различных типов углеводов на чувство сытости:

1. Исследование, опубликованное в журнале "The American Journal of Clinical Nutrition" в 2014 году, показало, что при употреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, уровень глюкозы в крови повышался медленнее, что способствовало увеличению чувства сытости и снижению аппетита в течение дня.
2. В другом исследовании, опубликованном в журнале "Nutrition Journal" в 2015 году, участники, которые употребляли цельнозерновые продукты вместо продуктов из обычной муки, сообщали о более длительном ощущении сытости и удовлетворенности после приема пищи.
3. Мета-анализ, опубликованный в журнале "Nutrition Reviews" в 2018 году, обобщил результаты множества исследований и подтвердил, что употребление пищи с более низким гликемическим индексом (который отражает скорость усвоения углеводов) может повышать чувство сытости и контролировать аппетит.

2. Ешьте больше белка

Продукты, богатые белком, могут оказывать положительное влияние на ощущение сытости и контроль аппетита. Белок считается наиболее насыщающим питательным веществом среди трех основных макроэлементов (белки, углеводы и жиры).

Исследования, подтверждающие влияние белка на более долгое ощущение сытости:

1. Исследование, опубликованное в журнале "The American Journal of Clinical Nutrition", показало, что потребление белка может снизить аппетит и стимулировать ощущение сытости. В этом исследовании участники, потребляющие прием пищи, богатый белком, чувствовали себя более долго насыщенными и употребляли меньше калорий в течение дня по сравнению с участниками, потребляющими прием пищи с более низким содержанием белка.
2. Мета-анализ, опубликованный в журнале "The American Journal of Clinical Nutrition", рассмотрел результаты нескольких исследований и подтвердил, что повышение потребления белка в рационе может привести к увеличению чувства сытости и снижению потребления пищи в последующих приемах пищи.
3. Исследование, проведенное в журнале "Obesity Reviews", выявило, что употребление белка может оказывать эффект на гормональную регуляцию аппетита. Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения, таких как лептин, и снижает выделение гормонов голода, таких как грелин.

3) Пейте больше воды

Питье воды может быть полезным способом уменьшения чувства голода и контроля аппетита.

Исследования, подтверждающие, что вода полезна для контроля аппетита:

1. Исследование, опубликованное в журнале "Obesity", показало, что употребление воды перед приемом пищи может помочь в снижении количества потребляемой пищи. Участники, которые пили воду перед едой, употребляли меньше калорий и чувствовали себя более сытыми по сравнению с участниками, которые не пили воду.
2. Мета-анализ исследований, опубликованный в журнале "Frontiers in Nutrition", подтвердил, что питье воды перед приемом пищи может способствовать снижению потребления калорий и контролю аппетита.
3. Исследование, проведенное в журнале "The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism", выявило, что питье воды может повысить метаболическую активность и энергозатраты организма, что может помочь в снижении аппетита и регуляции веса.

4) Разнообразный рацион

Включайте как можно большее разнообразие продуктов в свое меню - так тело будет насыщаться микроэлементами, вместо потребления простых калорий, и его удовлетворенность от еды будет выше и, соответственно, чувство голода - меньше.

Исследования показывают, что разнообразный рацион может способствовать уменьшению чувства голода:

1. Мета-анализ, опубликованный в журнале "The American Journal of Clinical Nutrition", выявил, что увеличение разнообразия пищевых продуктов в рационе связано с уменьшением общего потребления пищи и контролем аппетита. Разнообразный рацион может предоставлять больше питательных веществ и вариативность во вкусах и текстурах пищи, что может помочь удовлетворить различные потребности и предпочтения в пище.
2. Исследование, проведенное в журнале "Appetite", показало, что употребление разнообразной пищи, особенно различных фруктов и овощей, связано с более низкими уровнями голода и лучшим контролем аппетита. Разнообразие пищи может способствовать более полному удовлетворению пищевых потребностей и более стабильному питательному состоянию.
3. Исследование, опубликованное в журнале "The American Journal of Clinical Nutrition", обнаружило, что увеличение разнообразия пищевых групп в рационе, таких как фрукты, овощи, белки, злаки и молочные продукты, связано с улучшением сенсорной стимуляции и удовлетворения пищевыми потребностями, что может привести к снижению голода.

5) Тщательно пережевывайте пищу

Тщательное пережевывание пищи дает удовлетворение нашим вкусовым рецепторам и дает плавную нагрузку на органы пищеварения, что играет роль в уменьшении чувства голода и контроле аппетита.

Вот несколько примеров исследований, которые исследовали как тщательное пережевывание пищи влияет на чувство голода и контроль аппетита:

1. Исследование, опубликованное в журнале "The American Journal of Clinical Nutrition", показало, что тщательное пережевывание пищи может способствовать увеличению насыщения и уменьшению количества потребляемой пищи. Участники исследования, которые тщательно пережевывали пищу, употребляли меньше калорий и испытывали более длительное чувство сытости по сравнению с участниками, которые не тщательно пережевывали пищу.
2. Исследование, проведенное в журнале "Appetite", обнаружило, что более медленное и тщательное пережевывание пищи связано с увеличением чувства сытости и снижением аппетита. Участники, которые более тщательно пережевывали пищу, употребляли меньше калорий и ощущали более полное удовлетворение от приема пищи.
3. Исследование, опубликованное в журнале "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics", показало, что тщательное пережевывание пищи может способствовать улучшению пищеварения и усвоению питательных веществ. Это может помочь в достижении более полноценного питания и лучшего контроля аппетита.