Сегодня я постараюсь дать вам ответ на вопрос как набрать мышечную массу, но при этом практически не набирая жир. Это будет 5 коротких советов, которые действительно работают.
Первый совет.
Ограничить количество жиров и на профиците калорий во время массонабора считать именно количество жиров. Если вы возьмете рацион среднестатистического человека с лишним весом или без лишнего веса и посчитаете сколько он ест калорий, сколько он есть белков, углеводов, жиров, то вы поймете, что даже 10% людей не наберется, которые перебирают с углеводами, хотя об этом говорится везде, что жиреем мы из-за углеводов, это тренд последних лет, что все проблемы идут от углеводов. Но среди всех людей практически никто не ест даже более 200 грамм углеводов, но в основном люди перебирают именно жирными продуктами, потому что как раз таки весь фаст-фуд пропитан жирами, причем содержание этих жиров очень часто преобладает над другими элементами, и набрать жирами излишнюю калорийность гораздо проще, потому что в 1 грамме жира содержится 9,1 калорий, в отличии от углеводов и белков, где содержится по 4 калории, а белки вообще не откладываются в жир. Важно понять, что если выбирать между потреблением большого количества углеводов и большого количества жиров, то наберет лишний вес скорее всего человек, который употребляет большое количество жиров. Нужно ограничить потребление жиров до 1 грамма на килограмм веса тела, потому что потребность в большом количестве жиров во время массонабора отсутствует, т.е. нам нужно лишь небольшое количество для построения клеточных мембран и всяких прочих процессов. Ограничьте количество жиров и на массонаборе считайте хотя бы жиры, можете даже не считать калории.
Второй совет.
Потреблять достаточно большое количество белка. Пускай для наборы мышечной массы нам не требуется очень много белка, достаточно 1,6 грамма на кг веса тела, но когда человек ест много белка, то у него даже снижается процент подкожного жира, потому что белок достаточно хорошо насыщает и не способен откладываться в жир по ряду физиологических причин. Белок легко превращается в энергию, затраты на переваривание белка большие и все остальные затраты внутри организма так же будут больше в случае избыточного потребления белка, поэтому люди не набирают лишний вес, когда едят много белка. Поэтому если вы будете потребляеть хотя бы 2 грамма на килограмм веса тела и будете следить за этим, то в принципе вы будете набирать сухую мышечную массу, + вы будете быстрее восстанавливаться к тренировкам.
Третий совет.
Съедайте 400 грамм разнообразных овощей в своем рационе, и это овощи должны быть постоянно разные. Так нужно делать, потому что у нас есть микрофлора в кишечнике, которая должна быть максимально разнообразной и не должна деградировать, как только она деградирует, вы начинаете жиреть, вы начинаете усваивать большей калорий из вредной пищи, у вас меняются пристрастия к еде.
Четвертый совет.
Делайте кардио. Эта та штука, которую многие люди на профиците калорий игнорируют, считают, что тренировок в зале достаточно, но даже если человек в своей повседневной жизни достаточно активен, он все равно получит дополнительный выигрыш от кардио. + Оно улучшает реакцию нашего метаболизма по способности наращивать мышечную массу. Если вы будете делать хотя бы 40-50 минут кардио 3 раза в неделю, то вы уже не пожалеете, вы реально будете набирать меньше лишнего веса, даже если вы будете сильно переедать, на восстановление при этом все это скажется только позитивно, т.е. вам будет легче даваться ваше повседневная деятельность, ваши тренировки и все остальное.
Пятый совет.
Делать более интенсивные тренировки. Когда вы тренируетесь в силовом режиме, делаете по 3-4 повторения за подход в отказ, это достаточно для того, чтобы ваши мышцы росли, но при этом с точки зрения энергозатрат это имеет очень слабый КПД. Но если вы будете работать на 8-12 повторений в отказ, то наберете за тренировку больший объем нагрузок, что увеличит КПД где-то в 2 раза.
Это были 5 советов, при которых ваш массонабор будет сухим, качественным и вам не придется потом много скидывать для того, чтобы вернуться в ваши стандартные кондиции.