Вы уже перешагнули порог в 45 лет, но ощущаете в себе непреодолимое стремление к лучшему, к тонусу, к желанию улучшить свою физическую форму? Это вполне естественно и, самое главное, выполнимо! Но как выбрать правильные спортивные добавки, которые помогут добиться целей, особенно когда речь идет о росте мышц? Это именно то, что мы будем разбирать в этой статье.
Добавки — помощники, а не замена основного питания
Прежде чем мы перейдем к самым эффективным добавкам для роста мышц, важно понимать одно: добавки — это только дополнение к правильному питанию, регулярным тренировкам и надлежащему восстановлению. Они не могут заменить основные факторы здорового образа жизни, но могут значительно улучшить результаты вашего усилия.
Во время выполнения силовых упражнений вы создаёте стимул для мышечной гипертрофии. Благодаря сбалансированному питанию и правильно подобранному КБЖУ ваш организм получает нужные строительные материалы. Во время сна начинается процесс роста мышц.
Белковые добавки
Белок — основной строительный материал для мышц. Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, что белковые добавки, такие как сывороточный протеин, могут способствовать увеличению мышечной массы и силы, особенно в сочетании с силовыми тренировками (1).
Важно помнить, что людям среднего и старшего возрастов, требуется большее количество белка, чем молодым. Это связано с возрастным снижением анаболической среды в организме.
Креатин
Креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок для увеличения мышечной массы и силы. В обзоре 22 клинических испытаний, опубликованном в Nutrition Reviews, было показано, что креатин значительно увеличивает мышечную массу и силу в сочетании с тренировками (2).
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты известны своими противовоспалительными свойствами и способностью улучшать общее здоровье. Однако они также могут способствовать увеличению мышечной массы, особенно у людей старшего возраста. В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, показано, что омега-3 улучшают метаболизм белка и стимулируют рост мышц (3).
Витамин Д
Витамин Д играет важную роль в развитии мышц и производительности. Исследование 2019 года, в котором приняли участие более 4000 пожилых людей, показало связь между дефицитом витамина Д и снижением мышечной силы и работоспособности (4).
Другими словами, вам не нужен недостаточный уровень витамина Д, если вы серьезно относитесь к тренировкам.
Выводы
Добавки могут играть значительную роль в поддержании и увеличении мышечной массы после 45 лет. Белковые добавки, креатин, омега-3 и витамин Д, могут быть полезными инструментами в вашем арсенале, но они должны быть частью целостного подхода, который включает в себя правильное питание, регулярные тренировки и надлежащее восстановление.
Помните, что использование любых добавок, должно быть с согласованием с врачом или другим квалифицированным специалистом.
Ваш личный план
Если вы хотите получить персонализированный план питания и тренировок, основанный на ваших индивидуальных нуждах и целях, я готов помочь вам в этом. Обращайтесь, и мы вместе проработаем эффективный план действий, чтобы достичь вашей цели.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.