От тревоги невозможно до конца избавиться, да и в этом нет нужды. Но что же тогда делать с таким количество дискомфорта? Перевести непродуктивную тревогу в продуктивное беспокойство.
А в чем отличия?
Непродуктивная тревога не пропорциональна реальной угрозе. Яркий пример – полет на самолете. Вероятность того, что самолет разобьется крайне низкая. В день происходит 120 тысяч полетов, в которых участвуют 12млн пассажир. Что-то как-то в новостях не мелькают постоянные картинки катастроф. Самолеты – самый безопасный транспорт, хотя у некоторых людей вызывает сильную тревогу.
Помимо того, что человек переоценивает реальную угрозу, он начинает ее раскручивать и прогнозировать. Например, те же симптомы. Во-первых, симптомы сами по себе безопасны, это всего лишь проявление вегетативной активности. Во-вторых, возникает страх ожидания – «А вдруг опять возникнет симптом, и я этого не вынесу».
Ну а дальше включаются две неэффективные стратегии – контроль и избегание. Если можно избежать опасности – человек это делает. Не летает на самолете и не ходит в те места, где возможно появление симптома. Если избежать нельзя, то пытается контролировать. В самолете следит за тем, чтобы персонал выполнял свою работу, отслеживает малейшие изменения в мимике, держится за кресло, читает молитву и т.д. Симптомы блокирует противотревожными, измеряет пуль, ходит с родственниками, держит телефон под рукой, чтобы позвонить в скорую.
Естественно подобное поведение не приводит к тому, чтобы человеку стало легче, и он избавился от тревоги. Оно только закручивает тревожное расстройство, тревожности становится только больше.
Продуктивное беспокойство соотносится с угрозой стимула. Большинство людей в подобной ситуации тревожилось. Например, важный экзамен, пожар, на тебя бежит медведь и т.д. Есть реальная угроза – есть тревога.
При этом эту угрозу человек никак не раскручивает, а действует исходя из реальных данных.
И самое главное – его поведение направленно на решение проблемы. Есть реальная угроза, она никуда не денется пока ты ее не решишь. Соответственно, нужно начать делать конкретные действия, которые помогут справиться с проблемой. Решил проблему – расслабился и больше не думаешь о ситуации.
Так что же делать? Есть специальный алгоритм из КПТ, которые помогает переводить непродуктивное беспокойство в продуктивное
1. Это реальная проблема?
Вообще, есть ли реальная проблема? Часто люди фантазируют из разряда «а вдруг…», придумывают кучу катастрофических сценариев, которые никогда не сбудутся. По итогу переживают из-за того, что еще нет. Реально проблемы можно определить по факту ее существования. Если это уже произошло – это реальная проблема. Например – завалил экзамен. Это по факту произошло и с этим нужно что-то делать, договариваться о пересдачах, учить, готовиться и т.д.
Второй момент – вероятность наступление проблемы. Например, экзамен еще не наступил, но есть вероятность, что ты его завалишь. В таком случае, что можно сделать, чтобы минимизировать угрозу.
Если проблема реальна переходим на следующий пункт. Если нет, тогда зачем о ней думать, если вероятность того, что она возникнет крайне низкая?
2. Я могу сейчас ее решить?
Если вы можете сейчас приложить усилия к решению проблемы, тогда зачем думать о проблема, когда ее надо решать? Вместо того чтобы размышлять «а вдруг произойдет…» вам не кажется, что лучше начать что-то делать, чтобы минимизировать угрозу? Если брать тот же экзамен – начать интенсивно готовиться, попросить помощи, написать шпаргалки и т.д.
Второй вариант – ничего сделать в данный момент нельзя. Вы переходите на следующий пункт.
3. Что я могу спланировать на будущее для решения этой проблемы?
Если сейчас ничего нельзя сделать, какой смысл об это беспокоится. Куда полезней направить свои мысли в сторону планирования дальнейших действий. Сейчас вы ничего сделать не можете, зато можете сделать что-то потом. Чтобы это могло быть?
Если с ситуацией ничего сделать нельзя, тогда расслабьтесь, вы все равно не можете повлиять на происходящее. Тот же пример с самолетом. От вас вообще не зависит разобьется он или нет, вы ничего сделать с этим не можете, вы уже летите. Вы можете только довериться пилоту и надеяться, что все пройдет гладко. А даже если и не пройдет, то с этим вы уже сделать ничего не сможете. Остается принять судьбу.
Каждый раз, когда вы обнаруживаете бесполезность своего беспокойства - переключайте внимание на реальную жизнь, на то, что происходит здесь и сейчас. Что вы видите, слышите, чувствуете, обоняете, вкушаете. Чем вы занимаетесь в данный момент времени. Что вы делаете?
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропускать новые полезные материалы. Если вы столкнулись с повышенной тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
