В те дни, когда нет времени на полноценную тренировку, вы всегда можете покачать руки.
Конечно, 15 или 20 минут в спортзале могут могут показаться бесполезными, если обычно вы проводите там 90 минут, но давайте взглянем на это под другим углом: вы прекрасно знаете, что пропуск тренировки будет мучить вас весь оставшийся день и может быть даже следующей.
Именно поэтому у нас есть план Б - удар по бицепсам.
Быстрая накачка позволит вам почувствовать себя так, как будто сегодняшняя тренировка состоялась, а значит вы будете удовлетворены и готовы к решению дальнейших повседневных задач. Кроме того, будет получена некоторая гипертрофическая польза.
Доказательства тому недавно были представлены на Международном симпозиуме по силовому тренингу в Мадриде, и они показали, что более 20 сетов на мышечную группу в неделю выражаются в почти двойном приросте мышечной массы по сравнению с менее, чем пятью сетами в неделю.
Хотя полноценная тренировка безусловно лучше, даже короткая сессия в 15-20 минут может принести определенную пользу.
Тренировка, о которой мы сегодня поговорим, будет для мышц новинкой. Как мы знаем, периодическое их шокирование - это рецепт мышечного роста.
Три упражнения, о которых пойдет речь, билатеральные, то есть, каждое из них займет меньше времени чем, например, концентрированные сгибания рук. Комбинация необычных упражнений, короткого отдыха между сетами и билатеральный упражнений сделают тренировку быстрой и эффективной.
Итак, наш план Б для бицепсов для тех случаев, когда времени не хватает. Данной сессии вполне достаточно для получения великолепной накачки и перехода к решению запланированных задач: встреч, совещаний, консультаций...
Сгибания рук ко лбу в стиле Дэйва Дрэйпера
Движение начинается как типичные сгибание рук со штангой. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
Держите EZ-гриф хватом снизу, но вместо того, чтобы сгибать руки, доводя гриф до груди, вы продолжаете движение вверх до лба. В отличие от традиционных сгибание рук, локти расходятся в стороны по мере приближения грифа ко лбу.
В верхней точке дополнительно сократите бицепсы, прежде чем медленно вернуться в стартовую позицию. Вы даже можете коснуться грифом лба, хотя для новичка это может быть опасным.
Фокусируйтесь на амплитуде движения и пиковом сокращение бицепсов.
Сгибания рук в кроссовере в стиле Геркулеса
Станьте между двумя высокими блоками в кроссовере, возьмитесь за рукоятки каждый рукой и займите позу с вытянутыми в стороны руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, держите голову прямо, а мышцы корпуса напряженными.
Удерживая плечевые отделы рук параллельными полу, сгибайте одновременно обе руки, сокращая бицепсы и ведя кисти к ушам.
Задержитесь в крайней позиции, добиваясь пикового сокращения бицепсов в течение двух полных секунд, затем медленно верните руки в исходное положение, но не до выключения локтей.
Подтягивания узким хватом
Возьмитесь за перекладину супинированный хватом (ладони к себе). Расстояние между ладонями 10-20 см. Примите положения виса на вытянутых руках.
Активируя бицепсы, подтянитесь до положения, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на секунду перед тем, как медленно опуститься в стартовую позицию. Повторите.
Изо всех сил стараетесь не раскачиваться во время движения. Цель - интенсивность.
Это упражнение работает лучше всего, когда целевые мышцы уже были утомлены, поэтому оно стоит на последнем месте в этой тренировке.
План Б для бицепсов
Сгибания рук с EZ-грифом ко лбу* 4х8 - отдых между сетами 30 секунд
90 секунд отдыха
Сгибания рук в кроссовере в стиле Геркулеса* 4х10 - отдых между подходами 15 секунд
90 секунд отдыха
Подтягивания узким хватом** 4х6-8 - отдых между подходами 60 секунд
* Добавляйте вес в походах 2 и 3, а 4-й сет доводите до отказа.
** Добавляйте вес, если необходимо.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
Автор: Редман Райт
Перевод: Виктор Трибунский
Источник