Все, кто хоть раз пытался сбросить вес, слышал, что надо меньше есть и больше двигаться. Но это слишком упрощенно. Не стоит думать, что отслеживание поступления и расхода калорий – это единственный подход к поддержанию здорового состава тела. Важно знать, откуда берется энергия (калории) и как именно она сжигается. Откуда берутся калории и так понятно, это то, что мы едим и пьем. А вот с расходом энергии немного посложнее.
3 основных ежедневных способа расхода энергии:
1. Расход энергии в состоянии покоя – то есть сколько калорий расходует наше тело на выполнение основных физиологических функций (сердце бьется, легкие дышат, кровь циркулирует и т.д.). Расход энергии в состоянии покоя составляет 60-75% энергии, используемой организмом в состоянии покос, и встроен в базовую скорость метаболизма, на которую влияют различные факторы, в том числе возраст, пол, размер и состав тела, уровень активности, особые проблемы со здоровьем, здоровье щитовидной железы, уровень стресса, качество сна, микробиота кишечника, температура, наличие/отсутствие питательных веществ и растительных компонентов рационе и т.д.
2. Расход энергии на физическую активность – от частоты и интенсивности наших движений в течении дня будет также зависеть количество сжигаемых калорий, то есть энергии. Если говорить о физических упражнениях, то силовые тренировки на рост мышечной массы – это эффективный способ расходовать больше калорий, так как мышцы скелетная масса сжигает больше калорий, когда мы находимся в состоянии покоя, чем другие ткани.
3. Термогенез (термический эффект пищи) – это наименее значимый компонент расхода энергии, при котором происходит процесс выделения тепла в течении нескольких часов после употребления пищи. Термогенез увеличивает скорость метаболизма, помогая нам переваривать, усваивать и накапливать питательные вещества. На этот процесс уходит около 10% энергетических потребностей, оцениваемых базальным уровнем метаболизма.
Влияние гормонов голода на расход энергии
1. Лептин – вырабатывается жировыми клетками и взаимодействует с мозгом для поддержания сбалансированных запасов жира. если в жире запасено достаточно энергии, лептин сообщает мозгу, что дополнительные калории не нужны, а мы в идеале начинаем ощущать чувство сытости. А вот дефицит энергии (мало едим и/или много тренируемся) ведет к снижению уровня лептина и повышению аппетита, а потому, если вы хотите поддерживать здоровый вес, то стоит видоизменить свой рацион, чтобы он улучшал чувствительность к лептину.
2. Грелин – выделяется, когда наш желудок опустошен, и прекращается, когда желудок растянут, соответственно самый высокий уровень перед едой, а низкий после, в идеале. Но у некоторых людей уровень грелина после еды не снижается значительно, что выражается в постоянно чувстве голода, несмотря на достаточное употребление пищи. Кстати, даже человек со здоровым метаболизмом, если будет игнорировать сигналы этого гормона, может испытывать снижение общего расхода энергии.
Отслеживайте сигналы этих гормонов голода, не путая их с жаждой и не игнорируя. А чтобы не переедать, старайтесь есть медленнее, а также выждать хотя бы 20 минут после первой порции еды, так как чувство насыщения приходит с опозданием. Если же чувство сытости вас редко посещает, несмотря на порции, то это повод обратиться к специалистам, чтобы они помогли вам разобраться в причинах такого расстройства пищевого поведения.
3. Холецистокинин – этот гормон насыщения вырабатывается в тонком кишечнике, воздействуя на желчный пузырь, поджелудочную железу и желудок, он способствует замедлению скорости опорожнения желудка в тонкий кишечник и подавлению потребления энергии. А это в итоге позволяет нас себя чувствовать сытыми в течение определенного периода времени, если мы употребляем полноценную питательную пищу.
4. Не стоит также забывать о адипонектине (способствует сжиганию жира и поддержанию здорового уровня сахара в крови), кортизоле (гормон стресса), а также гормонах щитовидной железы, которые работают синхронно, хотя и высвобождаются из разных мест и в разное время в процессе пищеварения и всасывания.
Как достичь энергетического баланса
А сделать это можно, если начать использовать весь потенциал гормонов голода, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ:
1. Растительные ингредиенты, поддерживающие метаболизм – зеленый чай, богатый EGCG, кайенский перец, кофеин, все эти растительные компоненты известны своими свойствами повышать эффективность использования энергии. Но не каждый в силу своих особенностей здоровья может употреблять их, а потому обязательно сперва общаемся со специалистами на эту тему.
2. Качественный сон – это основа здорового обмена веществ, в то время недостаток сна, как и его плохое качество, являются корнем многих проблем с метаболическим здоровьем, в том числе с повышением уровня грелина и снижением уровня лептина, не говоря уже про жажду обработанных углеводов в такие моменты.
3. Регулярная физическая активность – в идеале найти те виды нагрузок, которые будут вам по душе и будут побуждать ими заниматься постоянно. Но при этом стоит сказать, что в идеале для поддержания здорового обмена веществ стоит заниматься около 2,5 часов в неделю занятиями с повышенной частотой сердечных сокращений 60-70% от МЧСС, то есть хорошо, если вы включите в свои занятия быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, если нет, конечно, никаких противопоказаний по здоровью. Силовые тренировки также помогают сбалансировать метаболизм, увеличивать сжигание калорий и поддерживать здоровый уровень сахара в крови. А вот слишком много высокоинтенсивных упражнений может на самом деле ухудшить метаболическое здоровье, поэтому обязательно меняйте виды интенсивности нагрузок в течение недели, чтобы организм успевал восстанавливаться.
4. Продукты, богатые питательными веществами – ешьте больше растительной пищи, но при этом знайте меру. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, которая не только дает чувство сытости, но и способствует поддержанию здорового микробиома кишечника, к тому же они богаты питательными веществами, необходимыми для здорового обмена веществ. Также употребляйте достаточное количество белка и полезных жиров, которые могут повысить чувствительность к лептину и поддерживать здоровую воспалительную реакцию, состав тела и баланс сахара в крови.
5. Поддерживайте здоровый уровень липидов и сахара в крови – часто у людей с замедленным метаболизмом наблюдаются колебания уровня липидов и сахара в крови, и самый просто способ наладить ситуацию – это сбалансировать свое питание. В идеале 50% рациона должны составлять некрахмалистые овощи, 25% белки и 25% крахмалы, 1-2 ст.л полезных жиров. Полезно также прогуливаться после еды хотя бы по 5-10 минут, чтобы улучшить баланс сахара в крови.
6. Ешьте осознанно – прислушивайтесь к сигналам вашего организма, наш быстро меняющийся мир привел к тому, что многие давно уже потеряли связь со своими сигналами аппетита, едя на ходу безо всякого наслаждения ею. Старайтесь принимать пищу, сосредоточившись именно на ней и не отвлекаясь на другие вещи (смартфон, телевизор, книга). Ешьте медленно, чтобы не упустить чувство сытости, которое приходит позднее. Еще один момент, несмотря на то что модное сейчас интервальное голодание может улучшить состав тела и метаболические показатели, такой способ питания не каждому принесет пользу, особенно если есть проблемы со здоровьем, а потому обязательно посоветуйтесь с врачом.
Если вы хотите научиться контролировать гормоны голода, улучшить свой энергетический баланс, повысить обмен веществ и снизить массу дела всерьез и надолго, то обязательно обратитесь к специалистам, так как все мы разные и у всех свои индивидуальные особенности по здоровью, а потому единых для всех советов просто не может быть.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.