Я хочу показать 3 главных упражнения на грудные мышцы на спортплощадке. Грудная мышца - это большой мышечный пласт с разными креплениями сухожильными к костям, условно грудная мышца делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части, поэтому собственно 3 главных упражнения на спортплощадке - это жим вниз, который делается на брусьях, жим вперед, который тоже можно делать на брусьях, и я покажу такую вариацию, и жим вперед вверх с акцентом на верхнюю часть грудной мышцы.
Начну с того, что некоторые очень критически относятся к качу на турниках, которые говорят, что это бесполезный тренинг с точки зрения роста мышц, мне кажется, что это либо глупые люди, либо те, кто продвигают тренировки в залах, чтобы люди приходили и покупали абонементы, потому что когда ты человек разумный, ты понимаешь следующее, что мышцы все равно где ты занимаешься, на спортплощадке, у себя дома или в каком-то модном зале. Мышцам важно следующее: это технически правильные упражнения с нужными углами и примерно 30 секунд под нагрузкой до отказа и при условии, что не было предварительного утомления. Потому что предварительно утомиться можно с легкими весами и без отдыха за 10 секунд приходить в отказ, поэтому без предварительного утомления в правильном технически упражнении, если ты за 30 секунд уходишь в отказ, и нужные мышцы просто забились, всё, это всё, что нужно для того, чтобы мышцы качались, а далее просто прогрессировать в рабочем весе, а в рабочем весе на спортплощадке прогрессировать легко, можно использовать разные отягощения.
Первое упражнение.
Жим вниз, который выполняется на брусьях. Находим достаточно широкие брусья, для выполнения упражнения нужно пригорбиться, развести локти в стороны и смотреть слегка вниз, вниз опускаемся до конца, в верхней фазе выпрямляем руки.
Выполняете где-то 2 рабочих подхода на 8-12 повторений в отказ, не считая еще разминочные походы с собственным весом. Отдыхаем между подходами где-то 4 минуты.
Второе упражнение.
Обычные отжимания, но чтобы не укорачивать серьезно амплитуду, ведь здесь очень важно хорошо растянуть грудные мышцы, отжиматься нужно на брусьях с постановкой ног на перекладину.
Третье упражнение.
На многих спортивных площадках есть вот такие штуки для пресса:
Здесь очень удобно выполнять отжимания с положением рук и головы внизу и с положением ног вверху для верхней части грудных мышц, очень удобно.
Если на вашей спортплощадке нет таких приспособлений, тогда можно отжиматься на кирпичах и располагать ноги на лавке, на лесенке и т.д.