Практика приема во время тренировки различных пищевых добавок - аминокислот, простых сахаров или быстроусваиваемого протеина - звучит логично и даже имеет научные доказательства своей эффективности.
Для бодибилдеров идея заключается в том, что принимая сахара, аминокислоты и, возможно, протеин во время тренировки, вы постоянно подкармливаете мышцы. Мышечные волокна во время тренировки разрушаются, внутримышечные запасы необходимых соединений расходуются и тут же пополняются.
Пауэрлифтерам такая практика также может быть полезна, потому что им необходимо поддерживает уровень энергии во время продолжительных тренировок.
Бодибилдерские тренировки обычно короче, но их больше на неделе, а пауэрлифтерские сессии разделены несколькими днями, но длятся гораздо дольше.
Приём сахара и протеинов прямо во время тренировки может быть очень эффективным, когда вы готовитесь к соревнованиям и сессия приседаний длится уже полтора часа, а вам ещё делать вспомогательную работу.
Всё это звучит очень позитивно, но правильно ли это?
Одна из самых больших проблем, как я часто вижу, заключается в том, что люди потребляют слишком много калорий или принимают не те калорий, и делают этот без особой необходимости.
Избыток калорий, получаемых во время тренировки, может работать против вас, ослабляя мышечную накачку. Когда вы потребляете калории прямо во время сессии, организму нужно их переваривать, а это означает, что кровь устремляется к желудку, чтобы этим заняться вместо того, чтобы нести нутриенты в работающие мышцы.
Невозможно тренировками компенсировать плохую диету, но также невозможно компенсировать диетой плохую тренировочную программу.
Правильный тип внутритренировочных калорий также имеет значение.
Необходимость внутритренировочной подпитки вызывает споры. Если вы посмотрите на бодибилдеров старой школы, то увидите, что они пили во время тренировок только воду. Почему? Потому что их нутрициональный план уже обеспечил всё необходимое для мышечного роста питание.
С другой стороны вы можете знать бодибилдеров, которые просто молятся на приём пищевых добавок во время тренировок и даже демонстрируют прекрасные результаты - растут в межсезонье и сохраняют мышечную массу, сидя на диете.
Как это часто бывает, всё очень индивидуально - одни выиграют от этой стратегии, другие ничего не почувствует.
Варьирование калорийности
Другая стратегия, которая может вас заинтересовать, - это потребление разного количества калорий в различные дни. Калораж в этом случае зависит от тренировочной программы, частоты тренировок и того, используете ли вы специальные протоколы, например, внутритренировочное питание (по аналогии с пред- и послетренировочным питанием).
Как правило многие бодибилдеры меняют калорийность в зависимости от мышечной группы, тренируемой в этот день: высокоуглеводные дни для ног и спины, низкоуглеводные дни для плеч или рук, или что-то между этим в зависимости от тренировочного сплита.
Обоснование: во время тренировки больших мышечных групп тратится больше энергии, а значит, в этот день нужно больше топлива.
Подобная тактика может сработать для многих людей, когда диета становится уже очень строгой, а жир всё упрямее.
Недостаток этого подхода в том, что многие прибегают к нему, имея за поясом не очень большой опыт сушки. Они не просидели на диете достаточно долго для того, чтобы понять, что и когда организму нужно в этом режиме.
Когда вы пытаетесь изменить композицию тела, нужно иметь какую-то базу, иначе вас очень скоро настигнут трудности. Если вы истощены или перетренированны, вы никогда не узнаете, в чём проблема, если диета постоянно меняется.
Следование стабильной, неизменной диете, в которой одинаковое количество калорий и макронутриентов каждый день, очень важно для процесса изучения собственного организма, да это и проще. За исключением изменения типа послетренировочных углеводов с простых в тренировочный день на комплексные в день отдыха, всё остальное при вы переходите от набора мышечной массы к сушки не должно быть слишком сложным.
Подкожный жир начнет уходить при минимальных усилиях, если вы всего лишь снизите общий колораж на несколько сотен калорий.
По мере продвижения дальше можно начать циклировать углеводы, если это необходимо, но опять же изменения должны быть маленькими - чуть больше калорий в день ног и чуть меньше в день рук, например.
Если всё идёт нормально неделю или две, продолжайте производить изменения, но постоянно следите за композицией тела, силой, уровнем энергии и степенью голода.
Если вы чувствуете себя измотанным и уставшим уже на второй месяц диеты, значит, что-то неправильно.
Для пауэрлифтеров варьирование количества пищи в зависимости от того, тренировочный это день или нет, может быть мудрым решением, потому что их цель - постоянно строить мышцы и подкармливать систему. В этом случае риск недоедания очень низок.
Поскольку у пауэрлифтеров меньше тренировок в неделю, но они намного продолжительнее, энергозатраты у них меняются весьма значительно.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
Изменения могут быть настолько простыми, как здоровый протеин, углеводы и жиры в нетренировочный день, а потом включение в план дополнительного приема пищи в форме послетренировочного коктейля из протеина и простых углеводов. А может быть это изменение размера порции или некоторых макросов.
Разница между двумя подходами минимальная и зависит от предпочтений атлета.
Если вы уже применили один из описанных подходов, то ответьте на вопрос: сработало ли?
Если вы прогрессируете, продолжайте делать то, что делали, до того момента, когда прогресс затормозится.
Возможно, вас это заинтересует: Диета, катастрофическая для мышц
Рано или поздно каждый достигает плато, вот тогда то и нужны изменения, будь то увеличение калоража или наоборот его уменьшение, или эксперименты с внутритренировочным питанием. Всё должно быть просто, а изменения не особо резкими.
Автор: Такер Локен
Источник