Медитация? А что это?
Это упражнение для ума. Так же, как и мышцы тела, ум нужно тренировать — и давать ему возможность отдыхать. Медитация для ума — как физические нагрузки для мышц. С ее помощью можно добиться более качественной работы сознания: например, способности глубоко расслабляться или, напротив, лучше концентрироваться на поставленной задаче.
Но это же какая-то мистика?
Необязательно. Медитацию действительно практикуют последователи некоторых религий, но обычный человек тоже может медитировать; для этого не нужны ни четки, ни поющие чаши, ни мантры. Например, практике осознанности обучают сотрудников Google, Facebook, Twitter и других компаний.
И что, это правда работает?
Да, работает. Например, исследования показывают, что у людей, практикующих медитацию, происходят физические изменения в мозге. Во время одного из экспериментов после восьми недель медитации у испытуемых увеличилась плотность серого вещества в левом гиппокампе (участок мозга, связанный с работой кратковременной и долговременной памяти). В ходе другого ученые обнаружили у медитирующих увеличение объема серого вещества сразу в нескольких отделах мозга. Согласно многочисленным исследованиям, медитация и другие практики осознанности помогают снизить симптомы при тревоге, депрессии, хронических болях. Кроме того, они способствуют расслаблению, улучшают качество сна и тренируют концентрацию.
Окей, и как это делать?
Есть много вариантов. Начинающим подойдет медитация с помощью направленного внимания на дыхание. Сядьте в удобную позу с прямой спиной, прикройте глаза, дышите естественным образом. Можно сделать несколько вдохов и выдохов, считая про себя до четырех, — это поможет выровнять дыхание. Сфокусируйте свое внимание на ощущениях, которые возникают в верхней губе и ноздрях, когда через них проходит воздух. Если вы отвлеклись и стали думать о чем-то постороннем, не переживайте — иногда так бывает, это совершенно нормально. Просто вернитесь к наблюдению за своими ощущениями. Процесс возвращения внимания — часть медитации.
Со временем вы научитесь замечать момент, когда ваши мысли начинают блуждать и сможете легко останавливать этот процесс. Это упражнение тренирует способность концентрироваться и быстро переключать внимание с отвлекающих явлений и мыслей.
Сидеть нужно в «позе лотоса»?
Необязательно. Сидеть нужно в любой удобной позе с прямой спиной — например, на стуле, поставив обе ступни на пол и положив руки чуть выше колен. Скорее всего, для новичков эта поза окажется самой комфортной. Можно сидеть, просто скрестив ноги, однако так будет сложнее удерживать спину в ровном положении; кроме того, при такой посадке могут заболеть колени и поясница, и неприятные ощущения будут отвлекать от медитации. Еще один вариант — сесть, согнув ноги в коленях (следите, чтобы у вас не возникало боли и неприятных ощущений в стопах, лодыжках, голенях и коленях).
А долго нужно медитировать?
Нет, недолго. Начинать советуют с пяти минут, из которых самой медитации нужно посвятить только две. Пару минут следует уделить подготовке к упражнению; после медитации нужно провести в тишине еще одну минуту, настраиваясь на продолжение дня.
Заниматься лучше всего каждый день по чуть-чуть — так будет легче сформировать привычку. Через неделю можно немного увеличить продолжительность упражнения.
И когда этим заниматься?
Лучше всего медитировать утром, сразу после пробуждения. Если это по каким-то причинам невозможно, выберите время в течение дня, когда вас не будут отвлекать, и место, где вы сможете побыть в тишине.
Как понять, что у меня все получилось?
Сразу — никак. В некоторые дни даже может казаться, что ничего не получилось — это нормально. Медитация — как спортивные тренировки, эффект от которых проявляется со временем (по этой причине при исследованиях практики осознанности проводят длительные эксперименты). Если все делать правильно, через несколько недель появится чувство расслабления в теле и ясность сознания, повысится концентрация ума.
