Прекрасный солнечный день, легкий морской бриз и накатывающая волна беспричинной тревоги… Ничего вокруг опасного не происходит, напротив, все тихо, мирно и спокойно. Однако «дама в черном» все сильнее сжимает свои тиски.
Почему так? Потому что когда-то давно в стрессовый момент, когда была реальная для этого причина, сильные эмоции не нашли выход. Считается, что для тревоги есть два телесных вектора для выхода: бей или беги. То есть, либо проживать эмоцию страха и убегать, либо проживать эмоцию агрессии и бороться. Из этого был сделан вывод о том, что причиной хронической тревоги может быть или непрожитый, подавленный страх, или непрожитый, заглушенный гнев. Безусловно, тот момент уже не вернешь и не сотрешь, но внести правки в нынешнее состояние и облегчить жизнь вполне реально.
В перспективе важно найти первопричину и дать ей выход, чтобы избавиться от тревожных приступов. Иногда эта причина очевидна и лежит на поверхности, а порой оказывается весьма неожиданной и спрятанной в далеком углу.
Если же Вы пока в процессе поиска причины и не знаете как справиться с мучающими тревожными состояниями, то первое, что необходимо сделать - это объяснить беспокойному мозгу, что именно сейчас с Вами происходит. Дать понять, что это нормально и никакой угрозы нет. Например: «Это просто приступ тревоги/паническая атака, то, что ты сейчас ощущаешь это нормально. Тебе ничего не угрожает, ты не умираешь».
Пока психика не получит ответ и не разберется с тем, что происходит, она будет продолжать включать защитные механизмы, пытаясь спасти нас от неизвестного, а значит потенциально опасного. Далее, мозгу важно дать понять, что неприятные ощущения конечны. Например: «это состояние не будет длиться вечно, оно скоро прекратится.»
Замечали что происходит с животными после завершения стрессовой ситуации? Например, возьмем антилопу. После того как она убежала от хищника, ее мышцы некоторое время мелко сокращаются и ее всю трясет. Для психики это сигнал для перехода из острого стресса к расслаблению. Мы тоже можем этим воспользоваться и в момент тревоги устроить тряску всем телом. Можно начать со встряхивания кистей рук, потом перейти на плечи, таз и ноги.
Часто можно услышать, что в этом случае нужно «глубоко дышать». НО важно не просто дышать, а соблюдать ритм дыхания, то есть дышать под счет. Например, можно применить дыхание по квадрату:
На 4 счета вдох → на 4 счета задержка дыхания → на 4 счета выдох → на 4 счета задержка дыхания и т.д.
Также, есть простое и эффективное упражнение, которое называется «5 пальцев». Его лучше потренироваться делать в спокойном состоянии, чтобы в момент приступа Вы не потерялись и смогли его применить. Его суть в том, что нужно придумать установку каждому пальцу и в момент приступа их проговаривать, потирая соответствующий палец. Например:
Мизинец – я знаю, что это просто тревога
Безымянный – такое состояние у меня бывает и это нормально
Средний – это состояние ВСЕГДА проходит
Указательный – я знаю чем себе помочь
Большой – всё будет хорошо, я прихожу в себя, успокаиваюсь
Вы можете придумать для себя другие наиболее подходящие для Вас формулировки.
Предлагаю попробовать, при необходимости, эти упражнения, чтобы проводить к выходу «даму в черном» и не тратить силы на беспричинную тревогу. И не забываем, что человек «устройство» сложное, в нем все взаимосвязано и причиной тревожного состояния могут быть так же проблемы на физическом уровне.
❓А как вы справляетесь с тревогой?❓