Грудные мышцы являются одни из самых больших мышечных групп в организме человека. Тренировать данную мышечную группу так же необходимо как тренировать руки, если ваша цель построить гармоничное и пропорциональное телосложение, конечно. На самом деле, для того чтобы ваши мышечные волокна начали расти вам достаточно выполнять парочку упражнений.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Что это за упражнения? Эти упражнения будут многосуставными. Благодаря им вы сможете построить не только мощный "грудак", но ещё и весь верх тела.
Но прежде чем узнать об этих упражнениях для начала изучим строение грудных мышц, мы ведь должны знать, что мы качаем.
Грудные мышцы состоят из нескольких групп мышц, которые работают вместе для выполнения различных движений рук и плеч. Основные группы грудных мышц включают:
1. Грудные мышцы большие.
Это крупные мышцы, которые находятся на передней стенке грудной клетки. Они отвечают за движение и сжатие рук вперед, а также за поднятие и опускание рук.
2. Грудные мышцы малые.
Это меньшие мышцы, которые расположены ниже грудных мышц больших. Они помогают стабилизировать плечевой сустав и поддерживать правильное положение плеч.
3. Межреберные мышцы.
Это группа мышц, которые находятся между ребрами и помогают вдохнуть и выдохнуть воздух.
4. Подключичные мышцы.
Это небольшие мышцы, которые проходят под ключичными костями и помогают поддерживать правильное положение плеч.
Такая вот полезная анатомия грудных мышц. А теперь непосредственно перейдём к упражнениям.
Жим лёжа
Благодаря этому упражнению многие культуристы построили себе такие мощные грудные мышцы. Жим лёжа можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и под наклоном. Рекомендуется менять угол наклона скамьи для того чтобы пропорционально прорабатывать грудные. Так, выполняя жим лёжа под положительным наклоном скамьи основная нагрузка переходит в верхнюю часть грудных мышц.
- Ложитесь на скамью для жима лежа таким образом, чтобы верхняя часть вашей спины соприкасалась со скамьей. Расположение головы должно быть нейтральным.
- Стопы ставьте плотно на пол для большей стабильности.
- Руки держите на ширине плеч, прямо над грудью. Ладони могут быть развернуты вперед или в стороны – в зависимости от комфорта.
- На вдохе медленно опускайте гриф штанги к груди, сгибая локти. Ваша грудь должна контролировать движение, а не просто позволять грифу падать.
- На выдохе толкайте гриф вверх, разгибая руки и возвращая его в исходное положение.
Сфокусируйтесь на работе грудных мышц и контролируйте движение грифа. Рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода для достижения гипертрофии.
Отжимания от брусьев
Упражнение выполняется с собственным весом, но можно выполнять с дополнительным отягощением. Я лично выполнял отжимания с пудовой гирей, делал так 15 повторений. Выполняя отжимания от брусьев важно создать акцент нагрузки на грудные мышцы. Делается этот акцент путем специальной техники:
1. Начните с установки брусьев на уровне груди или немного выше. Расстояние между брусьями должно быть примерно равно ширине плеч.
2. Встаньте перед брусьями, положите руки на них, ладони должны быть обращены вперед. Расстояние между руками должно быть немного больше ширины плеч.
3. Поднимите себя, выпрямив руки, и сделайте шаг назад, чтобы ноги оказались в воздухе и ваше тело было под углом к полу.
4. Опуститесь медленно, согнув руки в локтях, пока ваша грудь не коснется брусьев. Важно сохранять прямую спину и контролировать движение.
5. Затем поднимитесь обратно, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите движение заданное количество раз, обычно рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений в каждом подходе.
Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или используя дополнительные веса, чтобы продвигаться в тренировке грудных мышц.
Как вам упражнения?