- Алексей Водовозов, научный редактор журнала, врач-терапевт, токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессиональных премий, автор книги «Лжедиагностика»
Работать вредно. Особенно, если посменно. С этим наука вроде бы уже разобралась. Но что делать, чтобы снизить риски, как правильно себя вести, как корректнее выстроить рабочий график, как полноценно отдохнуть? Тут ученые тоже кое-что дельное смогли предложить.
Большая часть работ почему-то изучала 8-часовые смены. Видимо, с 12- или 24-часовыми уже ничего не поделать, остается только смириться. Что интересно: наиболее физиологичным признано чередование смены через несколько дней (1–2 суток). При этом чередовать лучше по часовой стрелке (утро-день-ночь), а не наоборот (ночь-день-утро), что позволяет почти не нарушать естественные циркадные ритмы и увеличивать время ночного отдыха. По той же причине начало утренней смены рекомендовано смещать с 6 утра хотя бы на 8.
Поскольку циркадные ритмы – наше все, людям, которые возвращаются домой после ночной смены и собираются ложиться спать, крайне рекомендуется прятаться от солнца за головными уборами, темными очками, перемещаться по тени. Так вы сможете ввести организм в заблуждение и заставить его уснуть в неурочный час. Полноценный отдых возможен только во время полноценного же сна. Что рекомендуют ученые по результатам многочисленных исследований?
- Затемнение спальни. Так называемые блэкаутные шторы – необходимая вещь для работающих посменно. Если лучи солнца все-таки пробиваются в комнату, надевайте на глаза светонепроницаемую маску.
- Тишина. Городской шум также может сильно отвлекать, так что в комплект к маске могут потребоваться беруши. Переведите мобильный телефон в беззвучный или авиарежим – сон важнее любых звонков.
- Постель. Комфортная подушка, качественный матрас, подходящее одеяло. Все это не роскошь, а способ нормально выспаться. Не экономьте на этих критически важных вещах.
- Кофе и алкоголь. Кофе хорош перед сменой, а также в первой ее половине. А дальше от этого, безусловно, вкусного, но тонизирующего напитка лучше отказаться. Спиртные напитки считаются «расслабляющими» и вроде как помогают заснуть. Это верно лишь отчасти. Да, засыпание действительно ускорится, но структура сна нарушится, есть все шансы проснуться уставшим и разбитым.
- Физическая активность. Выйти прогуляться после дневного сна – отличная идея. И в целом тело, находящееся в хорошей форме, куда легче переносит тяготы и лишения, связанные со сменной работой.
#рабочийграфик #циркадныеритмы #полноценныйотдых #сменнаяработа #сменныйграфик