Старение — неизбежный процесс, однако поддержание активного образа жизни может значительно улучшить качество жизни и продлить активность на протяжении многих лет. Фитнес не только о красоте и форме тела, но и о здоровье. Ниже представлены 5 ключевых факторов, которые помогут улучшить вашу физическую форму после 40 лет.
Важность поддержания мышечной массы для мужчин старше 40 лет подчеркивается в многочисленных научных исследованиях:
- Одно из таких исследований, опубликованное в "The Journal of the American Geriatrics Society", указывает на прямую связь между мышечной массой и общим здоровьем у мужчин старше 40 лет. Исследование обнаружило, что уменьшение мышечной массы, которое часто происходит с возрастом, может привести к увеличению риска развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Другое исследование, опубликованное в "The American Journal of Clinical Nutrition", показало, что регулярные силовые тренировки, сочетаемые с адекватным потреблением белка, могут помочь в борьбе с потерей мышечной массы у мужчин старше 40 лет.
Следовательно, силовые тренировки и правильное питание являются важными составляющими для поддержания мышечной массы и общего здоровья людей любого возраста.
Выполняя 5 ключевых переменных, вы легко сможете поддерживать как мышечную массу, так и укреплять общее здоровье.
1: Хорошо разминайтесь
Процесс разминки становится всё более критичным по мере нашего старения. Обычно старшее поколение испытывает большую зажатость, ограничение движений и подвержено повреждениям по сравнению с молодыми.
Чтобы сделать вашу тренировку максимально эффективной, безопасной и комфортной, уделяйте особое внимание разминке перед каждой тренировкой. Дополнительное время, затраченное на качественную подготовку тела, обязательно вернётся вам в виде лучшего здоровья в долгосрочной перспективе.
2: Тренируйтесь с более легкими весами и большим количеством повторений
Обычно молодые атлеты уделяют большое внимание весу, который они могут поднять. Ведь тяжелый вес на штанге — это повод для гордости, и, как говорится, если гриф не гнётся, значит, вы не прикладываете достаточно усилий!
Однако часто травмы связаны с поднятием тяжелых весов. Они оказывают нагрузку не только на мышцы, но и на суставы.
Чтобы предотвратить травмы и избежать износа, рассмотрите возможность тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений. Несмотря на распространенное мнение среди спортсменов, вы все же сможете увеличить силу и мышечную массу, работая с весом, составляющим менее 80% от вашего одноразового максимума (1RM).
Таким образом, вы больше не будете ощущать ограничения в диапазоне 6-12 повторений и сможете выполнить до 20 повторений за подход. Безусловно, это будет намного менее стрессово для ваших суставов. Риск мышечного перенапряжения также уменьшается.
3: Делайте меньше подходов
Учитывая некоторое замедление восстановительных способностей организма, большое количество тренировок на одну мышечную группу в неделю может угрожать состоянием переутомления. Так что вместо погони за количеством подходов для каждой мышечной группы, стоит задуматься о том, какое количество на самом деле необходимо для достижения ваших целей.
Вы возможно удивитесь, обнаружив, что это число меньше, чем вы предполагали.
Попробуйте уменьшить объем тренировочных нагрузок до 5-10 подходов для каждой мышечной группы в течение недели. Это значительно меньше, чем предлагают большинство программ по бодибилдингу, но вполне достаточно для увеличения мышечной массы и силы. Вместо количества уделите больше внимания качеству тренировок; каждое упражнение, повторение и подход имеют значение!
4: Выполняйте каждое упражнение с идеальной техникой
Каждое упражнение можно выполнить двумя методами: опасным и безопасным. Использование опасного метода может позволить вам справиться с большим весом или выполнить больше повторений, но обычно это увеличивает вероятность травмы за счет перенаправления усилий с мышц, которые вы нацеливаетесь тренировать.
В то время как безопасный метод может быть более трудоемким, но он намного безопаснее и обычно приводит к более эффективным результатам.
5: Укрепите мышцы кора
Всё больше и больше мужчин сталкиваются с проблемами болей в нижней части спины, и этот риск с каждым годом возрастает. Некоторые формы боли в спине неизбежны и связаны с факторами, такими как дегенерация межпозвонковых дисков и общее старение организма. Однако, другие формы боли в спине могут быть результатом ослабления мышц кора.
Термин "мышцы кора" охватывает мышцы живота, включая прямые, косые и поперечные мышцы. Эти мышцы способны сокращаться, создавая внутрибрюшное давление и поддерживая нижнюю часть позвоночника изнутри.
Продолжительное сидение может привести к ослаблению мышц туловища, что, в свою очередь, увеличивает риск боли в нижней части спины. Таким образом, важно убедиться, что ваши тренировочные планы включают основные и вспомогательные упражнения для укрепления туловища, чтобы минимизировать риск боли в спине.
Это первая часть полезных советов. Продолжение следует....
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, пожалуйста, свяжитесь со мной. Я буду рад помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Не забывайте, что ваше здоровье и благополучие — это инвестиция в будущее, которая всегда окупается.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.