«Терпеть не могу каши» «вы просто не умеете их готовить». На самом деле каши хороший гарнир. Каши содержат микронутриенты для здорового пищеварения. Углеводы из каш усваиваются длительно, снижают вариабельность гликемии в течение дня, что профилактирует осложнения
Каши могут приедаться. Мой отец любил гречку настолько, что мог есть её каждый день. Но не все так могут. Чтобы разнообразить привычные каши хорошо использовать добавки: ароматное масло, зелень, нежирный сыр, овощи, соевый соус. Рекомендуем менять каши в течение недели-десяти дней.
1. Греча:
Индекс гликемический: низкий уровень (40);
Калорийность на 100 г: 143 ккал;
Количество углеводов на 100 г (сырой продукт): 30 г;
Количество углеводов на 100 г (приготовленный продукт): 20 г;
Обладает высоким содержанием растительного белка и клетчатки;
Содержит такие микроэлементы, как магний, фосфор, калий, железо, цинк, а также витамины группы B;
Способствует контролю уровня глюкозы в крови и улучшает процесс усвоения инсулина.
Как готовить: Промойте гречку под краном. Положите крупу в кастрюлю и залейте водой в соотношении 1:2 (гречка вода). Доведите до кипения, после чего уменьшить интенсивность огня до минимальной и готовить кашу, прикрытую крышкой, в течение 15-20 минут до полного впитывания воды. Подавайте гречневую кашу с добавлением нежирного йогурта или свежих овощей.
2. Овсянка (не хлопья, а та, которую нужно варить полчаса или сорок минут)
- представляет собой продукт с низким гликемическим индексом (равным 49). Кроме того, ее калорийность составляет 389 килокалорий на каждые 100 грамм. Если говорить о содержании углеводов, то в сыром виде их количество равно 66 грамм, а после приготовления опускается до 46 грамм.
Овсянка также является источником клетчатки, и содержит множество полезных питательных веществ, включая белок, железо, магний и витамины группы B. Важным преимуществом овсянки является ее способность снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как готовить:- Варите овсяные хлопья согласно инструкции на упаковке, используя воду или смесь воды и молока 3:1. Подавайте с добавлением свежих ягод.
3. Перловка:
Гликемический индекс: невысокий (25-35);
Энергетическая ценность на 100 г: 123 килокалории;
Содержание углеводов на 100 г (сырой): 28 граммов;
Содержание углеводов на 100 г (готовой): 20 граммов;
Присутствует клетчатка;
Источник витаминов группы B, магния, железа и цинка;
Обладает антипротивовоспалительными свойствами и способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Как готовить: - Замочите ячмень на несколько часов, затем промойте в холодной воде; Положите крупу в кастрюлю и залейте водой в соотношении 1:2 (ячмень: вода); Нагрейте до кипения, затем убавьте огонь и тушите кашу при закрытой крышке приблизительно 30-40 минут; Подавайте ячменную кашу с добавлением нежирного йогурта или кусочков свежих овощей.
4. Киноа:
Гликемический индекс: низкий (53);
Калорийность на 100 г: 120 ккал;
Содержание углеводов на 100 г (сырая): 21 г;
Содержание углеводов на 100 г (готовая): 20 г;
Хороший источник белка;
Содержится клетчатка;
Богата антиоксидантами, включая кверцетин и кафеиновую кислоту.
Как готовить: Промойте крупу проточной водой; Положите киноа в кастрюлю и залейте водой в соотношении 1:2 (киноа вода); Нагрейте до кипения, затем убавьте огонь и тушите кашу при закрытой крышке приблизительно 30-40 минут;- Подавайте киноа с добавлением лимонного сока или шпината.
5. Пшено:
Гликемический индекс: средний (68);
Калорийность на 100 г: 123 ккал;
Содержание углеводов на 100 г (сырая): 25 г;
Содержание углеводов на 100 г (готовая): 20 г;
Клетчатка;
Богатый источник магния, который помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает здоровье костей; Витамины группы B, железо и цинк.
Как готовить: Замочите пшено на 15 минут, затем промойте в холодной воде. Возьмите кастрюлю и добавьте пшено, после чего полностью покройте его водой в соотношении 1:2 (пшено вода). Подождите, пока вода начнет кипеть, а затем уменьшите огонь до самого минимума и оставьте кашу вариться под закрытой крышкой в течение 20-25 минут, пока пшено не поглотит всю жидкость. Подавайте пшено с добавлением обезжиренной сметаны или заправки из овощей.
6. Рисовая каша (бурый неочищенный рис): Гликемический индекс: низкий (50);
Калорийность на 100 г: 345 ккал;
Содержание углеводов на 100 г (сырая): 77 г;
Содержание углеводов на 100 г (готовая): 30 г;
Клетчатка;
Содержит магний, калий и фосфор;
Источник антиоксидантов.
Как готовить: - В большой кастрюле смешайте коричневый рис и воду в соотношении 1:2 (рис : вода).
Нагревайте на среднем огне, пока не начнется загустение содержимого кастрюли, примерно 40-45 минут.
Подавайте рисовую кашу с добавлением тушеной курицы, овощей или рыбы. Соль и специи при необходимости можно добавить при подаче.
7. Просо:
У проса низкий гликемический индекс.
Калорийность проса на 100 г составляет 340 ккал.
Содержание углеводов в сыром просе составляет 72 г, а в готовой каше - 30 г.
Продукт богат клетчаткой, которая полезна для пищеварительной системы.
Просо является источником белка, а также витаминов группы B и минералов, включая железо, магний и фосфор.
Регулярное употребление помогает снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Для приготовления проса, необходимо промыть его под проточной водой.
- Затем, просо следует поместить в кастрюлю и залить водой в пропорции 1:2 (просо : вода).
- Кашу следует довести до кипения, а затем уменьшить огонь и варить под крышкой примерно 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается.
- Зелень, морковь – по желанию.
8. Геркулес (обработанный овес, варить 20-30 мин):
Гликемический индекс: низкий (55);
Калорийность на 100 г: 384 ккал;
Содержание углеводов на 100 г (сырая): 66 г;
Содержание углеводов на 100 г (готовая): 46 г;
Клетчатка;
Содержит магний, фосфор, калий и витамины группы B;
Противовоспалительные свойства за счет обволакивающего эффекта: укрепляет иммунную систему.
Как готовить: - В большой кастрюле смешайте овсяные хлопья и воду в соотношении 1:2 (геркулес : вода).
• Разогревайте на среднем огне, пока текст не приобретет уникальность, примерно в течение 15-20 минут.
• Подавайте геркулес с добавлением кокосовой стружки или ванильного экстракта для приятного аромата.
9. Яровая крупа:
Гликемический индекс: средний (65)
Калорийность на 100 г: 323 ккал
Содержание углеводов на 100 г (сырая): 65 г
Содержание углеводов на 100 г (готовая): 20 г
Клетчатка;
Содержит витамины группы B, железо, магний и цинк;
Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как готовить:
- Замочите ячмень на несколько часов, затем промойте в холодной воде.
- Положите ячмень в кастрюлю и залейте водой в соотношении 1:3 (ячмень : вода).
- Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите кашу под крышкой около 20-25 минут.
- Подавайте ячменную кашу с добавлением кусочков фруктов или миндаля по желанию.
10. Горох:
Гороховая каша - это полезное блюдо с низким гликемическим индексом (20-40), которое стоит включить в свой рацион. Она обладает низкой калорийностью - всего 74 ккал на 100 г. Кроме того, гороховая каша является богатым источником клетчатки, белка и железа. Она содержит витамины группы B, магний, цинк и фосфор, что делает ее очень полезной для нашего организма. Благодаря своим свойствам, она помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует улучшению пищеварения.
Как готовить:
- Замочите горох на несколько часов, затем промойте в холодной воде.
-Положите горох в кастрюлю и залейте водой в соотношении 1:3 (горох : вода).
- Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите кашу под крышкой около 40-45 минут.
- Подавайте гороховую кашу с добавлением сока лимона или свежих овощей для более яркого вкуса.
Надеюсь, эти рецепты позволят вам разнообразить ваше меню. При наличии сопутствующих заболеваний перед употреблением определенного вида каши проконсультируйтесь с лечащим врачом.